Thực phẩm tốt nhất để tăng cường sức khỏe người cao tuổi

Trên thực tế, nhiều người cao niên đối mặt với các tai nạn liên quan đến mất nước và thiếu vitamin. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm cường độ của các tình trạng sức khỏe ở người cao tuổi.

Thật không may, thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh thường dễ hơn làm. Chán ăn , ít vận động và bệnh tật đều có thể hạn chế khả năng có được thức ăn bổ dưỡng của người cao tuổi.

May mắn thay, có rất nhiều cách dễ dàng để giúp người cao niên ăn uống lành mạnh. Đổi trái cây sấy khô lấy trái cây tươi, “giấu” rau trong một ly sinh tố ngon và ăn vặt với thực phẩm giàu chất xơ chỉ là một số cách người cao niên có thể nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Tìm kiếm các chất dinh dưỡng quan trọng

Đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại thực phẩm để có được tất cả  các chất dinh dưỡng cần thiết . Đĩa ăn của bạn phải trông giống như cầu vồng — thức ăn có màu sắc tươi sáng luôn là lựa chọn tốt nhất! Một bữa ăn lành mạnh nên bao gồm:

Protein nạc (thịt nạc, hải sản, trứng, đậu)

Trái cây và rau (nghĩ rằng cam, đỏ, xanh lá cây và tím)

Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì ống nguyên cám)

Sữa ít béo (sữa và các loại sữa thay thế)

Hãy nhớ chọn thực phẩm giàu chất xơ và ít natri hoặc muối. Ngoài ra, hãy tìm Vitamin D, một khoáng chất quan trọng khi chúng ta già đi.

Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng

Thực phẩm lành mạnh nhất là thực phẩm toàn phần. Chúng thường được tìm thấy ở chu vi của cửa hàng tạp hóa trong các phần nông sản, thịt và sữa. Khi bạn ăn thực phẩm đóng gói, hãy là một người mua sắm thông minh! Đọc nhãn để tìm các mặt hàng có ít chất béo, đường bổ sung và natri hơn.

Sử dụng phần ăn được khuyến nghị

Để duy trì cân nặng của bạn, bạn phải ăn lượng thức ăn phù hợp với độ tuổi và cơ thể của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị  cho người lớn từ 60 tuổi trở lên .

Giữ đủ nước

Nước cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng! Đừng để mình bị mất nước — hãy uống một lượng nhỏ chất lỏng liên tục trong ngày. Trà, cà phê và nước là những lựa chọn tốt nhất của bạn. Giữ chất lỏng có đường và muối ở mức tối thiểu, trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác.

Nhu cầu và thói quen của bạn thay đổi như thế nào theo độ tuổi?

Khi bạn già đi, nhu cầu dinh dưỡng, sự thèm ăn và thói quen ăn uống của bạn có thể thay đổi theo một số cách.

Lượng calo

Có thể bạn sẽ cần ít calo hơn khi già đi để duy trì cân nặng hợp lý. Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy dẫn đến tăng cân.

Bạn có thể nhận thấy mình có ít năng lượng hơn và gặp nhiều vấn đề về cơ hoặc khớp hơn khi bạn già đi. Kết quả là, bạn có thể trở nên ít di động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể bị mất khối lượng cơ. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, làm giảm nhu cầu calo của bạn.

Sự thèm ăn

Nhiều người chán ăn theo tuổi tác. Vị giác và khứu giác của bạn cũng giảm đi. Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn.

Nếu bạn đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất, ăn ít hơn có thể không phải là vấn đề. Tuy nhiên, bạn cần nạp đủ calo và chất dinh dưỡng để duy trì các cơ quan, cơ và xương khỏe mạnh. Không nhận đủ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.

Điều kiện y tế

Khi bạn già đi, bạn trở nên dễ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và loãng xương. Để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những tình trạng này, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo dư thừa, đường chế biến, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn ăn ít natri hơn.

Một số người lớn tuổi trở nên nhạy cảm với các loại thực phẩm như hành tây, ớt, các sản phẩm từ sữa và thức ăn cay. Bạn có thể cần phải cắt một số loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Thuốc men

Bạn có thể cần dùng thuốc để kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. Một số cũng có thể tương tác với một số loại thực phẩm và chất bổ sung dinh dưỡng.

Ví dụ, nếu bạn đang dùng warfarin (Coumadin), bạn cần tránh bưởi. Nó làm giảm khả năng chuyển hóa thuốc của cơ thể bạn. Bạn cũng cần duy trì mức vitamin K ổn định trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể nhận được vitamin K từ việc ăn nhiều rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá xanh khác.

Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để biết liệu bạn có cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình hay không.

Sức khỏe răng miệng

Người cao niên có những mối quan tâm về sức khỏe răng miệng của riêng họ. Một số trong số này có thể cản trở khả năng ăn uống của bạn. Ví dụ, răng giả không vừa vặn có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém và suy dinh dưỡng. Nhiễm trùng trong miệng cũng có thể gây ra vấn đề.

Hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu theo tuổi tác. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền qua thực phẩm hoặc ngộ độc thực phẩm.

Các kỹ thuật an toàn thực phẩm đúng là quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung vì hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu. Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh các thực phẩm có trứng sống, chẳng hạn như sốt mayonnaise tự làm hoặc nước sốt salad Caesar.

Phạm Huyền