Loãng xương ở người già

Thành phần chính của xương bao gồm canxi, collagen và tủy xương. Xương của bạn bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm bạn ăn và lối sống của bạn, vì vậy chăm sóc sức khỏe chung sẽ giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Xương là bộ phận hỗ trợ cơ thể, giúp bạn di chuyển và bảo vệ các cơ quan nhạy cảm như tim và phổi của bạn. Khi bạn già đi, bạn phải đối mặt với hiện tượng loãng xương, đây là một bệnh mãn tính, trong đó xương của bạn trở nên rỗng và mỏng manh. Nếu tình trạng loãng xương trở nên nặng, một chấn thương nhỏ cũng có thể dẫn đến gãy xương. Các triệu chứng của loãng xương có thể kể tới như gù lưng, đau lưng không rõ nguyên nhân, đặc biệt là đối với người già.

Cách cải thiện chất lượng xương cho người già

Chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn thực phẩm lành mạnh là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống loãng xương. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (không ăn quá nhiều), và điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn của cuộc sống của bạn. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ít nhất 3 phần mỗi ngày của một loại thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua, hạnh nhân hoặc đậu phụ chắc. Chọn phô mai và sữa ít béo không làm giảm lượng canxi bạn đang nhận được và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Thiếu cân hoặc thừa cân đều có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Nếu bạn không chắc chắn cân nặng hợp lý sẽ như thế nào đối với mình, bạn có thể kiểm tra bằng máy tính BMI hoặc sắp xếp để nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tá của bạn.

Duy trì hoạt động. Duy trì hoạt động giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Sự kết hợp của các bài tập như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, cùng với tập luyện sức đề kháng có thể tăng cường cơ bắp và xương của bạn. Những bài tập này nên được thực hiện ở cường độ cứng vừa phải để đạt được lợi ích lớn nhất. Bạn nên cố gắng tập luyện sức đề kháng cường độ vừa phải đến mạnh mẽ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Một lựa chọn khác là tham gia các lớp tập thể dục giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn như thái cực quyền, cũng có thể củng cố xương và giảm nguy cơ té ngã.

Giảm hoặc ngừng hút thuốc. Hút thuốc, hoặc có tiền sử hút thuốc, làm tăng nguy cơ gãy xương. Nếu bạn hiện đang hút thuốc, điều tốt nhất bạn có thể làm cho xương và sức khỏe tổng thể của mình là ngừng hút thuốc càng sớm càng tốt. Có rất nhiều chương trình và công cụ có thể giúp bạn bỏ thuốc lá, và hỗ trợ có sẵn. 

Tránh uống các chất có cồn quá nhiều. Uống hơn 10 đồ uống có cồn trong một tuần hoặc uống mỗi ngày đã được chứng minh là làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương hoặc gãy xương. Bằng cách không uống rượu quá mức, bạn có thể giúp giữ cho xương chắc khỏe cũng như giảm nguy cơ ngã hoặc bị thương do ảnh hưởng của rượu.

Bổ sung đủ vitamin D. Bổ sung đủ vitamin D là rất quan trọng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe mạnh. Nếu bạn không có đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ canxi trong thức ăn và xương của bạn sẽ trở nên yếu hơn. Trong khi vitamin D có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gan, cá béo và lòng đỏ trứng, đối với hầu hết người Úc, nguồn vitamin D chính là do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vào mùa hè, trong khoảng thời gian trước 10h sáng, dành 5 đến 10 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ vitamin D. Vào mùa đông, hãy cố gắng dành tới nửa giờ dưới ánh mặt trời vào giữa ngày để có đủ vitamin D.

Nhiều người già dùng phần lớn thời gian của mình ở trong nhà để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, một thời gian biểu hợp lí với các hoạt động ngoài trời, các bài tập nhẹ nhàng sẽ là những trợ lực quan trọng cho quá trình hạn chế loãng xương ở người già.