Nhiệt độ ảnh hưởng đến các thành phần dinh dưỡng trong thức ăn như thế nào?

Nhiệt độ nấu ăn sẽ ảnh hưởng khá lớn đến các thành phần dinh dưỡng của thức ăn. Theo đó, bạn cần chú ý đến cách chế biến, cân chỉnh nhiệt độ hợp lý để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo chất lượng, an toàn thực phẩm; giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các thành phần dinh dưỡng và hạn chế khả năng sản sinh ra các chất độc hại cho cơ thể.

Vitamin C 

Vitamin C là nhóm có cấu trúc ít bền vững nhất: không những dễ hòa tan trong nước mà còn nhanh oxy hóa dưới nhiệt độ cao. Theo thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng sẽ giảm dần. Do vậy, nên chọn các loại rau, hoa quả tươi và rửa thực phẩm rồi mới gọt, cắt, thái và sau khi cắt thì nên nấu ngay. Người ta ước tính lượng vitamin hao hụt trong quá trình nấu nướng như sau: vitamin C (50%), vitamin B1 (30%), Caroten (20%).

Chất béo (Lipit) 

Chất béo (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ở nhiệt độ 102 độ C trừ việc hóa lỏng. Nhưng khi nấu ăn ở nhiệt độ quá cao thì các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất các tác dụng có ích đối với cơ thể. Đồng thời, khiến các liên kết kép trong cấu trúc của axit này bị bẻ gãy tạo thành các chất trung gian như Aldehyde, Peroxide có hại đối với sức khỏe.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa nhiệt độ cao, mỡ chảy xuống tạo thành mùi thơm nhưng thực chất đó chính là các cacbua hydro thơm đa vòng không tốt cho cơ thể và cũng là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên nấu ăn ở nhiệt độ quá cao hay tái sử dụng các loại dầu mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao. Không nên mua các thức ăn nướng, chiên rán, bán sẵn (bánh rán, xiên nướng...) khi thấy chảo dầu mỡ đang dùng chế biến không còn màu trong, có dấu hiệu sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Chất bột (Gluxit) 

Nhóm thực phẩm này gồm gạo, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và một số loại rau củ (khoai tây, đậu...). Trong nhiệt độ đun sôi bình thường Gluxit không có biến đổi đáng kể. Nhưng khi nấu ăn ở nhiệt độ quá cao nhất là trong môi trường không có nước (như món nướng) thì các thành phần của tinh bột cũng bị biến dạng thành khó tiêu hoặc gây hại cho cơ thể.

Vitamin nhóm B 

Đối với vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, riêng vitamin B2 và vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin B sẽ ra đi theo nước luộc, việc chế biến dưới nhiệt độ hợp lý sẽ làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B (riêng vitamin B1 tỉ lệ hao hụt có thể cao hơn).

Chất đạm (Protein) 

Với các nhóm thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, cá... nên sử dụng nhiệt độ từ 70 - 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn. Khi luộc các loại thức ăn như gà, ngan, vịt, cá, gan... nên luộc chín kỹ. Nên ưu tiên các món luộc, hấp và hạn chế các món nướng, rán, quay ở trong lò nhiệt độ cao hoặc dầu mỡ lâu.

Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C thì protein sẽ đông vón và thoái hóa. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protein dễ tiêu hơn. Ngược lại, nếu nấu ăn ở nhiệt độ quá cao như: nấu nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao (trên 300 độ C), rán thức ăn trong dầu mỡ quá lâu (dầu mỡ có thể lên đến nhiệt độ trên 200 độ C) sẽ tạo thành các liên kết khó tiêu, khiến giá trị dinh dưỡng của chất đạm giảm đi.