8 cách giảm cân hiệu quả sau sinh

Thực hiện giảm cân sáu tuần sau khi sinh

Nhiều người nóng lòng giảm cân để nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh, nhưng không nên nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm, trước khi cơ thể có thể hồi phục sau sinh. Thời gian cơ thể bạn cần để có thể trở lại bình thường là khoảng 6 tuần sau khi sinh. Nếu bạn đang cho con bú, đừng vội bắt đầu chế độ ăn kiêng, vì bạn luôn cần bổ sung một lượng calo lớn để gia tăng và cải thiện chất lượng sữa. Tuy nhiên, bạn vẫn có rất nhiều cách để giảm cân có hiệu quả.

Hãy giảm cân từ từ

Cân nặng của bạn là số cân tích lũy trong thời gian dài mang thai, vì vậy bạn không thể giảm cân một sớm một chiều được. Và đặc biệt nếu bạn đang cho con bú bằng sữa mẹ, bạn không nên cố gắng giảm cân quá nhanh. Hãy nhớ rằng hầu hết cân nặng tăng lên trong khi mang thai sẽ được dùng để sản sinh sữa cho con bú.

Giảm cân quá nhiều và quá nhanh có thể gây cản trở quá trình sản sinh sữa. Mục tiêu giảm cân của bạn không nên quá 0,25 kg mỗi tuần nếu bạn đang cho con bú. Cân nặng giảm trung bình sau khi sinh đối với phụ nữ cho con bú là 0,5 – 1kg/ tháng trong vòng 4-6 tháng đầu tiên sau khi sinh. Bạn cần nạp ít nhất 1800 calo mỗi ngày trong khi cho con bú. Nếu bạn không cho con bú, bạn có thể giảm 0,5 – 1kg/ tuần sau 6 tuần sinh con, nhưng mỗi người đều có lịch trình giảm cân khác nhau ở các mức độ khác nhau.

Không quá phụ thuộc vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh

Mặc dù cho con bú sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo một ngày (tương tự chạy 8km/ ngày), tuy nhiên chỉ cho con bú sẽ không đảm bảo rằng bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Mặc dù rất nhiều bà mẹ nhận thấy cân nặng của họ giảm bớt khi cho con bú, nhưng không phải ai cũng vậy. Một số người lại không thể giảm một kí lô nào cho đến khi em bé cai sữa. Nguyên nhân có lẽ vì cho con bú làm cho các bà mẹ rất đói, họ sẽ nạp một lượng thức ăn nhiều năng lượng hơn lượng 500 calo giảm được nhờ cho con bú.

Kiên nhẫn

Bạn đã mất 9 tháng để đạt được cân nặng như hiện tại, vậy nên hãy cho bản thân thời gian để có thể hoàn toàn lấy lại trọng lượng và hình dáng cơ thể như xưa. Đừng quá nóng vội có thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

8 cách giảm cân hiệu quả sau sinh

Cắt giảm calo

Cắt giảm lượng calo là một cách tự nhiên và an toàn để giảm cân sau khi sinh con. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn đang đòi hỏi được bổ sung calo hơn bao giờ hết. Nếu không cho con bú thì mỗi ngày, bạn sẽ cần bổ sung từ 1.500 đến 2.200 calo, và nếu cho con bú thì cần bổ sung thêm 500 calo nữa. Nhưng một tín hiệu đáng vui mừng ở đây là, việc nuôi con bằng sữa mẹ sẽ đốt cháy 600-800 calo/ ngày, do đó, bạn sẽ không cần phải lo lắng quá đến chuyện giảm calo.

Một số phụ nữ nhận ra rằng mình đã giảm cân sau khi sinh chỉ bằng cách cho con bú. Nếu bạn không cho con bú, sau 6 tuần sau khi sinh, hãy bắt đầu cố gắng cắt giảm 500 calo mỗi ngày.

Ăn nhiều “siêu thực phẩm”

Việc ăn ít không bằng ăn nhiều nhưng ăn đúng cách, đúng món, đúng bữa. Thay vì lựa chọn những món đồ chiên xào nhiều mỡ, chất béo hay tinh bột nhiều, bạn có thể thêm vào bữa ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng: rau xanh, hoa quả tươi ngon giàu vitamin, và các loại thịt cùng các phương pháp nấu chín bằng cách luộc, hấp cách thủy,…  Một số thực phẩm được kể đến như: Ức gà, thịt bò nạc, khoai tây, bắp cải xanh, rau mồng tơi, quả bơ,…

Ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt là sở thích của hầu hết chị em phụ nữ dù, tuy nhiên, không nên ăn những thực phẩm ít chất dinh dưỡng và nhiều mỡ như khoai tây chiên, gà rán,… Điều này sẽ không giúp bạn giảm cân mà thậm chí có thể dẫn đến tăng cân. Tiết chế cơn thèm đồ ngọt và muối: Đồ ngọt làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.

Cho bé bú mẹ

Cho con bú đóng một vai trò quan trọng trong việc đảo ngược những thay đổi sự gia tăng insulin cũng như mức lipid và triglyceride, do đó “đặt lại” sự trao đổi chất của bạn sau khi mang thai. Điều này có nghĩa là cho con bú sữa mẹ sẽ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa (tiêu hao từ 600 – 800 calo/ ngày), làm giảm chất béo được lưu giữ và giúp giảm cân.

Uống nhiều nước

Giữ nước cho cơ thể: Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc mà mọi người nên làm là giữ cho cơ thể đủ nước. Nước gây ra sự hình thành nhiệt của cơ thể, giúp tăng sự trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo. Một nghiên cứu năm 2010 của Hiệp hội Hoá học Hoa Kỳ cho thấy chỉ cần uống 2 ly nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân.

Tập thể dục giúp giảm mỡ bụng sau sinh

Cùng với các hoạt động massage bằng các loại tinh dầu, kem tan mỡ chất lượng và tăng cường hoạt động ở vùng bụng, các động tác thể dục như chống đẩy, đi bộ nhanh hay yoga cũng nhanh chóng giúp tiêu hao mỡ vùng bụng, góp phần giúp cho da vùng này săn chắc, giảm lượng mỡ tích trữ đáng kể.

Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc dường như là không thể đối với các bà mẹ mới sinh con, nhưng có nhiều cách để bổ sung giấc ngủ. Giấc ngủ là một trong những điều quan trọng để hoàn thành mục tiêu giảm cân của bạn. Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

Ăn ít, ăn nhiều bữa

Mặc dù sau sinh, mẹ cần bổ sung rất nhiều thực phẩm để phục hồi cơ thể và tạo điều kiện tăng tiết sữa nhưng để cân nặng không vượt quá mức kiểm soát, các mẹ nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày. Thay vì bữa ăn bình thường gồm 3 bữa chính. Mẹ có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn phụ. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ.

Để đảm bảo lượng thực phẩm đưa vào vẫn đáp ứng đủ nhu cầu tạo sữa của cơ thể, mẹ cần bổ sung tổng lượng calo mỗi ngày khoảng 800Kcal. Các thành phần dinh dưỡng đưa vào phải đủ: 60g Protein, chiếm 30%; 25g chất béo, chiếm 28%. Các thành phần này tương đương với nhau theo tỷ lệ P:L:G = 30:28:42.

Các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng (plus, plenyl, Aanferon-12, Revicon-forte, supradyn, top-roll, vi-caps, vitacaps,…) có thể sẽ được bổ sung thêm khoảng 1 viên/ngày nếu thực đơn giảm cân sau sinh mỗi ngày có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.