Các chất dinh dưỡng và thực phẩm cần tập trung ở độ tuổi 50

Chất đạm

Ăn đủ protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, điều này rất quan trọng đối với lối sống năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và sức khỏe miễn dịch thích hợp.

Trong khi Mức phụ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) hiện tại đối với protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng người lớn trên 50 tuổi yêu cầu nhiều hơn.

Trên thực tế, bạn có thể cần gần 0,5–0,9 gam mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ lối sống năng động. Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần 75–135 gam protein mỗi ngày.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ protein từ thực phẩm một mình. Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ hoặc bạn cần một nguồn protein nhanh chóng, bạn có thể thử sử dụng bột protein hoặc thực phẩm bổ sung như Ensure hoặc Boost .

Chất xơ

Ăn chất xơ thúc đẩy nhu động ruột và tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thụ đường để ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất xơ chỉ từ thực phẩm. Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ , chẳng hạn như Metamucil.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và co cơ. Cung cấp đủ canxi có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương như chứng loãng xương và loãng xương.

Vì những người sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn và không hấp thụ canxi hiệu quả, họ cần trung bình 1.200 mg mỗi ngày, trong khi các nhóm dân số khác cần khoảng 1.000 mg mỗi ngày.

Tốt nhất bạn nên hấp thụ canxi thông qua thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong nhiều loại vitamin tổng hợp.

Nếu bác sĩ đề nghị bổ sung canxi , tốt nhất bạn nên chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ - ví dụ: bằng cách uống hai loại thuốc bổ sung 500 mg vào các thời điểm khác nhau thay vì một lần bổ sung 1.000 mg.

Vitamin DVitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hệ miễn dịch. Mức độ thấp có liên quan đến nguy cơ suy giảm tinh thần, ốm yếu, sức khỏe tim mạch kém, trầm cảm, loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì cơ thể chúng ta có thể sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều đó nói rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể nguy hiểm, vì vậy hãy cố gắng hấp thụ vitamin này chủ yếu từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá béo.

Bởi vì nguồn thực phẩm của loại vitamin này có hạn, nên thường được khuyến nghị bổ sung vitamin D từ 600 IU trở lên sau tuổi 50. Bác sĩ có thể đề nghị liều lượng cao hơn dựa trên nhu cầu cá nhân và vị trí địa lý của bạn.

Axit béo omega-3

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh - chẳng hạn như bệnh Alzheimer và mất trí nhớ - cũng như sức khỏe não, tim và da tốt hơn.