Chất xơ và tầm quan trọng của nó đối với cơ thể bạn

 Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Chất xơ có cấu tạo chính là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit, có nguồn gốc từ thực vật như: các loại trái cây (quả lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối…), các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt chia…), rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch...). 

Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn. Thoáng qua thì thấy chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm, nhưng nó được coi là thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,... Điều đó được khẳng định là người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại  ăn ít thực phẩm có chất xơ.

1. Phân loại chất xơ

Nhìn chung, người ta phân loại chất dinh dưỡng này thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại kể trên đều giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể và đem lại lợi ích cho sức khỏe, hệ miễn dịch của chúng ta. Đối với chất xơ hòa tan, khi ở trong đường ruột chúng có thể tồn tại dưới dạng gel. Đặc biệt, bạn có thể tiêu hóa dễ dàng hơn nhờ bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng từ các loại rau củ, trái cây hoặc một số loại đậu. Trong quá trình nghiên cứu chất xơ là gì, bạn đừng bỏ qua việc tìm hiểu về chất xơ không hòa tan nhé. Đây là một dạng không có khả năng hòa tan với chất lỏng khi đi vào đường ruột. Nhìn chung, chất xơ không hòa tan có hàm lượng tương đối cao trong một số thực phẩm, ví dụ như gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ,…

2. Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe và cơ thể con người

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc bổ sung chất xơ đầy đủ và đúng cách cho cơ thể mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Đó là:

- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón: Cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, kích thích khả năng hoạt động của ruột già… từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Cụ thể, khi vào cơ thể, chất xơ có tác dụng tăng lượng chất thải, làm mềm phân giúp đường ruột đẩy chúng ra ngoài cơ thể dễ dàng.

- Làm giảm cholesterol máu, hạn chế các bệnh về tim mạch: Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch như bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp… Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ góp phần làm giảm cholesterol xấu LDL (khoảng 20%) và tăng cholesterol tốt HDL giúp ngăn ngừa, cải thiện các vấn đề tim mạch. 

- Giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân: Giảm cân cũng là một trong những vai trò của chất xơ. Bởi tất cả các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, hơn nữa dạ dày không hấp thụ và tiêu hóa được nó do đó khiến người ăn nhanh no và no lâu. Việc này giúp giảm cảm giác thèm ăn từ đó giúp giảm cân. Chế độ ăn tăng cường chất xơ giảm cân thường được nhiều người áp dụng.

- Kiểm soát hiệu quả bệnh đái tháo đường: Đái tháo đường hay còn gọi tiểu đường, là loại bệnh do đường trong máu tăng cao, do thiếu insulin hoặc tác dụng của insulin trong cơ thể bị giảm. Theo đó, những người mắc tiểu đường nếu tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể cũng sẽ chậm hấp thụ đường glucose từ thực phẩm và ngăn ngừa đường máu tăng cao. 

- Ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già: Không chỉ kiểm soát tiểu đường, các bệnh tim mạch hiệu quả việc tăng cường bổ sung chất xơ (cụ thể chất xơ không hòa tan) trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ chứa thức ăn – nguyên nhân dẫn đến bệnh viêm túi ruột già.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già: Một chế độ ăn nhiều chất béo, chất đạm thay vì nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất được xem là một trong những yếu tố nguy cơ làm tăng bệnh ung thư ruột già. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người nên tăng ăn rau, giảm ăn thịt để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh ung thư này. Bởi chất xơ có tác dụng ngăn sự phát triển của tế bào ung thư.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú: Cùng với ung thư ruột già, ung thư vú cũng là bệnh thường gặp hiện nay và có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Vì vậy, việc ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ (cụ thể chất xơ không hòa tan) sẽ góp phần làm giảm nguy cơ (do làm giảm lượng estrogen trong máu). Đây cũng là một vai trò của chất xơ đối với cơ thể. 

3. Lượng chất xơ cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày

Xét về giá trị dinh dưỡng, chất xơ gần như không có giá trị nên nhiều người thường không quan tâm bổ sung nó cho cơ thể thường xuyên. Tuy nhiên, cả 2 loại chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan đều rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người bình thường ăn nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn có thể giảm nguy cơ tử vong xuống 22%, với những người mắc các bệnh mãn tính nguy cơ này có thể giảm tới 50%. Do đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị mọi người nên tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Cụ thể, nên bổ sung từ 20 – 30g chất xơ/ngày, tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Trong trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ, có thể bổ sung chất xơ từ các loại nước uống, thuốc, thực phẩm chức năng…

