Vai trò của ngủ đủ giấc đối với sức khỏe người cao tuổi

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tái tạo năng lượng cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não bộ. Chu kỳ ngủ - thức của con người được quy định bởi một đồng hồ sinh học trong bộ não, nó luôn cân bằng thời gian ngủ và thức của cơ thể con người. Giấc ngủ tốt là một phần cơ bản của cuộc sống khỏe mạnh, giúp cho mọi hoạt động của cơ thể và trạng thái tinh thần được cải thiện. Vì, giấc ngủ sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục sức lực đã mất, giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế làm cho tinh thần ổn định, cởi mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất trong công việc, phòng chống bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu cho thấy hơn 40% số người lớn trên 50 tuổi có rối loạn giấc ngủ. Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên có nguy cơ dẫn đến các chứng bệnh như: Suy nhược cơ thể, thừa cân, suy giảm hệ miễn dịch, cao huyết áp, mất tập trung và thậm chí là mất trí nhớ, đột quỵ và các bệnh về tim mạch nguy hiểm cùng rất nhiều căn bệnh khác ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Sự thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi.

Tất cả người lớn cần ngủ từ 6h đến 8h mỗi ngày. Khi già đi, việc có một giấc ngủ ngon sẽ khó khăn hơn. Điều đó không có nghĩa là người cao tuổi không cần đến 6 đến 8 tiếng để ngủ. Một trong những thách thức đối với sự lão hóa một cách khỏe mạnh là khắc phục giấc ngủ để đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi đủ để có sức khỏe tốt. Có thể nhận thấy một số đặc điểm rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi như:

- Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ: Đến giờ đi ngủ, lên giường nhưng cứ trằn trọc, mắt nhắm trong đầu luôn luôn xuất hiện các ý nghĩ lộn xộn, khó cắt đi hết, hết chuyện này sang chuyện khác.

- Giấc ngủ không sâu: ngủ chập chờn, khi ngủ thường xuất hiện những giấc mơ, ác mộng sau đó giậc mình thức giấc.

- Ngủ sớm và thức dậy vào sáng sớm.

- Thức dậy ba hoặc bốn lần một đêm, hoặc tiểu đêm nhiều lần làm ảnh hưởng giấc ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi.

Khi già đi, cơ thể dần thay đổi. Những thay đổi này ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Tùy thuộc vào tình trạng, một hoặc nhiều yếu tố sau có thể gây ảnh hưởng:

Mãn kinh gây ra giảm nội tiết tố ở phụ nữ, dẫn đến sự vã mồ hôi vào ban đêm và các triệu chứng khác gây khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc.

Ở người cao tuổi có sự giảm bài tiết hormon melatonin kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Với ít melatonin, nhiều người lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối sớm và thức dậy vào sáng sớm và có thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, cơ thể cũng tiết ra rất ít hormone tăng trưởng làm cho giấc ngủ sâu trở nên khó khăn hơn.

Tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ: Khi lớn tuổi có nhiều bệnh mạn tính: viêm khớp gây đau, nhức mỏi sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Người bị tiểu đường hoặc phì đại tuyến tiền liệt gây tiểu đêm thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ sâu; bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer, và các bệnh tâm thần có thể gây lo lắng- làm cản trở giấc ngủ bình thường.

Khi lớn tuổi có sự thay đổi thói quen hàng ngày như: ít vận động thể lực; ngủ trưa nhiều hơn 30 phút mỗi ngày có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm; uống rượu, cafein nước trà và hút thuốc lá nhiều là các thủ phạm ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Hơn nữa người lớn tuổi có nhiều bệnh mạn tính nên dùng nhiều loại thuốc cũng có thể làm kích thích thần kinh làm cho cơ thể không thể đi vào giấc ngủ được.

Tâm trạng của người cao tuổi thường rất dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu  tố bên ngoài như: con cháu ít quan tâm, không làm theo ý muốn thì xuất hiện tâm trạng không vui: sầu muộn, tự ti, bị tổn thương, cảm thấy cô đơn… Do đặc điểm về tâm sinh lý của tuổi già nên tâm trạng này thường phải kéo dài rất lâu đến buổi tối vẫn còn nên khó ngủ, cho dù ngủ rồi nhưng vẫn hay bị tỉnh giấc làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra môi trường giấc ngủ như như ánh sáng phòng ngủ quá chói mắt, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, giường nệm quá mềm hoặc quá cứng, mọi người xem tivi âm thanh quá lớn, đều làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi.

Thiếu ngủ gây hại cho sức khỏe như thế nào?

Theo các nhà khoa học Anh, những người thường xuyên mất ngủ (ngủ ít hơn 5 tiếng trong một đêm) có nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, trầm cảm, nghiện rượu, nghiện thuốc lá (ngủ ít càng muốn uống rượu hoặc hút thuốc lá), có thể gây đột quỵ trên người cao tuổi đã mang sẵn bệnh về tim mạch và tiềm ẩn nguy cơ tai nạn khi điều khiển các phương tiện giao thông. Mất ngủ trực tiếp ảnh hưởng đến các vùng của não bộ gây mất tập trung và rất dễ dẫn đến mất bình tĩnh, nóng nảy.

