Cách ăn uống phòng ngừa tăng huyết áp ở người cao tuổi

Tăng huyết áp diễn tiến thầm lặng, không có triệu chứng rõ ràng nhưng có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, suy tim, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim, suy thận, xuất huyết võng mạc....

Phó giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa miền Bắc Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome cho biết, tăng huyết áp không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà còn ở người trẻ và trẻ em. Thừa cân béo phì, hút thuốc lá, uống nhiều rượu, hay căng thẳng, lười vận động, dinh dưỡng không khoa học... được xem là các yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng huyết áp.

"Dù ở độ tuổi nào, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để nâng cao sức khỏe, tăng cường vận động - tập luyện thể dục thể thao, sinh hoạt điều độ sẽ góp phần giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp cũng như phòng ngừa các bệnh tim mạch", Phó giáo sư Lê Bạch Mai cho biết thêm.

Với người bị tăng huyết áp, chế độ ăn nên chú trọng vào ăn nhạt (giảm muối natri), giảm chất béo (cholesterol). Dưới đây là khuyến nghị nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất cần thiết giúp kiểm soát tăng huyết áp.

Các khuyến nghị này áp dụng cho người có tình trạng dinh dưỡng bình thường. Trường hợp bệnh nhân có thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng hoặc các bệnh lý kèm theo, cần được sự tham vấn từ bác sĩ dinh dưỡng cho từng trường hợp cụ thể.

Hạn chế muối trong khẩu phần ăn

Chế độ ăn giảm muối được xem là một trong những tiết chế đầu tiên và quan trọng nhất để kiểm soát tăng huyết áp.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối ăn tối đa cung cấp cho người bị tăng huyết áp không vượt quá 5 gram một ngày (hay dưới 2 gram natri một ngày). Khi giảm khẩu phần muối từ 10 gram một ngày xuống 5 gram một ngày có thể giúp giảm huyết áp được 7/4 mmHg.

Người bị tăng huyết áp có thể thực hiện việc giảm tiêu thụ muối bằng cách nêm ít muối trong chế biến thức ăn, chú ý bột ngọt cũng có hàm lượng muối natri cao. Hạn chế những thức ăn có trữ lượng muối cao như cá khô, mắm, dưa muối, đồ hộp, mì tôm, thịt hun khói, chả lụa... Trong chế biến thức ăn, nên kết hợp với các loại thảo mộc và gia vị (như húng quế, thì là, rau mùi, cần tây, kinh giới, tỏi, tiêu đen) nhằm giúp tăng vị ngon của những thực phẩm ít muối và hỗ trợ bệnh nhân duy trì chế độ ăn điều trị.

Bổ sung thực phẩm giàu kali

Kali là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, chất điện giải giúp điều hòa huyết áp bằng cách loại bỏ bớt các natri dư thừa. Người bệnh tăng huyết áp nên chủ động bổ sung các thực phẩm giàu kali trong khẩu phần ăn như bơ, cải bó xôi, lựu đỏ, cần tây, chuối, hồng xiêm, mãng cầu, khoai lang, các loại rau màu xanh...

Bổ sung nguồn thức ăn giàu canxi

Nguồn thức ăn giàu canxi cũng hỗ trợ cho giảm huyết áp. Các loại thức ăn giàu canxi như sữa, tôm, tép, cua đồng, cá biển...

Tránh những chất kích thích

Người bệnh tăng huyết áp cần tránh xa chất kích thích như bia, rượu, trà, cà phê, thuốc lá...

Chất xơ

Chất xơ, nhất là các dạng chất xơ hòa tan có tác dụng giảm hấp thu chất béo (cholesterol) và giúp điều hòa gián tiếp rối loạn mỡ máu. Chất xơ cũng giúp giảm huyết áp gián tiếp thông qua giảm Insulin máu. Bổ sung vào khẩu phần ăn 14 gram chất xơ một ngày có thể giúp giảm 1,6 mmHg huyết áp tâm thu và 2mmHg huyết áp tâm trương.

Chất xơ hòa tan có trong các thức ăn tự nhiên như rau đay, rau mồng tơi, đậu bắp, thanh long, yến mạch, dưa hấu, chuối, cam quýt...

Chất béo (lipid)

Nhu cầu chất béo ở người tăng huyết áp nên ở mức 15-20% năng lượng khẩu phần. Ưu tiên các loại chất béo tốt cho hệ tim mạch như chất béo không no (dầu oliu, dầu hạt cải, dầu lạc, bơ...) và nhất là chất béo chứa omega-3 (có trong dầu thực vật, quả óc chó, quả hạnh nhân và mỡ cá hồi, cá thu, cá mòi).

Hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều axit béo no, thực phẩm chứa transfat, giàu cholesterol như nội tạng của gia súc, gia cầm, da gà, vịt, lòng đỏ trứng, sữa nguyên kem, pho mai, dầu dừa, dầu cọ... Đây là những thực phẩm làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và thừa cân - béo phì, vốn là yếu tố thuận lợi cho bệnh tăng huyết áp.

Chất bột đường (glucid)

Năng lượng từ chất bột đường chiếm khoảng 55 - 65% năng lượng khẩu phần. Trong đó, thức ăn từ bột đường phức tạp (tinh bột thô) cần chiếm ít nhất 70% tổng số bột đường.

Chất đạm (protein)

Chất đạm có thể khác nhau tùy vào mức độ hoạt động thể lực, chức năng thận và tình trạng stress. Lượng chất đạm cung cấp qua khẩu phần vào khoảng 1-1,5 gram trên một kg cân nặng một ngày (hoặc chiếm khoảng 15% năng lượng khẩu phần).

Trong các nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm, đạm động vật nên chiếm tỷ lệ khoảng 30-35%. Nếu bệnh nhân tăng huyết áp có kèm tổn thương thận thì cần phải giảm lượng đạm tùy theo mức độ tổn thương.