8 bài yoga cơ bản cho bà bầu

Bài tập 1: Căng chân- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể.

Nữ hộ sinh Mỹ Linh hướng dẫn động tác căng chân.

yoga-cho-ba-bau-4Tại lớp Yoga của BV. Hùng Vương, trong bài học đầu tiên, các thai phụ sẽ được hướng dẫn các động tác xoay cổ, động tác tay và chân.

Bài tập 2: Quay bàn chân

- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phùchân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại.

Bài tập 3: Giãn khớp hông- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn.

yoga-cho-ba-bau-5Sau xoay cổ, co duỗi xoay trở chân tay, các thai phụ sẽ đến với những bài tập lườn, hông và khớp háng

Bài tập 4: Căng cơ hông

- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vàonhau.

- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn.

Bài tập 5: Lườn- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.

- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay.

Bài tập 6: Tay- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.

- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái.

Bài tập 7: Xương chậu- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.

- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn.

yoga-cho-ba-bau-6Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực vì bụng đang có thai

Bài tập 8: Lưng

- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.

- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 đô so với mặt sàn.

- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡncong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp.

Ở những tháng cuối thai kỳ, các bà bầu nên đi bộ hoặc vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, cũng có thể tập một số động tác yoga để các vùng khớp háng giãn nở tốt. Khi tập, các bà bầu chú ý các bài tập hít thở. Bên cạnh vận động, bà bầu chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.