Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ dậy thì

Bổ sung lượng chất đạm cần thiết

Lúc này, trẻ dậy thì đang phát triển mạnh về thể chất, đặc biệt là cơ bắp, nên cần bổ sung lượng chất đạm nhiều hơn người trường thành. Chất đạm nên chiếm từ 14 -15% tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, tương đương với 300 gr thịt bò, hoặc trong 100 gr thịt lợn, 100 gr thịt bò cùng với 150 gr cá mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể trẻ bằng cách ăn các loại đậu (như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành…) hoặc trong đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ,…), sữa (sữa tươi, phô mai,…) hay các loại thực phẩm giàu đạm như nghê, sò, thịt, cá, trứng, cua,… Hãy cố gắng bổ sung lượng chất đạm 1 cách linh hoạt và đa dạng để thay đổi khẩu vị cho các bữa ăn thên ngon miệng nhé.

Kiểm soát lượng chất béo

Trong chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì, bên cạnh chất đạm thì cơ thể trẻ cũng cần được bổ sung đủ 50 gram chất béo, tương đương với 3 thìa canh. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung cho trẻ nhóm chất béo không bão hòa, chứa nhiều trong dầu lạc, dầu ô liu, các loại hạt ( như hạnh nhân, hạt phỉ,quả hồ dào, vừng) và điển hình là chất béo omega 3 và omega 6 trong cá hồi, cá trích, cá thu,…; và đặc biệt hạn chế chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ và da động vật, có thể gây tăng cân béo phì.

Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt

Khi bước vào độ tuổi dậy thì, trong khi các bé trai chỉ cần 12- 18 mg sắt/ ngày thì các bé gái cần đến 20 mg sắt/ ngày. Hãy lưu ý bổ sung lượng chất sắt đầy đủ cho các bé gái để tránh tình trạng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, mất tập trung,… ảnh hưởng đến quá trình phát triển tuổi dậy thì. Chất sắt có nhiều trong thịt, nội tạng động vật như:gan, tim,..., trong lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh, đặc biệt nên bổ sung nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin C, vì vitamin C giúp hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Đừng quên bổ sung canxi

Dậy thì là giai đoạn phát triển cơ thể, đặc biệt là  về vóc dáng và chiều cao. Cung cấp đầy đr canxi trong giai đoạn này sẽ giúp xương thêm chắc khỏe, nâng cao mật độ của xưa tối đa, tăng chiều cao vựt trội và phòng tránh các bệnh loãng xương sau này. Trẻ dậy thì cần đến 1000- 1200 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy canxi trong sữa (sữa bò và sữa đậu nành), các loại hải sản (tôm, cua, sò, ốc,…)

2. Chế độ ăn đúng giờ giúp trẻ dậy thì hấp thu dinh dưỡng tốt hơn

Ở độ tuổi dậy thì, trẻ cần cung cấp năng lượng va dưỡng chất nhiều hơn người trưởng thành. Và 1 chế độ ăn uống đúng giờ đúng bữa kết hợp cùng các bữa ăn phụ sẽ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp trẻ luôn tỉnh táo và đầy năng lượng cho cả ngày học tập hiệu quả đầy

6- 7 giờ: Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà đây còn là thời điểm cơ thể hấp thụ vi chất dinh dưỡng tốt nhất. 1ly sữa ngũ cốc giàu dinh dưỡng, hoặc 1 ổ bánh mỳ thịt, hay 1 bát bún cùng các loại rau ăn kèm cũng cung cấp đủ năng lượng cho trẻ rồi đấy.

8- 9 giờ: Bữa ăn nhẹ lót dạ giờ ra chơi

Đây là khoảng thời gian ra chơi của trẻ, trẻ có thể mang theo 1 hũ sữa chua, 1 củ khoai nhỏ để giúp bổ sung năng lượng giữa giờ nhé

11- 12 giờ: Bữa trưa

Bữa ăn trưa nên kết hợp cùng rau xanh để bổ sung thêm vitamin và chất xơ cho cơ thể.

15 giờ: Bữa xế

Còn gì tuyệt vời hơn 1 cốc sữa đậu nành hay 1 ly chè đậu xanh giải nhiệt cho buổi chiều học hành căng thẳng đúng không nào. 1 bữa xế chất lượng và giàu dinh dưỡng để tiếp thêm năng lượng cho các tiết học sau

18-19 giờ: Bữa ăn chiều

Buồi chiều bên cạnh các nhóm thực phẩm dinh dưỡng cần thiết trên, bạn nên cho trẻ ăn các thức ăn ít calo, để tránh đầy bụng khó tiêu ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ nhé.

Vì 1 giấc ngủ ngon cũng là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của trẻ trong giai đoạn dậy thì đấy.