Làm thế nào để làm chậm quá trình lão hóa ở cơ bắp?

Không ai có thể chống lại sự mất cơ bắp khi về già tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm sự xuất hiện của lão hóa cơ bắp (sarcopenia) bằng nhiều cách khác nhau:

1. Ăn những loại thực phẩm giúp phục hồi cơ

• Cá

Cá chứa nhiều Protein và Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ tái tạo cơ bắp, tăng cường phát triển cơ bắp. Vì thế, cá được xếp vào nhóm thực phẩm phục hồi cơ.

• Sữa

Sữa cũng chính là một thực phẩm phục hồi cơ bắp hiệu quả vì trong sữa có nhiều protein và carbs rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. 

• Lựu

Lựu rất giàu chất chống oxy hóa, chống viêm… giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng khả năng phục hồi cơ bắp. 

• Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những loại trái cây giúp phục hồi cơ bắp vì dưa hấu bổ sung nước và điện giải cho cơ thể. Ăn dưa hấu giúp người tập luyện giảm bớt mệt mỏi. Trong dưa hấu cũng có nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. 

Dưa hấu còn chứa Vitamin C và lycopene, có tác dụng giảm viêm, giảm đau khớp rất tốt; Axit amin citrulline hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến các chi, tăng sức bến cũng như khả năng vận động của cơ bắp. 

3. Tập thể dục

Đây là biện pháp hàng đầu giúp các khối cơ bắp nâng cao sức mạnh cũng như sức chịu đựng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục đặc biệt là các vận động viên thể thao có khả năng làm chậm quá trình mất cơ bắp khi về già hơn so với những người khác.

Ngoài ra tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể cân bằng lượng hormone, tăng khả năng chuyển hóa protein thành các khối cơ. Tuy nhiên cần lưu ý đến hình thức và cường độ tập luyện để tránh gây ra những chấn thương không đáng có.

2. Duy trì khối lượng cơ kể cả khi bạn già đi

• Kiểm tra mức vitamin D

Vitamin D giúp tổng hợp protein cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp Vitamin D. Tuy nhiên, thời gian những người trên 60 tuổi nhận được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ lâu hơn gấp 4 lần. Có thể sử dụng chất bổ sung Vitamin D, nhưng luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng cách này.

• Ăn chất đạm

Cơ thể phân hủy thực phẩm giàu protein thành các Axit amin để xây dựng cơ bắp. Các nguồn thực phẩm như thịt gà, gà tây, cá, trứng, thịt đỏ, sữa chua và đậu là những nguồn protein tốt cho cơ bắp.

• Đi bộ

Đi bộ làm tăng khả năng vận động của bạn và tăng cường lưu lượng máu. Tập thể dục nhịp điệu có lợi cho phản ứng của cơ thể bạn với Insulin, giúp sửa chữa cơ bắp. Nghỉ ngơi 10 phút đi bộ trong ngày có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ.

• Tăng Omega-3

Omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, quả óc chó và hạt lanh, có tác dụng chống viêm và có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tình trạng viêm khiến cơ bắp bị phá vỡ. Vì vậy bằng cách tiêu thụ Omega-3 chống viêm, bạn có thể cải thiện tốc độ tổng hợp protein cơ.