Dinh dưỡng dành cho người làm việc đêm khuya

Việc thức khuya không chỉ đem lại nhiều tác hại cho sức khỏe, mà còn khiến làn da của bạn bị tàn phá nhanh. Thế nhưng, do đặc thù hoặc tính chất công việc, không ít người phải thường xuyên thức khuya để làm việc. Để đảm bảo sức khỏe nhất thiết phải ăn đủ ba bữa, trong đó bữa sáng nên là bữa ăn chính. Khi thức khuya, sáng hôm sau nhiều người mệt không ăn sáng có thói quen nhịn đói. Điều này làm cơ thể thêm mệt mỏi. Bữa ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng cho một ngày làm việc. Tốt nhất nên ăn đồ ăn dễ tiêu hóa như: phở, bún, cháo... có thể uống thêm cốc sữa 200ml. Ngoài các bữa ăn chính cũng nên ăn thêm những bữa phụ bằng các loại rau, trái cây hoặc bột, đường. Làm sao bảo đảm tối thiểu một ngày một người ăn đủ 300g rau quả tươi. Buổi tối không nên ăn những thức ăn có nhiều dầu mỡ, bột, đường vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu… Hằng ngày phải đảm bảo uống đủ 6 - 8 cốc nước (cốc 200ml). Về khuya do thức đêm cơ thể vẫn cần bổ sung năng lượng với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo vì vậy cần ăn thêm bánh bao, mỳ bò, cháo thịt, cháo cá hoặc súp cua hoặc cũng có thể uống một cốc sữa nóng là lý tưởng. Không nên ăn đồ quá béo vì dầu mỡ và bơ rất lâu tiêu gây khó chịu; không nên uống rượu, bia vì giấc ngủ có thể bị rối loạn. Nếu mệt mỏi, dễ buồn ngủ hãy uống một ngụm nước cách 20 phút/lần khi thức khuya để bù nước.

1. Nhóm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người làm việc khuya

- Thịt đỏ là thực phẩm đầu tiên được nhắc đến cho câu hỏi "Thức khuya làm việc nên ăn gì?". Thói quen thức khuya làm việc là nguyên nhân khiến làn da của bạn bị tàn phá và xuống cấp trầm trọng. Trong thịt đỏ còn cung cấp nhiều vitamin, giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, bổ sung năng lượng bị hao hụt do thức khuya làm việc. Trong thịt đỏ chứa vitamin b12 - một loại vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Có thể nói rằng, thịt đỏ là nhóm thực phẩm tốt dành cho những người phải thường xuyên làm việc ban đêm.

- Rau có lá màu xanh đậm: Những loại rau thuộc họ cải có lá màu xanh đậm như bông cải, bắp cải, rau bina, cải cúc,... cung cấp nhiều vitamin A, B, C, chất chống oxy hóa, chất xơ,... Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp bạn mau no và no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn lúc nửa đêm, đồng thời còn giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố sản sinh ra khi thức khuya thường xuyên. Thói quen thức khuya là điều kiện để các gốc tự do phát triển. Ăn nhiều rau xanh có chứa chất chống oxy hóa sẽ ức chế gốc tự do, giảm tỷ lệ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm như ung thư phổi, ung thư dạ dày, ung thư gan,...

- Cá giúp cải thiện chức năng gan: Giống như thịt đỏ, cá là một nguồn "thực phẩm vàng" dành cho những người phải làm việc ban đêm thường xuyên. Khi phải thức khuya liên tục, bạn sẽ rất dễ bị thiếu ngủ, hay quên, mất ngủ,... do não bộ làm việc liên tục không nghỉ ngơi. Trong cá chứa nhiều Acid béo là Omega-3 giúp bạn giảm căng thẳng, stress, cải thiện chức năng gan, tăng cường thị lực. Ăn nhiều cá khi phải thức khuya làm việc còn cung cấp Protein và khoáng chất cho cơ thể, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Cá cung cấp Acid béo lành mạnh Omega-3 giúp giảm căng thẳng, áp lực, cải thiện chức năng gan khi cơ thể phải làm việc vào ban đêm.

- Ngũ cốc - Vị "cứu tinh" của cơn đói muộn: Khi thức khuya làm việc nên ăn gì để vừa đảm bảo sức khỏe lại vừa không làm tăng cân? Câu trả lời chính là ngũ cốc. Có thể nói rằng, các loại ngũ cốc nguyên hạt chính là vị "cứu tinh" của bạn khi bị đói bụng lúc thức khuya làm việc. Thực phẩm này cung cấp chất xơ giúp bạn mau no, đồng thời bổ sung nhiều dinh dưỡng giúp cơ thể không bị mệt mỏi trong khi làm việc ban đêm. Trong ngũ cốc rất giàu Acid béo lành mạnh, ngăn ngừa bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ,...

