Các hình thức tập luyện để giảm đau xương khớp

Từ tuổi trung niên trở đi chúng ta thường thấy chân tay mình ít nhiều ê ẩm, đặc biệt ở các khớp quan trọng như cổ, eo, hông gối, cổ chân và tay... Điều này là do xương sụn trên mặt khớp suy thoái dần, mềm, yếu và tính đàn hồi kém đi. Đây là bệnh do biến đổi sinh lý bình thường theo lứa tuổi, không ai có thể tránh được. Tuy nhiên, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp chúng ta cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp, sụn khớp, phòng ngừa xốp xương, loãng xương, đồng thời giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp.

Sau đây là một số hình thức tập luyện mà người bị đau xương khớp có thể tham khảo:

Đi bộ: Việc đi bộ dễ thực hiện, an toàn với hầu hết người mắc bệnh xương khớp. Trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh sẽ giúp phòng chống được các suy thoái khớp.

Đạp xe: Đây là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp. Tuy nhiên, việc đạp xe đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tay lái phản xạ nhạy bén.

Tập thái cực quyền: là hình thức vận động một chỗ nhưng là vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau.

Máy đi bộ: là hình thức dễ sử dụng, có thể điều chỉnh tốc độ, chuyển động trên một bề mặt bằng phẳng, tránh được vấp ngã. Lưu ý, tập luyện trên máy đi bộ đòi hỏi cần giữ thăng bằng tốt yêu cầu máy phải đủ độ dài, độ rộng, có tay vịn dọc theo hai bên.

Khiêu vũ: các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng - cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm.Trên đây là những bài tập dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đối với những người nặng cân, béo phì hay những người có bệnh viêm nhiễm mãn tính cần được kiểm tra sức khỏe, đặc biệt là kiểm tra các bệnh lý về xương khớp để lựa chọn loại hình thể dục phù hợp, tránh tăng tải trọng cho hệ thống xương khớp khi đang bị bệnh lý.

Khi bắt đầu tập luyện, người tập sẽ có cảm giác tình trạng đau tăng lên. Tuy nhiên tình trạng này sẽ giảm dần sau khi tập và không tăng theo thời gian. Khi khớp bị sưng đau, có thể chườm nóng và nghỉ ngơi. Chờ khỏi đau, hết sưng đỏ hãy tập lại chỗ đó, đồng thời nên tập luyện với cường độ thấp ở các khớp riêng lẻ là những bộ phận không đau. Nếu chúng ta kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc thì tình trạng đau xương khớp sẽ được cải thiện dần.

Phương Liên