4. Những thực phẩm giàu chất xơ

– Các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu ngự, đậu tây, đậu bầu dục, đậu đen, đậu lima, đậu nướng…), trong đó: Đậu Hà Lan không chỉ chứa nguồn dưỡng chất phong phú mà còn được xem là loại đậu giàu chất xơ nhất, với hàm lượng chất xơ trong một chén đậu nấu chín là 16,3g và 8,3g trong 100g đậu ăn được.Đậu lăng có hàm lượng chất xơ trong một chén đậu nấu chín là 15,6g và 7,9g trong 100g đậu ăn được. Không chỉ giàu chất xơ, đậu lăng còn rất giàu chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác.Tương tự, trong một chén đậu bầu dục nấu chín là 11,3g và 6,4g chất xơ trong 100g đậu ăn được. Cũng giống đậu lăng, đậu bầu dục rất giàu chất đạm và các dưỡng chất tốt cho sức khỏe.Đậu xanh có hàm lượng chất xơ trong một chén đậu nấu chín là 12,5g và 7,6g trong 100g đậu ăn được.

– Các loại hạt và quả (hạt lanh, hạt chia, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, quả hồ trăn, quả óc chó…), trong đó: Hạt chia tuy nhỏ nhưng “có võ” với hàm lượng chất xơ chứa trong 28g hạt khô là 10,6g và 34,4g trong 100g hạt chia ăn được. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa nhiều canxi, phốt pho, magie… trong thành phần của nó.Hạt quinoa chứa nhiều dưỡng chất như chất đạm, sắt, kẽm, magie, kali, chất chống oxy hóa… Dù vậy, trong hạt quinoa vẫn chứa một lượng chất xơ phong phú với 5,2g trong một chén hạt nấu chín và 2,8g trong 100g hạt ăn được.Hạt hạnh nhân là một trong những loại hạt không chỉ “nổi tiếng” về vitamin E, chất béo lành mạnh, magie, mangan mà còn là lượng chất xơ dồi dào với 3,4g trong 20g hạt và 12,5g trong 100g hạt ăn được.

– Các loại rau xanh, củ quả (củ cải đường, cà rốt, atiso, rau đay, mồng tơi, rau diếp xoăn, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, đậu que, các loại rau xanh lá đậm, rau mầm brussels, rau bina, cà chua…), trong đó: Rau mầm brussels chứa hàm lượng chất xơ khoảng 4g trong một chén và 2,6g trong 100g ăn được. Bên cạnh đó, rau mầm brussels còn giàu folate, vitamin K, các chất chống oxy hóa, kali…Atiso chứa khoảng 10,3g chất xơ trong một cây và 8,6g trong 100g atiso ăn được.Bông cải xanh chứa hàm lượng chất xơ khoảng 2,4g trong một chén và 2,6g trong 100g rau ăn được. Tương tự rau mầm brussels, bông cải xanh cũng dồi dào vitamin K, folate, vitamin C, sắt, mangan, kali, chất đạm, chất chống oxy hóa cực mạnh.Cà rốt chứa khoảng 3,6g chất xơ trong một chén và 2,8g trong 100g củ ăn được. Ngoài ra, cà rốt còn là thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B6, beta-carotene, vitamin K, magie, chất chống oxy hóa… cho cơ thể. Dù vậy, so với các loại củ quả khác, lượng calo trong cà rốt khá thấp.Củ cải đường chứa hàm lượng chất xơ khoảng 3,8g trong một chén và 2,8g trong 100g củ cải ăn được. Đồng thời, củ cải đường cũng chứa nhiều folate, sắt, đồng, kali, mangan và đặc biệt là natri vô cơ – một dưỡng chất giúp điều hòa huyết áp hiệu quả.Khoai lang chứa khoảng 3,8g chất xơ trong một củ cỡ vừa (đã luộc, không vỏ) và 2,5g trong 100g ăn được. Tương tự cà rốt, khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, vitamin B và nhiều vi chất khác.

– Các loại trái cây (cam, táo, lê, bơ, dâu tây, chuối, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, quả việt quất…), trong đó: Quả lê chứa hàm lượng chất xơ khoảng 5,5g trong một quả cỡ vừa và 3,1g trong 100g lê ăn được. Quả lê dễ ăn, có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ngon, tốt cho sức khỏe.Quả dâu tây chứa khoảng 3g chất xơ trong một cốc và 2g trong 100g dâu ăn được. Được biết đến là loại quả giàu chất xơ, dâu tây còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và mangan vì vậy đây là loại thực phẩm dinh dưỡng, lành mạnh được nhiều người chọn dùng thay cho các món ăn vặt. Quả bơ chứa khoảng 10g trong một ly cỡ vừa và 6,7g trong 100g thịt bơ. Ngoài giàu chất xơ, bơ còn được biết đến là thực phẩm cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C, vitamin E, magie, kali…Quả táo chứa hàm lượng chất xơ khoảng 4,4g trong một quả cỡ vừa và 2,4g trong 100g táo ăn được. Táo có thể chế biến thành món nước ép ngon miệng hoặc kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Quả mâm xôi chứa khoảng 8g chất xơ trong một cốc và 6,5g trong 100g mâm xôi ăn được. Chưa hết, lượng vitamin C và mangan dồi dào cũng được tìm thấy trong loại quả này.Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến quả chuối trong danh sách các thực phẩm giàu chất xơ. Chuối chứa khoảng 3,1g chất xơ trong một quả cỡ trung bình và 2,6g trong 100g ăn được cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B6, vitamin C, kali…

