Cách giảm cân an toàn cho người nhiều tuổi

Tăng cân là một trong những vấn đề thường gặp, phổ biến của người bước vào độ tuổi ngoài 50, người ở giai đoạn mãn kinh và người cao tuổi. Làm thế nào để có một cân nặng lý tưởng ở độ tuổi mà việc tích mỡ và năng lượng dễ hơn nhiều so với việc giảm cân?

TS. Hey Heymsfield, nhà nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu y sinh Pennington tại Đại học Louisiana ở Baton Rouge cho biết, vào độ tuổi này, trao đổi chất trong cơ thể con người chậm dần, vấn đề giảm mô cơ lớn dần  theo tuổi tác - tức là càng lớn tuổi, khối cơ bắp càng giảm đi. Ngoài ra, người lớn tuổi thường ngại vận động khiến cơ thể không đốt cháy nhiều calo, tuy nhiên lượng thực phẩm đưa vào cơ thể không giảm sẽ làm họ dần tăng cân. Ngoài ra, người lớn tuổi thường mắc nhiều căn bệnh mạn tính, phải dùng nhiều thuốc, trong đó có những loại thuốc gây tăng cân không kiểm soát. Ví dụ như nhóm thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, hoặc thuốc corticosteroid (thường được kê đơn cho bệnh nhân mắc các bệnh viêm nhiễm).

Một vài kilogram cân nặng với người có tuổi  không phải là một vấn đề quá quan trọng, bởi với những người trên 60 tuổi, thừa cân một chút tốt hơn tình trạng thiếu cân làm tăng nguy cơ suy dinh dưỡng, loãng xương, dễ bị ngã. Tuy nhiên, nếu muốn kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe không nên quá thừa cân vì  sẽ dẫn tới nhiều nguy cơ mắc các bệnh mạn tính sớm hơn.

Hãy thực hiện những điều sau để giảm cân nặng với đối tượng người cao tuổi:

Thay đổi nhỏ, lợi ích lớn Chỉ cần giảm vài trăm gam trọng lượng sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe người cao tuổi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người chỉ giảm 7% trọng lượng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 58%. TS. Hey Heymsfield cho rằng,  người cao tuổi có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) từ 28 trở lên, chỉ cần giảm tối thiểu từ 2-8% trọng lượng cơ thể có thể sẽ có thay đổi với sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục trong 30 phút có thể giảm 140calo tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người. Các bài tập phù hợp với người cao tuổi là đi bộ, đi xe đạp.  Cần phải duy trì ít nhất 2 lần tập mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Giảm cân đúng cách ngay từ đầuNgười cao tuổi không thể cắt giảm quá nhiều lượng calo hàng ngày, bởi nếu giảm lượng calo nạp vào sẽ làm giảm cơ  ngay mà ở tuổi này, khối cơ tự nhiên của con người đang trong quá trình suy giảm. Do đó để giảm cân nặng, cần kết hợp giữa việc giảm calo và  những bài  tập thể dục hợp lý, phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mỗi người.

Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho biết, một nửa số người thực hiện phương pháp giảm cân bằng 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp vừa đủ năng lượng, tập thể dục đã giảm được ít nhất 5% trọng lượng.

GS. Denise K. Houston - chuyên gia về lão khoa của Trường y Wake Forest ở Winston-Salem cho biết, thay đổi chế độ ăn uống là “chìa khóa then chốt” để duy trì cân nặng đã giảm được bởi chỉ cần quay trở lại cách bạn ăn trước đây, có thể sẽ tăng cân trở lại.

Một thực đơn cho người lớn tuổi được Đại học Tufts khuyến cáo để giảm cân nặng cho người lớn tuổi bao gồm: 1/2 lượng ăn vào mỗi bữa nên là trái cây và rau quả, 1/4 là ngũ cốc như gạo nâu, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, 1/4 là đạm (trong đó có cả đạm từ sữa), hạn chế sử dụng các loại chất béo như bơ, dầu...

Một trong những bí kíp để giảm lượng calo hiệu quả là hãy giảm các thực phẩm tạo nhiều năng lượng như cắt bỏ đồ uống có đường, dùng sữa ít béo hoặc không béo, cố gắng duy trì bổ sung bữa ăn bằng trái cây hoặc rau quả. GS. Houston khuyến cáo, người cao tuổi là phụ nữ cần nạp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và đàn ông là 1.300 calo. Nếu ăn không đủ lượng calo đó, cơ thể sẽ khó có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Càng lớn tuổi, cơ thể càng cần nhiều protein hơn để kích thích tổng hợp tạo cơ bắp. Người lớn tuổi cần chú ý các thực phẩm như đậu, sữa, trứng, cá, thịt nạc hoặc thịt gia cầm trong mỗi bữa ăn. Một số loại vitamin mà cơ thể khó hấp thu hơn khi lớn tuổi là vitamin B12, vitamin D và canxi. Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào máu đỏ và thần kinh, hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Canxi rất quan trọng cho việc bảo vệ hệ xương. Các loại vitamin và canxi kể trên có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ. Các sản phẩm sữa rất giàu canxi, trong một số loại rau lá xanh cũng có canxi như cải xoăn.