Nguồn thực phẩm chứa 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho người ăn chay

Canxi

Người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn giàu canxi. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm các sản phẩm từ sữa, bạn có thể lấy canxi từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng lượng canxi mà cơ thể có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm này sẽ khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn canxi thân thiện với người ăn chay:

• Sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua và pho mát
• Các loại sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường như đậu nành hoặc hạnh nhân
• Ngũ cốc ăn liền tăng cường
• Nước trái cây tăng cường canxi
• Đậu phụ chứa canxi
• Một số loại rau xanh lá bao gồm rau cải thìa, rau củ cải và cải xoăn
• Bông cải xanh
• Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu xanh và đậu đen
• Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Sắt

Những người ăn chay nên tiêu thụ nhiều nguồn sắt khác nhau để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tiêu thụ một nguồn vitamin C (như trái cây họ cam quýt, ớt, cà chua) trong mỗi bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt.

• Các nguồn sắt bao gồm:
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
• Đậu nành
• Một số loại rau lá xanh đậm bao gồm rau bina và cải thìa
• Đậu
• Trứng

Chất đạm

Protein có trong thức ăn thực vật cũng như thức ăn động vật. Cơ thể bạn sẽ tự tạo ra protein hoàn chỉnh nếu ăn nhiều loại thức ăn và đủ calo trong ngày.

Các nguồn cung cấp protein cho người ăn chay bao gồm:

• Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và bơ hạt
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng

Vitamin B12

B12 được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Việc hấp thụ đủ vitamin B12 có thể là mối quan tâm của nhiều người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay. Đối với những người theo bất kỳ phong cách ăn chay nào, hãy chọn thực phẩm được bổ sung vitamin B12 và trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung vitamin B12 (cobalamin) có phù hợp với bạn hay không.

Các nguồn thực phẩm chay B12 bao gồm:

Thực phẩm tăng cường vitamin B12 bao gồm men dinh dưỡng tăng cường, sữa đậu nành, sản phẩm thay thế thịt và ngũ cốc ăn liền (nhớ kiểm tra nhãn vì không phải tất cả các sản phẩm trên thị trường đều được tăng cường vitamin B12 ).

Sản phẩm từ sữa

Trứng

Vitamin D

Rất ít thực phẩm có hàm lượng vitamin D tự nhiên cao, nhưng nhiều sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D ở Hoa Kỳ. Những người chọn không ăn các sản phẩm từ sữa và không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên thảo luận về nhu cầu bổ sung vitamin D với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ.

Các nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay bao gồm:

Trứng

Sữa đậu nành tăng cường vitamin D, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn liền

Nấm tiếp xúc với tia UV

Gia Huy