Chế độ ăn MIND và tác dụng đối với bệnh Alzheimer ở người già

 1. Chế độ ăn MIND là gì?

MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay – tức là phương pháp “can thiệp Địa Trung Hải-DASH để làm chậm thoái hóa thần kinh”. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Khu vực Watertown ở Wisconsin (Mỹ), phương pháp này giúp “hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và duy trì sức khỏe não bộ về lâu dài”. Về cơ bản, chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải đều khuyến khích tiêu thụ các món ăn chế biến từ rau củ, bổ sung dưỡng chất tốt cho não bộ và tăng cường trí nhớ. Kết hợp 2 phương pháp này, các nhà chuyên môn đã nghiên cứu và phát triển một chế độ ăn mang tên MIND. Chế độ ăn này khuyến khích mọi người nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đặc biệt khuyến khích ăn nhiều rau xanh và quả mọng thay vì tiêu thụ các sản phẩm động vật và đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.

2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng MIND 

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: Lợi ích lớn nhất mà chế độ ăn MIND đó là giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa vào năm 2018 cho thấy cách ăn uống này giúp giảm nguy cơ bị đãng trí ở người lớn tuổi. Nguyên nhân là nhờ chế độ này khuyến khích ăn cá, nguồn cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể. Đây là dưỡng chất cần thiết cho não bộ, giảm nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer.

Cung cấp nguồn vitamin dồi dào: Chế độ này giúp bạn bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa từ rau củ và hoa quả như: Axit folic, vitamin E, vitamin C, Beta carotene và flavonoid,… Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sự phát triển của não bộ.

Giảm đường và chất béo: Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế như đường, si rô và bột mì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

3. Tác dụng của MIND đối với bệnh Alzheimer

Theo Hiệp hội Bệnh Alzheimer của Mỹ, bệnh Alzheimer là một tình trạng thoái hóa thần kinh tăng dần và gây lú lẫn, mất trí nhớ, ảnh hưởng đến 5,8 triệu người Mỹ và là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất. Đây cũng là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ 6 ở nước này, cứ 3 người cao tuổi thì có 1 người qua đời vì bệnh Alzheimer hoặc một dạng sa sút trí tuệ khác. Mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh chế độ ăn MIND giúp đẩy lùi bệnh Alzheimer, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa phương pháp ăn kiêng này và việc ngăn ngừa bệnh.

Các thực phẩm giàu flavonoid thực sự có thể giúp ích cho trí não. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Annals of Neurology, quả việt quất, dâu tây và mâm xôi đen có khả năng làm chậm sự suy giảm nhận thức ở phụ nữ lên đến 2,5 năm. Tương tự, các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải thìa có liên quan với giảm viêm và giảm stress oxy hóa – hai yếu tố có liên quan đến bệnh Alzheimer . Cả hai nhóm thực phẩm này đều giàu chất chống oxy hóa.

Stress oxy hóa xảy ra khi cơ thể giảm khả năng chống oxy hóa và không thể chống lại các phân tử độc hại được gọi là các gốc tự do . Hiện tượng này gây ra tổn thương tế bào ở não và khắp cơ thể, có liên quan đến một số bệnh bao gồm cả bệnh Alzheimer và ung thư.

4. Chế độ ăn kiêng MIND nên ăn gì? 

Dưới đây là các loại thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ thường xuyên nếu áp dụng chế độ ăn này:

Thịt gà: Ít nhất hai lần một tuần. Cá (cá ngừ, cá hồi): Ít nhất 1 khẩu phần một tuần.Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì, hạt diêm mạch, bột yến mạch): Tối thiểu 3 phần ăn một ngày. Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười): Tối thiểu 5 khẩu phần một tuần. Đậu (đậu đen, đậu tây, đậu pinto): Tối thiểu 3 khẩu phần một tuần. Các loại rau lá xanh (cải thìa, cải bó xôi, cải xoăn, rau xà lách): Tối thiểu 6 phần ăn một tuần. Các loại quả mọng (dâu tây, mâm xôi, việt quất): Tối thiểu 2 phần ăn một tuần. Chủ yếu sử dụng dầu ô liu trong chế biến. Rượu: Không tiêu thụ quá 1 ly mỗi ngày.

