12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn

 1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ là vô cùng quan trọng.  Protein trong chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra mà phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.

Ngoài ra, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein làm giảm mức độ “hormone đói- ghrelin’ và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1.

Những người phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn chứa 30% protein cảm giác no lâu hơn. tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo so với khi họ ăn chế độ ăn 10% protein.

Để tối ưu sức khỏe hormone, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20- 30gram protein mỗi bữa ăn.

2. Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của tập thể dục là tăng khả năng giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào lấy đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng cho năng lượng và duy trì cơ bắp. Quá nhiều insulin gây tình trạng nguy hiểm, mắc các bệnh viêm, tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Nghiên cứu chứng minh, thực hiện các bài tập sức mạnh, thể dục nhịp điệu, đi bộ, các hoạt động thể chất khác,… có thể điều chỉnh nồng độ hormone theo cách giảm nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình lão hóa.

3. Hạn chế đường và tinh bột

Đường và carbs tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Giảm thiểu những thực phẩm nhiều đường, tinh bột có thể tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường,…

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng fructose có thể làm tăng nồng độ insulin và thúc đầy kháng insulin, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì mắc tiểu đường.

Tuân theo chế độ ăn giảm carb và đường có thể làm giảm nồng độ insulin ở người thừa cân, béo phì bị tiền tiểu đường và các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang( PCOS).

4. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá hormone của bạn. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn gọi là epinephrine. Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.  Adrenaline cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng để đối phó với nguy hiểm ngay lập tức.

Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, các hormone này được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, nhiều áp lực từ công việc và cuộc sống. Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường khá ngắn ngủi, ít có khả năng mãn tính.

Thời điểm estrogen giảm cũng khiến cho chị em cảm thấy tâm trạng bồn chồn, lo lắng, dễ cáu gắt, dễ xúc động.

Các nghiên cứu chỉ ra việc tham gia vào các bộ môn thiền, yoga hoặc đơn giản là massage thư giãn, nghe nhạc cũng có thể làm giảm mức cortisol. Hãy dành ra 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng.

5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Tiêu thụ chất béo tốt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm kháng insulin và sự thèm ăn. Chuỗi Triglyceride (MCTs) là chất béo duy nhất được gan lấy trực tiếp để sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Chúng được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, mắc bệnh tiểu đường.

MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ,… Bên cạnh đó, chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu và các loại hạt cũng là một nguồn chất béo lành mạnh.

Việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn cũng giúp kích hoạt giải phóng hormone GLP-1, PYY, cholecystokinin (CCK) giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

Để tăng cường sức khỏe nội tiết tố, bạn hãy tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

6. Tránh ăn quá nhiều hoặc nhịn ăn

Ăn quá no hoặc nhịn ăn có thể dẫn tới sự thay đổi nội tiết tố, từ đó dẫn đến vấn đề cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng mình là làm tăng mức độ insulin và giảm độ nhạy cảm với insulin. Còn việc hạn chế lượng thức ăn còn quá ít, nhịn ăn dẫn tới tăng mức cortisol.

Do vậy, ăn trong phạm vi calo cá nhân phù hợp với cá nhân bạn (thường là dưới 1200 calo) có thể duy tri trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.

7. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống thiên nhiên vô cùng bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Ngoài cafeine giúp tăng cường trao đổi chất, nó còn chứa chất chống oxy hóa EGCG có lợi cho sức khỏe.

Bạn nên cân nhắc về việc uống 1-3 cốc trà xanh mỗi ngày.

8. Ăn cá béo thường xuyên

Cho đến nay, cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu,…) là nguồn axit béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, có đặc tính chống viêm vượt trội.

Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe nội tiết tố, giúp cân bằng nội tiết, giảm căng thẳng khi nồng độ cortisol tăng quá cao.

Do vậy, để có sức khỏe tốt, nội tiết cân bằng, bạn cần bổ sung ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

9. Có được giấc ngủ ổn định, chất lượng

Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào và tập thể dục bao nhiêu, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu không ngủ đủ và ngủ ngon.

Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone: insulin, cortisol leptin, ghrelin, estrogen, …

Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn cho phép nó trải qua tất cả các giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm, khi bạn đang ngủ say.

Ở phụ nữ, nhất là phụ nữ giai đoạn mãn kinh, tình trạng mất ngủ, mất ngủ đi kèm những cơn bốc hỏa về đêm xảy ra khá phổ biến do tình trạng suy giảm nội tiết tố nữ estrogen. Do vậy việc tăng cường nội tiết tố có ý nghĩa vô cùng quan trọng để lấy lại cân bằng, ổn định sức khỏe.

10. Tránh xa đồ uống có đường

Các nghiên cứu cho thấy một lượng đồ uống có đường có thể góp phần kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ em thừa cân, béo phì.

Ngoài ra, đồ uống có đường dẫn tới lượng calo quá mức vì nó không kích hoạt các tín hiệu đầy đủ giống như ăn thực phẩm rắn.

Thời điểm suy giảm estrogen, phụ nữ cũng hay có thói quen thèm ngọt, nhưng đây cũng là thời điểm dễ tích trữ mỡ bụng nhất.

Hạn chế đồ ăn có đường giúp cho nội tiết tố của bạn ổn định mức cân bằng.

11. Bổ sung chất xơ

Chất xơ đặc biệt là các loại chất xơ hòa tan là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nghiên cứu phát hiện ra nó làm tăng độ nhạy cảm của insulin và kích thích sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy no lâu.

Các loại rau lá xanh còn giúp giảm căng thẳng, đài thải các estrogen có hại ra khỏi cơ thể. Một số loại rau xanh có chứa nhiều DIM (có nhiều trong các rau rau họ cải) giúp cân bằng nội tiết tố.

12. Ăn các loại quả mọng

Các loại quả mọng giúp giảm estrogen có hại trong cơ thể, làm sạch hệ tiêu hóa và tốt cho gan. Thêm vào đó, chúng chứa ít đường nên không tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Đường huyết cao có thể gây ra sự gián đoạn nội tiết tố trong cơ thể, gây tăng cân và căng thẳng.

Trên đây là 12 cách tự nhiên cân bằng nội tiết tố nữ. Áp dụng những cách trên vào cuộc sống hàng ngày, không chỉ giúp nội tiết tố được cân bằng, mà nó còn có ý nghĩa lớn bảo vệ sức khỏe tổng quan của chị em.