2. Những điều cần lưu ý khi thức khuya làm việc:

Nhiều người có thói quen dùng nước tăng lực, cà phê, chất kích thích,... để tỉnh táo trong lúc thức khuya làm việc. Thế nhưng, thói quen tưởng chừng vô hại này lại hại không tưởng cho sức khỏe của bạn. Việc lạm dụng thức uống có caffeine chỉ tạm thời làm bạn quên đi cơn buồn ngủ lúc đó, nhưng lại vô hình tàn phá sức khỏe của bạn. Uống nhiều hơn 2 ly cà phê mỗi ngày sẽ khiến bạn rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, thậm chí tăng nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp, viêm loét dạ dày - tá tràng,... Vậy nên, nếu buồn ngủ khi đang làm việc ban đêm, bạn có thể uống nước lọc, hoặc rửa mặt để tỉnh táo hơn.

Ngoài việc quan tâm thức khuya làm việc nên ăn gì, bạn nên lưu ý một số điều khi làm đêm để không ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc. Sau một đêm dài thức khuya làm việc, điều bạn cần là dành thời gian nghỉ ngơi để bù lại năng lượng đã tiêu hao. Làm ca đêm liên tục mà không ngủ bù lại đủ thì cơ thể sẽ rất dễ bị suy nhược, mệt mỏi, giảm sức đề kháng, thiếu máu,... Bạn cần phải đảm bảo ngủ đủ 6 tiếng đến 8 tiếng/ngày đêm. Khoảng thời gian nghỉ ngơi này là lúc cơ thể được thư giãn và hồi phục lại năng lượng tiêu hao.

3. Một số thực phẩm tốt cho người làm việc khuya

- Anh đào chua : Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng quả anh đào chua có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng còn chứa chất chống viêm và có thể giúp cơ thể bạn chống lại các tình trạng viêm như viêm khớp và cả bệnh tim.

- Chuối cùng với bơ hạnh nhân: Một trái chuối nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân không đường phủ lên trên sẽ rất ngon miệng, bộ đôi chứa 165 calo có thể giúp bạn ngủ ngon giấc.

- Quả kiwi: Loại quả có vị chua ngọt, vỏ ngoài mịn lông này giàu dinh dưỡng và tốt cho vóc dáng. 2 quả kiwi đã bóc vỏ chỉ chứa khoảng 93 calo, 5 gram calo và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày (RDI). Thêm vào đó, kiwi còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Kiwi cũng là một trong số ít những loại trái cây chứa chất dẫn truyền thần kinh serotonin, chất giúp làm thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

- Hạt dẻ cười: hạt dẻ cười nổi bật so với các loại hạt khác bởi nồng độ chất thúc đẩy giấc ngủ melatonin cao. Dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật tự nhiên đều được cho là chứa chất này, rất ít loại hạt có chứa nhiều lượng chất này như hạt dẻ cười.

- Sinh tố protein: Ăn một miếng thức ăn nhẹ giàu protein trước giờ ngủ có thể giúp hỗ trợ việc chữa lành cơ bắp và giúp làm chậm đi sự giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa, đặc biệt khi bạn tập luyện thể dục đều đặn. Sinh tố là cách dễ dàng và ngon miệng để tiêu thụ thêm lượng sữa giàu protein trước lúc ngủ.

- Ngũ cốc nóng: Ngũ cốc ấm nóng không chỉ dành cho bữa sáng, đây cũng là một thực phẩm để ăn nhẹ vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nóng, nguyên hạt như yến mạch là những nguồn chất xơ dồi dào. Hơn nữa, đây cũng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn những sản phẩm nguội lạnh được tinh chế nhiều hơn.

- Sữa chua: Sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu canxi, từ lâu đã được biết tới với công dụng giữ cho xương chắc khỏe. Loại thực phẩm giúp tăng cường chất khoáng này gần đây còn cho thấy khả năng mang lại sự ngon giấc. Cơ thể bạn cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho rằng việc tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp làm giảm cơn đói vào sáng hôm sau.

- Trứng: Trứng có rất nhiều công dụng và có thể được sử dụng trong rất nhiều thực đơn ăn nhẹ, phụ thuộc vào việc bạn bỏ ra bao nhiêu thời gian và nỗ lực để chế biến nó.

Thức khuya có hại nhiều đến sức khỏe. Vì vậy, trong trường hợp bất khả kháng phải thức khuya làm việc, bạn nên bổ sung các thực phẩm trên để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tốt. Từ đó, bạn mới có thể bảo vệ sức khỏe của bản thân, đồng thời hoàn thành tốt những công việc được giao.