Những loại thực phẩm tốt cho người bị cao huyết áp

 Hơn 1 tỷ người trên thế giới đang sống chung với bệnh cao huyết áp. Việc thay đổi chế độ ăn có thể làm giảm đáng kể tình trạng tăng huyết áp. Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với bệnh tăng huyết ápHuyết áp cao được cảnh báo là một tình trạng đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe người bệnh, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh có tỷ lệ tử vong cao hàng đầu như tim mạch, đột quỵ, các chứng phình động mạch, suy giảm chức năng nhận thức và suy thận. Bên cạnh đó, theo dữ liệu mới nhất của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh tăng huyết áp cũng là nguyên nhân chính hoặc góp phần gây tử vong cho hơn 500.000 người vào năm 2018. Đáng sợ hơn, rất nhiều người bị cao huyết áp không hề biết mình mắc bệnh, vì vậy nếu bạn chưa từng kiểm tra huyết áp trong 2 năm gần đây, hãy đi khám để được tầm soát, phát hiện sớm giúp phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm của bệnh. Hiện nay, việc sử dụng thuốc có thể làm giảm huyết áp nhưng bên cạnh đó kèm theo một số tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt và mất ngủ. Tuy nhiên, có một tin tốt là một chế độ ăn phù hợp và một lối sống lành mạnh có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

1. Những nhóm thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

- Trái cây có múi: không khó để tìm kiếm những loại trái cây có múi ở Việt Nam, các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh… có tác dụng trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn có một trái tim khỏe bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ về tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với trên 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh tác động lên. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy, trước khi sử dụng các thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn có thể liên hệ với bác sĩ của mình để tham khảo về sự tương tác giữa thực phẩm và loại thuốc bạn đang uống.

- Cá hồi và các loại cá béo khác (cá chứa nhiều dầu cá):Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu cá có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin. Một nghiên cứu ở 2.036 người mắc chứng bệnh cao huyết áp thường xuyên ăn cá giàu omega-3 có tình hình huyết áp ổn định và khỏe mạnh hơn.

- Swiss Chard ( Cải cầu vồng): là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho việc điều hòa huyết áp, có chứa nhiều kali và magiê. 145 gram củ cải nấu chín bổ sung 17% kali và 30% magie cho cơ thể của bạn. Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày tăng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống sẽ giúp giảm 1,0 mm Hg HATT và giảm 0,52 mm Hg HATTr.

- Hạt bí ngô: Hạt bí ngô nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng cao. Hạt bí ngô là nguồn thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, kali và arginine, một loại axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên rất tốt cho người huyết áp cao. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần sẽ làm giảm đáng kể áp lực của máu lên động mạch khi tim co bóp so với những người dùng thuốc.

- Đậu và đậu lăng: Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali giúp điều chỉnh huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.

- Berries (Quả mọng): Quả mọng rất tốt cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng. Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử ức chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp. Quả việt quất, quả mâm xôi, và dâu tây chỉ là một số loại quả mọng có có tác dụng hạ huyết áp.

- Hạt rau dền: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Theo đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy việc ăn tăng thêm 30 gam ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ có tác động đến việc giảm 8% nguy cơ huyết áp cao. Hạt rau dền là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một cốc nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.

- Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc ăn hạt hồ trăn thường xuyên sẽ giúp mức huyết áp ổn định hơn. Trong hạt dẻ cười có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali. Thông qua đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả HATT và HATTr.

- Cà rốt: Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng, khá phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp. Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu từ 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống sẽ giúp giảm huyết áp.

- Rau cần tây: Cần tây là một loại rau phổ biến có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

- Bông cải xanh: Bông cải xanh được biết đến là một thực phẩm chứa canxi, kali, magiê, và vitamin C có nhiều lợi ích đối với cơ thể, có thể làm hạ huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều bông cải xanh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ .

- Sữa chua: Hiệp hội Tim mạch Mỹ có báo cáo sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong vòng 18-30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ ở độ tuổi tương tự ít khi ăn sữa chua. Bạn có thể thưởng thức sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường kèm theo các loại trái cây hoặc hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thay cho món tráng miệng.

- Hạt chia và hạt lanh: Hạt chia và hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

- Củ cải đường: Tương tự như quả việt quất, củ cải đường có nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp.

- Cải bó xôi: Giống như củ cải đường, cải bó xôi cũng có hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn cho những người bị huyết áp cao.

- Chuối: Chuối được biết đến là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, trong chuối chứa nhiều kali - một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kali giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người lớn nên tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuối cũng giàu chất xơ, có vị ngọt tự nhiên phù hợp cho việc chế biến thành các món ăn và đồ uống như sinh tố, bánh ngọt...

- Tỏi: được biết đến là một thực phẩm có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn, mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể hạn chế tăng huyết áp. Một báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

- Socola đen: Chất flavonoid trong socola đen giúp thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

- Dầu ô liu: Dầu ô liu có thể chứa nhiều calo nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp - đặc biệt là ở phụ nữ. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hay sử dụng trong việc chế biến thức ăn.

- Lựu: Một nghiên cứu trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng lựu để làm nước ép và sử dụng hằng ngày.

2. Những nhóm thực phẩm không tốt cho người cao huyết áp

Để tăng hiệu quả trong việc điều trị cao huyết áp thì ngoài việc bổ sung những thực phẩm có lợi, người bệnh cao huyết áp cũng cần tránh những thực phẩm không có lợi dưới đây:

- Muối: Ăn mặn hay sử dụng quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày khiến huyết áp dễ tăng cao. Vì trong muối có chứa nhiều natri khiến dịch tế bào tiết nhiều hơn, tim đập nhanh và khiến huyết áp tăng cao. Đối với tất cả các loại gia vị có vị mặn (bao gồm muối, nước mắm, hạt nêm,…) không nên ăn quá 5g/ngày sẽ tốt cho người cao huyết áp. Ngoài ra, những món ăn muối chua như cà muối, dưa muối, kim chi,…cũng cần hạn chế. Bệnh nhân cao huyết áp không nên sử dụng quá 5g muối mỗi ngày.

- Đường: Bệnh nhân cao huyết áp cùng cần hạn chế việc sử dụng đường cho cơ thể. Bởi đường dễ khiến cơ thể tăng cân, béo phì khiến huyết áp tăng cao. 

- Chất kích thích: Bia, rượu, thuốc lá, cafe,…Những chất kích thích này hoàn toàn không có lợi cho một bệnh nhân đang mắc cao huyết áp. Cụ thể: Bia, rượu sẽ làm mất tác dụng của thuốc hạ áp, làm cho tình trạng bệnh trở nên xấu đi. Ngoài ra, rượu bia cũng khiến cho tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại và huyết áp tăng cao. Thuốc lá cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhịp tim tăng cao. Chất nicotin có trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch khiến huyết áp tăng cao. Caphein có trong cafe kích thích tim đập nhanh và làm tăng huyết áp. Những chất kích thích như rượu, bia, cafe, trà đặc,…..khiến huyết áp tăng cao.

- Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ: Đồ ăn chiên, rán chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho người cao huyết áp, đặc biệt là dầu mỡ từ động vật vì chúng là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp tăng cao.

- Nội tạng động vật: Nội tạng động vật có chứa hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao hơn so với thịt. Ăn nhiều thực phẩm này có thể làm tăng mỡ máu, mắc các bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

Cùng với chế độ ăn khoa học, một chế độ vận động và sinh hoạt lành mạnh rất cần thiết để ổn định mức huyết áp cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.