Các bài tập giúp bạn có thể giảm cảm giác mỏi chân

Dưới đây là ba cách kéo căng cụ thể được đề xuất để giúp giảm bớt căng thẳng do đứng nhiều. Giữ mỗi lần kéo giãn trong 20 đến 30 giây và lặp lại ba lần mỗi bên một vài lần một ngày để đạt được những lợi ích đầy đủ.

1. Động tác duỗi bắp chân khi đứng

Động tác kéo căng này giúp thúc đẩy sự linh hoạt của cơ bắp chân, vì đứng quá mức có thể dẫn đến chuột rút ở vùng này. “Kéo căng bắp chân cũng thúc đẩy lưu thông trong các cơ này,” Prestipino nói - có thể giúp ngăn ngừa bệnh viêm cân gan chân và các vấn đề liên quan.

Cách thực hiện Đứng cách tường một bước chân. Đặt hai lòng bàn tay thẳng vào tường, bước chân trái về phía sau và uốn cong đầu gối trước của bạn, để bạn đang ở tư thế cúi người. Giữ các ngón chân hướng về phía trước và đẩy gót chân trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo bắp chân trái. Giữ, sau đó đổi bên.

2. Đá chân về sau

Động tác kéo căng này giúp giữ cho cơ tứ đầu trở nên lỏng lẻo và linh hoạt. Là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, cơ tứ đầu rất quan trọng đối với tất cả các kiểu vận động, bao gồm đi bộ, chạy bộ, ngồi và đứng, Prestipino giải thích.

Làm thế nào để làm điều đó Sử dụng một bức tường để cân bằng. Đá chân phải về phía mông và bám vào đầu mắt cá chân hoặc bàn chân phải của bạn. Kéo mắt cá chân phải hoặc bàn chân trước về phía mông khi bạn đẩy hông về phía trước, tạo cảm giác căng dọc cơ tứ đầu đùi bên phải. Hóp bụng để ổn định xương chậu và đảm bảo lưng không bị cong. Giữ và lặp lại ở chân bên kia. 

3. Gập bụng

Đứng trong thời gian dài có thể khiến cơ lưng của chúng ta (cho phép chuyển động trên cột sống như gập và uốn cong) bị thắt chặt và mệt mỏi, thường gây ra đau thắt lưng. Prestipino cho biết: “Động tác kéo giãn vùng thắt lưng khi ngồi giúp tăng tính linh hoạt cho lưng dưới của bạn và thúc đẩy tuần hoàn và lưu lượng máu đến các cơ ở cột sống dưới của bạn, giúp giảm tình trạng thắt lưng,” Prestipino nói.

Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử hoặc hiện tại bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thì động tác kéo giãn này có thể không phù hợp. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thử nó.

Cách thực hiện Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thu lại và bàn chân đặt bằng phẳng và hơi hướng ra trước mặt. Đặt bàn tay của bạn trên đầu gối và từ từ trượt chúng xuống chân gần với bàn chân nhất khi độ linh hoạt của bạn cho phép. Gập đùi qua để kéo dài hoàn toàn cột sống của bạn, giữ cho cằm của bạn nằm dưới sao cho cột sống trên của bạn dựa vào hình chữ C.