Nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng từ việc ăn thuần chay

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lập kế hoạch bữa ăn không tốt là nguyên nhân dẫn đến sự thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, chứ không phải do thiếu thức ăn từ nguồn gốc động vật. Chế độ ăn chay cân bằng tốt đã được chấp thuận cho mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, thanh thiếu niên, người cao tuổi và vận động viên thi đấu.

Sau đây là những chất dinh dưỡng phổ biến nhất có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay.

Axit béo omega-3: chất này có nhiều trong cá. Nhưng những người ăn chay sẽ không ăn cá do vậy có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất quan trọng này.

Các nhà khoa học đã khuyến nghị, người ăn chay nên sử dụng dầu vi tảo để thay thế cho việc tiêu thụ cá béo. Sử dụng dầu hạt lanh hoặc hạt lanh (xay hoặc nghiền) làm nguồn cung cấp ALA. Không làm nóng dầu khi bạn sử dụng nó. Cắt giảm lượng axit béo omega-6 hấp thụ bằng cách thay thế dầu thực vật bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

Vitamin B12: Chất này được gắn vào protein trong thức ăn động vật. Đã có nhiều nghiên cứu đáng kể để xác định xem nó có được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật hay không. Thật không may, B12 được tìm thấy trong thực phẩm thực vật không thể được sử dụng cho con người.

Canxi: Nguồn canxi được biết đến nhiều nhất là thực phẩm từ sữa, thường bị bỏ qua hoặc hạn chế rất nhiều trong chế độ ăn chay và hoàn toàn bị loại bỏ trong chế độ ăn thuần chay. Các sản phẩm từ sữa cung cấp 70% lượng canxi trong chế độ ăn của dân số Hoa Kỳ. Các loại thực phẩm không chứa canxi cung cấp canxi là đậu phụ tăng cường canxi, một số loại củ và cây họ đậu, và sữa đậu nành tăng cường.

Sắt: Sắt cần thiết cho sức khỏe và vận chuyển oxy. Sự thiếu hụt sắt gây ra mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch. Có hai dạng sắt ăn kiêng: heme và nonheme. Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật, trong khi sắt nonheme có trong thực phẩm thực vật.

Lượng sắt mà cơ thể thu được và sử dụng từ thức ăn được gọi là sự hấp thụ sắt. Sự hấp thụ sắt từ sắt heme dao động từ 15% -35% trong khi sự hấp thụ từ sắt nonheme chỉ là 2% -20%. Bằng chứng không cho thấy tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở người ăn chay nhiều hơn so với người ăn tạp, nhưng lượng sắt dự trữ trong cơ thể ở người ăn chay có xu hướng thấp hơn nên điều quan trọng là phải chú ý đến lượng nạp vào cơ thể.

Dương Thị Hồng Nhung