Các nhà nghiên cứu ở châu Âu mới đây cũng phát hiện ra rằng, việc ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có thể khiến những người trên 50 tuổi có nguy cơ cao mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, trầm cảm, ung thư hoặc tiểu đường.

Nghiên cứu đã xem xét gần 8.000 công nhân viên chức người Anh ở độ tuổi 50, 60 và 70 trong khoảng thời gian trung bình 25 năm và phát hiện ra thời gian ngủ ngắn có liên quan đến sự khởi phát của bệnh mãn tính và nhiều bệnh.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ở tuổi 50, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính theo thời gian cao hơn 30% so với những người ngủ 7 tiếng.

Ở tuổi 60, những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn có nguy cơ cao hơn 32% và ở tuổi 70 có nguy cơ cao hơn 40%, so với những người ngủ 7 giờ.

Giấc ngủ ngon là điều cần thiết đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng bởi não bộ của chúng ta cần phải bước vào giai đoạn phục hồi, sâu. Giấc ngủ hỗ trợ các quá trình nhận thức như củng cố trí nhớ, giải quyết vấn đề và loại bỏ các độc tố có thể dẫn đến bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ

Cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi

Có thể cải thiện giấc ngủ của người cao tuổi bằng cách xác định yếu tố cơ bản nào làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và thực hiện các thay đổi đó:

Người cao tuổi thường có rối loạn giấc ngủ với nhiều lý do khác nhau, nên tập luyện để thành thói quen mỗi một ngày nên ngủ đủ thời gian (khoảng từ 6 - 8 tiếng đồng hồ là tốt nhất, bao gồm cả giấc ngủ trưa ngắn). Nên có thói quen đi ngủ đúng giờ (cả ngủ trưa và ngủ buổi tối) và thức dậy đúng theo một thời gian cố định (những lúc đầu nên đặt chuông báo thức, về sau đã thành thói quen). Việc làm này sẽ làm tăng cường thêm chức năng sinh học và có thể giúp người cao tuổi dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Để có giấc ngủ tốt cần quan tâm đến các yếu tố liên quan như: phòng ngủ thoáng, mát, hạn chế ánh sáng đến mức tối đa, giường ngủ sạch sẽ, mền, ga, gối, nệm có độ cứng thích hợp với từng người. Phòng ngủ của người cao tuổi nên bố trí ở nơi yên tĩnh, ít người qua lại, thoáng nhưng tránh gió lùa. Mùa lạnh, có mền đủ ấm để tránh lạnh ảnh hưởng đến giấc ngủ và các bệnh mạn tính ở người cao tuổi.

Không nên đi ngủ khi bụng đói (không được bỏ bữa, nhất là bữa tối) và càng không nên ăn quá no trước khi đi ngủ tối. Với người cao tuổi thì nên ăn các loại thức ăn mềm, dễ tiêu để tránh rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, ậm ạch) gây mất ngủ. Không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ gây đi tiểu đêm ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Người cao tuổi cũng cần hạn chế đến mức tối đa hoặc tốt nhất là kiêng hẳn rượu, bia, cà phê, trà đặc, thuốc lá trước khi đi ngủ tối.

Cần tích cực điều trị kiểm soát tốt các bệnh mạn tính, đặc biệt các bệnh thường gây khó chịu vào ban đêm như: bệnh dạ dày, đại tràng, bệnh hen, bệnh phổi tắc nghẻn mạn tính, suy tim, tăng huyết áp, u xơ tiền liệt tuyến, ngưng thở khi ngủ ….Nếu thiếu ngủ do bệnh hoặc thuốc, hãy tư vấn bác sĩ về khả năng thay đổi thuốc hoặc thời gian dùng thuốc trong ngày.

Để có giấc ngủ tốt, người cao tuổi nên vận động thể lực thường xuyên bằng các hình thức phù hợp nhất cho mỗi người như: đi bộ, chơi cầu lông, thể dục dưỡng sinh, yoga…).

Cần phải luôn giữ tinh thần vui vẻ, gạt bỏ mọi lo lắng, buồn phiền bằng cách tâm sự với người thân, bạn bè, nghĩ và hồi tưởng lại những kỷ niệm đẹp thời quá khứ… Như vậy mới có một tâm trạng thoải mái và vui vẻ để đi vào giấc ngủ.

Việc duy trì giấc ngủ tốt mỗi ngày sẽ giúp ngăn chặn các tế bào khỏi bị tổn hại và suy yếu, và tránh được rất nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch ở người già, bệnh tiểu đường hoặc thừa cân/ béo phì..., do khi ngủ cơ thể sẽ phục hồi, tái tạo năng lượng cho cơ thể, đồng thời tiết ra những hormon cần thiết giúp tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể khỏe mạnh. Do đó một giấc ngủ sâu và đủ giấc được xem như liều thuốc chữa bệnh tuyệt vời cho cơ thể con người, đặc biệt ở người cao tuổi.