Những loại thực phẩm giúp bổ sung canxi cho người ăn chay

Tại sao cần ăn uống đủ canxi?

Canxi là thành phần khoáng chất chủ yếu của bộ xương. Việc ăn uống đầy đủ canxi sẽ giúp hình thành bộ xương khỏe mạnh lúc trẻ và phòng ngừa bệnh loãng xương khi về già. Đỉnh khối lượng xương sẽ suy giảm nếu chế độ ăn uống thiếu canxi kéo dài. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, ăn uống thiếu hụt canxi sẽ gây nên tình trạng giảm khối lượng xương, mật độ xương thấp và gia tăng tỷ lệ gãy xương.

Lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) của canxi là 1.000 mg đối với người dưới năm mươi tuổi, tăng lên 1.200 mg đối với người trên năm mươi tuổi, và 1.300 mg đối với độ tuổi từ 4 đến 18. Tuy nhiên rất nhiều người không đáp ứng đủ khuyến nghị này, trong đó có những người theo chế độ ăn thuần chay. Dưới đây là những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất phù hợp với những người ăn chay:

Các loại hạt

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn canxi không phải từ sữa, thì các loại hạt nên là lựa chọn đầu tiên. Bởi chúng là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào, và hạt hạnh nhân là gợi ý tuyệt vời cho người ăn chay. Một số tạp chí y học nói rằng một cốc hạnh nhân chứa khoảng 385 mg canxi. Ngoài ra, trong hạnh nhân cũng chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, magie, mangan và vitamin E.

Thực phẩm từ đậu nành 

Đậu nành rất giàu canxi. Một cốc đậu nành chín (175g) cung cấp 18,5 canxi, trong khi cùng một lượng đậu nành Edamame hay đậu nành non cung cấp khoảng 27,6 RDI canxi.

Ngoài ra đậu nành còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, đậu phụ và các loại thực phẩm làm từ đậu nành còn là một trong những nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hiếm hoi cung cấp protein hoàn chỉnh. Lý do là vì trong đậu nành chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật.

Rau lá xanh

Một nguồn cung cấp canxi khác là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh, v.v. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau cải xanh có thể làm tăng lượng canxi của bạn lên 21%. Không chỉ chứa nhiều canxi, rau cải xanh còn chứa nhiều sắt và folate.

Các loại đậu

Ngoài hàm lượng chất xơ và protein cao, các loại đậu còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Cùng với đó, các loại đậu còn giàu chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, kali, magie và vitamin B9. Tuy nhiên nhóm thực phẩm này lại chứa chất kháng dinh dưỡng như phylate và lectin. Các chất kháng dưỡng này làm giảm khả năng hấp thu các chất khác trong cơ thể.

Hạnh nhân

Với hàm lượng canxi cao, hạnh nhân giúp tăng mật độ xương, làm chậm lão hóa xương khớp và làm giảm nguy cơ xương khớp ở người lớn tuổi. Ngoài ra ăn loại thực phẩm này mỗi ngày sẽ bổ sung vitamin, khoáng chất (magie, mangan) protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đây là những thành phần tốt cho quá trính phát triển xương, khớp và cơ bắp, giảm tốc độ lão hóa cơ thể và tăng cường sức khỏe.