– Các loại ngũ cốc (cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, yến mạch, kiều mạch…) và socola đen cũng rất giàu chất xơ, trong đó: Yến mạch chứa khoảng 16,5g chất xơ hòa tan trong một chén yến mạch thô và 10,6g trong một chén yến mạch ăn được. Trong tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch được đánh giá là thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất bởi thành phần chứa nhiều chất chống oxy hóa, vi chất… Ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp làm giảm cholesterol máu và kiểm soát đường huyết.Socola đen chứa hàm lượng chất xơ khoảng 3,1g trong một thanh socola 28g và 10,9g trong 100g socola. Socola là món ăn khoái khẩu của nhiều người không chỉ bởi vị ngon mà còn giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa.

5. Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

Như đã nêu trên, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày một người cần cung cấp cho cơ thể khoảng 30g chất xơ. Dù vậy, các số liệu thống kê cho thấy, trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt cung cấp cho cơ thể rất ít chất xơ, chỉ đạt khoảng 10g/ngày, dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng. Theo đó, để đảm bảo cung cấp an toàn và tránh thiếu hụt lượng chất xơ cần thiết (bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan) cho cơ thể, trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn cần lưu ý một số típ nhỏ dưới đây:

- Ưu tiên chọn lựa, đa dạng nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Khi lựa chọn lựa các thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung trong thực đơn ăn uống của cả gia đình bạn nên chọn: các loại rau củ thân cứng (cà rốt, khoai lang, củ cải đường, bông cải xanh, cải brussel, atiso), các loại trái cây ăn được cả vỏ/hoặc hạt (táo, mâm xôi, lê, chuối, dâu tây, quả bơ…), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh…), các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt quinoa…), sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, diêm mạch, kiều mạch, gạo lứt…) thay vì ngũ cốc tinh chế… vì trong thành phần của chúng rất giàu chất xơ.Đặt ra mục tiêu mỗi ngày ăn ít nhất 2 phần trái cây và 3 phần rau xanh (đảm bảo tối thiểu cung cấp cho cơ thể khoảng 300g/ngày). Lưu ý, thời gian đầu nếu chưa quen ăn rau xanh và trái cây, bạn có thể tập ăn chúng dần dần, ăn từng chút một, sau đó từ từ tăng “liều lượng” theo khuyến nghị để hệ tiêu hóa dễ thích nghi, tránh đầy/chướng bụng đồng thời cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.Đặc biệt, với những người cần cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể như người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường), người thừa cân – béo phì, người bị rối loạn lipid máu, người lớn tuổi, trẻ nhỏ đang trong giai đoạn tăng trưởng, người có chế độ ăn ít rau xanh củ quả… thì cần bổ sung thêm lượng chất xơ ngoài thực phẩm.“Phân bổ” lượng thực phẩm giàu chất xơ hợp lý trong các bữa ăn. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, còn ăn trái cây trong bữa phụ và bữa sáng để đạt hiệu quả hấp thu tốt nhất, trọn vẹn nhất.

- Nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ là rau xanh trong bữa trưa và bữa tối để hiệu quả hấp thu tốt nhất: Thay thế các món ăn vặt chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, nghèo nàn chất xơ bằng các loại trái cây tươi. Khi chế biến món ăn nên kết hợp nhiều loại rau củ quả để tăng lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể, bên cạnh đó, cần tránh nấu quá chín gây mất dưỡng chất. Tốt nhất nên nấu các loại rau xanh, củ quả vừa chín tới, hoặc có thể ăn sống một số loại.Thức ăn nấu xong nên ăn ngay, không để quá lâu và không nên nấu một món, nhất là canh/súp để ăn cả ngày. Khi ăn nên nhai kỹ để kích thích nước miếng tiết ra nhiều giúp cơ thể hấp thu, xử lý chất xơ trong thực phẩm hiệu quả.Uống nhiều nước khi ăn/uống các thực phẩm nhiều chất xơ vì chúng hút khá nhiều nước trong đường ruột. Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và môi trường làm việc, một người mỗi ngày nên uống từ 2 – 3 lít nước.

Hy vọng với những thông tin cung cấp trên, bạn có thể xây dựng cho bản thân và gia đình một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất và đặc biệt chú trọng bổ sung chất xơ đúng cách để có một sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh.