Bệnh xương khớp ở người già: Chế độ tập luyện và dinh dưỡng

Nguyên nhân gây đau nhức xương khớp ở người già

Bệnh xương khớp (gồm viêm khớp, dau khop goi, loãng xương…) bệnh đứng đầu trong số các bệnh người già dễ gặp phải khi chuyển mùa. Quá nửa người cao tuổi bị viêm, đau xương khớp.

Thời tiết thay đổi là một nguyên nhân khiến các bệnh đau nhức xương khớp, viêm khớp tái phát khiến nhiều người mắc bệnh về xương khớp nhất là ở những người già. Tình trạng nhận biết vô cùng phổ biến đó chính là những cơn đau nhức các khớp xương ở tay, chân vai, cơ bắp, lưng,...cơ thể mệt mỏi và khó chịu.

Thực tế cho thấy có hơn 2/3 số bệnh nhân mắc bệnh về cơ xương khớp phải chịu đựng những cơn đau khớp dai dẳng, khó chịu mỗi khi “trái gió trở trời”, nhất là lúc nhiệt độ thay đổi một cách đột ngột.

Bệnh đau xương khớp ở những người cao tuổi còn có thể do những nguyên nhân sau: viêm nhiễm, chấn thương hoặc do thiếu máu vì dinh dưỡng không đủ nuôi các khớp. Ngoài ra, chứng béo phì, các dị tật bẩm sinh, thoái hóa, các bệnh về di truyền cũng làm tăng nguy cơ ảnh hưởng tới các khớp xương, gây ra bệnh đau nhức xương khớp ở người già.

Các chuyên gia cho rằng, nếu một người lúc còn trẻ tuổi đã bị chấn thương ở khớp hay những người lao động nặng đều có thể làm gia tăng nguy cơ bị viêm đau các khớp khi bước vào tuổi trung niên. Tất cả các nguyên nhân này có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp ở người già. Do sụn khớp và xương dưới sụn bị hư tổn, gây đau nhức khi vận động và khiến người bệnh khi nằm cũng phải thay đổi tư thế liên tục, đặc biệt là khi thời tiết thay đổi, chuyển mùa sẽ làm cho cơn đau thêm tồi tệ hơn.

Bệnh đau nhức xương khớp thường gây ra các triệu chứng đau khiến bệnh nhân vô cùng chán nản, mệt mỏi, khiến họ khó khăn hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Điều đáng nói là khi bị đau nhức xương khớp thì người bệnh ngại vận động, sợ vận động sẽ làm cơn đau thêm nặng hơn và chính vì suy nghĩ sai lầm này, việc nằm một chỗ trong thời gian dài, lười vận động sẽ khiến cơn đau ngày càng có xu hướng nặng, các khớp xương trở nên tê cứng.

Chế độ luyện tập của người cao tuổi khi mắc bệnh xương khớp

Để hạn chế tình trạng này, người cao tuổi cần kiên trì tập luyện, lao động thường ngày đều đặn và thích hợp, điều này giúp các khớp được hoạt động một cách trơn tru các dây chằng vững, các cơ tránh bị teo và hạn chế tối đa tình trạng đau nhức xương khớp ở người cao tuổi.

Người cao tuổi có bệnh về khớp cần tập luyện theo những nguyên tắc sau để tăng cường sức mạnh xương khớp cũng như bảo vệ sức khỏe người cao tuổi:

Người cao tuổi nên tự chủ động rèn luyện thể thao để dự phòng và hình thành thói quen tập luyện thường xuyên, nên chú trọng hoạt động các khớp cổ, eo lưng và chân tay. Người cao tuổi cũng nên duy trì cân nặng hợp lý, phòng chống béo phì vì thể trạng nặng sẽ tăng phụ tải cho khớp, làm bệnh dễ phát sinh hoặc nặng hơn. Tập sớm sẽ làm cho khớp sớm thích ứng, đến lúc cao tuổi có thể tránh hoặc giảm đau khớp.

Người cao tuổi nên lựa chọn một bộ môn phù hợp với bản thân cũng như tình trạng sức khỏe để luyện tập, nên tăng cường thực hiện các bài tập như đi bộ, thể dục buổi sáng, múa thể dục, chơi cầu lông, bóng bàn, bơi, đi xe đạp… Người cao tuổi cũng nên chú trọng luyện tập một số khớp dễ bị đau như trên.

Mỗi lần tập không nên quá nặng, mệt. Sau tập nên nghỉ ngơi đầy đủ. Không nên tập đến mức thở hồng hộc và khớp đau ê ẩm.

Không nên làm một số động tác tập trung quá nhiều vào một khớp nào đó. Tập thái cực quyền luôn phải khom gối và không nên để ma sát quá mức ở các khớp trên. Nếu tập vừa sức sẽ tạo được tác dụng ma sát vừa phải, cần thiết để tăng cường năng lực thích ứng của cơ thể. Có thể tập các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo… để góp phần giữ gìn các khớp cùng tính linh hoạt của nó.

Khi khớp bị sưng đau, cần tạm ngừng tập. Có thể chườm nóng và nghỉ ngơi. Chờ khỏi, đỡ sưng đau hãy tập lại chỗ đó. Trong khi ấy vẫn nên tập luyện những bộ phận khác không bị đau, đừng nên nôn nóng.

Bài tập giúp giảm co cứng cơ ở người già

Khi về già ta thường cảm thấy các cơ, khớp hình như cứng hơn, khiến ta vận động khó khăn. Bài tập dưới đây có thể giúp giảm chứng này.

Cách tập: Người bệnh tập ở tư thế ngồi. Chân trái duỗi thẳng chếch một góc 45 độ so với cơ thể, chân phải gập lại với bàn chân đặt sát đùi trong của chân trái. Hai vai buông lỏng, hai tay xuôi theo thân, thân người hướng thẳng về phía trước.

Hít vào đồng thời vươn hai tay lên qua đầu, úp lòng bàn tay vào nhau. Thở ra, thân trên với hai tay vẫn vươn cao từ từ xoay và vươn về bên chân trái sao cho hai bàn tay ôm lấy đầu bàn chân trái kéo vào trong để kheo chân trái áp sát xuống sàn. Giữ tư thế này trong 8 giây nín thở, sau đó từ từ hít vào, đồng thời vươn thân trên và tay lên thẳng, cuối cùng thở ra trở về tư thế ban đầu.

Đổi chân và thực hiện động tác như chân trái. Tiếp tục hai chân cùng mở rộng hết sức có thể để vươn người về trước với hai tay dang ngang vươn ra nắm lấy hai bàn chân. Nín thở 8 giây sau khi thở ra hết. Thư giãn một chút rồi làm lại vòng sau (4 vòng).

Chế độ luyện tập đều đặn, tinh thần thoải mái sẽ giúp người cao tuổi khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm tốt cho người bị xương khớp

1. Các loại thịt cá và xương ống chứa nhiều canxi

Thực phẩm tốt cho người bị xương khớp phải kể đến là các món ăn chứa nhiều canxi. Các món ăn hầm từ xương, sụn sẽ cung cấp một lượng canxi và các chất dinh dưỡng đáng kể giúp xương khớp luôn chắc khỏe. Ngoài ra, các thực phẩm như tôm, cua, cá, sò,… cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm trên phải khoa học, nếu ăn quá nhiều thịt cá chứa canxi sẽ dẫn đến nguy cơ dư chất đạm có thể gây bệnh gout.

2. Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa

Trong sữa có chứa nhiều Canxi - là thành phần cấu tạo nên xương. Vì vậy, sữa luôn luôn là thực phẩm được mọi người khuyên dùng trong cuộc sống hàng ngày vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc uống sữa đều đặn sẽ giúp chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt, đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ và cột sống lưng thì sữa và những thực phẩm chế biến từ sữa là rất tốt.

3. Ngũ cốc

Những thực phẩm chứa nhiều Vitamin và khoáng chất có khả năng tăng miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và làm chậm quá trình oxy hóa có nhiều trong các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mỳ, lúa mạch đen, bắp rang,…và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những loại thực phẩm có tác dụng tốt cho xương khớp.

4. Các loại nấm

Trong nấm có các chất dinh dưỡng có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư, đặc biệt là tình trạng thoái hóa xương khớp. Ngoài ra, kết hợp chế biến nấm cùng một số loại rau củ khác như cà rốt, bông cải, ớt trong các bữa ăn sẽ giúp bổ sung các Vitamin A, E, C, K… giúp cơ xương dẻo dai.

5. Cà chua

Trong thành phần của cà chua có chứa lượng lớn Vitamin giúp ngăn ngừa lão hóa và cung cấp Collagen cho cơ thể. Vì vậy, cà chua được xem như loại thực phẩm xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nói chung và sức khỏe nói riêng. Cụ thể, cà chua có tác dụng bảo vệ, phòng chống lão hóa và giảm đau các khớp nhanh chóng, vì vậy đây là thực phẩm rất tốt cho người bị bệnh xương khớp.

6. Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp Vitamin và chất xơ đáng kể cho cơ thể. Một số loại trái cây và rau xanh người bị bệnh xương khớp nên bổ sung như: đu đủ, dứa, chanh, bắp cải, cải thìa, cải xanh, cải xoăn, rau bina, cải mầm…

7. Giá đỗ

Phyto-oestrogen (Hormone Oestrogen thực vật) và đặc biệt là Isoflavon có trong giá đỗ giúp người bệnh giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh - giai đoạn xương mỏng đi nhanh chóng và nguy cơ gãy xương ngày càng tăng cao.

8. Trà xanh

Trong trà xanh có chứa chứa một hàm lượng đáng kể chất flavonoid, nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên không nên uống quá 3 cốc nước trà xanh mỗi ngày vì có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc triệu chứng khó tiêu hóa ở một số người.