Đôi mắt lão hóa như thế nào? Vitamin tốt cho mắt

Cũng giống như mọi bộ phận khác của cơ thể, mắt lão hóa và không hoạt động tốt khi chúng ta già đi. Chế độ ăn uống kém, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức, độc tố, nhiễm trùng, và các tác nhân gây căng thẳng về thể chất và cảm xúc gây ra sự hao mòn trên cơ thể, bao gồm cả mắt của chúng ta. 

Sự hao mòn này tạo ra các gốc tự do, các phân tử không ổn định gây hại cho chúng ta ở cấp độ tế bào. Đôi mắt dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do. Tổn thương này có thể dẫn đến việc bạn gặp các vấn đề về thị lực hoặc bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác hoặc các rối loạn về mắt khác, nhưng bạn có thể giúp bảo vệ đôi mắt của mình bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, vitamin A, beta-carotene, kẽm, lutein, zeaxanthin và axit béo omega-3 bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do có thể gây hại cho mắt của bạn. Bạn có thể tìm thấy những chất dinh dưỡng này bằng cách ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc sẽ bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng ta sẽ xem xét những điều này trong các trang trình bày sau. 

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Vitamin C có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mắt do tuổi tác. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với phụ nữ trưởng thành là 75 miligam mỗi ngày và 90 miligam mỗi ngày đối với nam giới. Ớt đỏ sống có 95 miligam vitamin C trên nửa cốc. Các nguồn thực phẩm tuyệt vời khác của vitamin bao gồm nước cam, nước bưởi, đu đủ và dâu tây. Vitamin C nhạy cảm với nhiệt và bị phân hủy trong quá trình nấu nướng. Tối đa hóa lượng vitamin C của bạn bằng cách ăn trái cây và rau có chứa những chất dinh dưỡng này thô. 

Vitamin E là một loại vitamin chống oxy hóa khác rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Vitamin E thực sự bao gồm tám chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo được gọi là tocopherols. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ chất béo tạo nên màng tế bào. Võng mạc của mắt rất giàu axit béo, vì vậy việc bảo vệ chống oxy hóa là rất quan trọng cho mắt. RDA cho vitamin E là 15 miligam mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ. Một phần tư cốc hạt hướng dương chứa 12 mg vitamin E. Hạnh nhân, đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là những nguồn cung cấp vitamin E. 

Các loại rau xanh có lá sẫm màu như cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu vitamin C và E. Chúng cũng có carotenoid gọi là zeaxanthin và lutein. Đây là những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Lutein và zeaxanthin được tìm thấy rất nhiều trong võng mạc và thủy tinh thể của mắt. Không có RDA cho zeaxanthin và lutein, nhưng chế độ ăn cung cấp 6 miligam mỗi ngày các chất dinh dưỡng này đã được phát hiện là có tác dụng bảo vệ chống lại AMD. Một nửa chén cải xoăn nấu chín cung cấp 10,3 miligam lutein và zeaxanthin. Bông cải xanh, ngô ngọt và xà lách romaine cũng là những nguồn cung cấp những chất dinh dưỡng này. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho mắt mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác. 

DHA và EPA là chất béo có lợi được gọi là axit béo omega-3. Những chất béo này chống lại chứng viêm và tăng cường sức khỏe của các mạch máu. Chúng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và bệnh tăng nhãn áp do tuổi tác. Lượng chất béo này không đủ có thể gây khô mắt. Không có RDA cho DHA và EPA; tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị các giá trị tiêu thụ cho mọi người tùy thuộc vào tiền sử bệnh tim trước đó của họ. Những người không có tiền sử bệnh tim hoặc đau tim nên ăn cá béo hoặc dầu cá hai lần mỗi tuần. Những người bị đau tim nên tiêu thụ 1 gam EPA và DHA mỗi ngày, từ dầu cá hoặc cá có dầu. Cá trích, cá hồi và cá mòi cung cấp một lượng DHA và EPA dồi dào. Bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 là một phần của việc duy trì chế độ dinh dưỡng tốt. 

Beta-caroten là một carotenoid. Carotenoid là các sắc tố đỏ, vàng và cam trong các loại trái cây và rau có màu tương tự. Cơ thể bạn chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Trong một nghiên cứu lớn, beta-carotene, kẽm, đồng và vitamin C và E làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lượng beta-carotene mà những người tham gia nghiên cứu đã sử dụng là 17 miligam mỗi ngày. Không có RDA cho chất dinh dưỡng này, nhưng kết quả của một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hàng ngày từ 3 đến 6 miligam có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Khoai lang, bí đỏ, cà rốt và rau bina là những nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Một nửa chén khoai lang nấu chín cung cấp 15,5 miligam beta-carotene.