Để thực hiện theo chế độ ăn kiêng MIND, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm sau:

Đồ ngọt (bánh ngọt, kẹo,…): không quá 5 phần một tuần.Đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên rán: không quá 1 khẩu phần một tuần.Các loại thịt đỏ: không quá 4 khẩu phần một tuần.Phô mai: không quá 1 khẩu phần một tuần.Bơ và bơ thực vật: không quá 1 muỗng canh mỗi ngày.

Mặc dù chế độ ăn MIND không nói nhiều đến tập thể dục, nhưng vận động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức vì làm tăng lưu lượng máu đến não và cung cấp dinh dưỡng cho tế bào não. Thực tế hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, theo Tổ chức Nghiên cứu và Phòng ngừa Bệnh Alzheimer. Do đó tập thể dục kết hợp với MIND có thể tăng cường phòng ngừa chứng mất trí nhớ. MIND cũng khác với các chế độ khác vì không tính calo và không loại bỏ một nhóm thực phẩm nào đó. Chế độ ăn paleo và keto nghiêm ngặt hơn so với MIND, vì chúng đều hạn chế tối đa ngũ cốc nguyên hạt và paleo còn không dùng sữa. Trái lại, MIND không hạn chế quá mức mà nhấn mạnh vào việc tăng cường các thực phẩm tốt cho trí não. Vậy là bạn vẫn có thể thưởng thức các món thịt, đồ ngọt và rượu vang yêu thích ở mức vừa phải.

Hãy nhớ rằng mặc dù MIND đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ , nhưng tất cả mọi người khỏe mạnh bình thường đều có thể hưởng lợi từ chế độ ăn này do nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh và không có tác dụng phụ tiêu cực nào. Vì MIND có nguồn gốc từ thực vật và bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau nên dễ dàng áp dụng dù tự nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài. Tuy nhiên nó có thể làm cho hóa đơn mua sắm cao hơn một chút vì dùng nhiều các loại quả mọng và hạt, có thể đắt hơn so với đồ ăn vặt đóng gói ít lành mạnh. Ngoài khả năng ngăn ngừa Alzheimer, chế độ ăn MIND còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy cách ăn uống này làm giảm nguy cơ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson ở người lớn tuổi .

Vì MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH nên bạn cũng có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe của 2 chế độ này. DASH có liên quan với giảm huyết áp cao, do đó giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Trong khi đó chế độ ăn Địa Trung Hải rất phổ biến và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo áp dụng. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy nó có liên quan với cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Như vậy chế độ này rất tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tim, người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Nếu bạn quyết định xây dựng một chế độ ăn giống MIND, bạn cần cẩn thận và làm theo một vài bước được chuyên gia khuyến cáo sau đây: “kiểm soát phần thực phẩm ăn vào và cẩn thận với cách chuẩn bị, chế biến đồ ăn”. Các loại nước sốt, bánh mì, và dầu ăn có thể làm tăng lượng lớn năng lượng và ẩn chứa một số thành phần không tốt cho sức khỏe như đường. Và đặc biệt, hãy chắc chắn bạn uổng đủ nước trong ngày. Mặc dù việc áp dụng chế độ ăn MIND có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh nhưng nó cũng chỉ là một phần nhỏ trong những biện pháp phòng chống bệnh Alzheimer. Vậy nên ngoài chế độ ăn, chúng ta vẫn cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và kiểm soát stress, từ đó giảm thiểu nhiều nguy cơ hơn nữa, và giữ cho trí óc luôn minh mẫn, nhẹ nhàng và sạch sẽ để luôn bắt đầu ngày mới trong tình trạng tốt nhất.