Cách phòng ngừa đau vai và cổ tay khi mới tập yoga

Yoga luôn được coi là rất tốt cho sức khỏe và tinh thần toàn diện. Tuy nhiên, nếu không tập yoga đúng cách, có thể dẫn đến chấn thương khá đau và sẽ phải mất thời gian để cơ thể hồi phục trở lại bình thường.

Mặc dù yoga thường được biết đến với công dụng giảm stress, giúp ngủ ngon, chữa huyết áp cao và tăng cường khả năng mềm dẻo của cơ thể, tập không đúng có thể gây ra chấn thương cho vai, lưng dưới, cổ tay, đầu gối, khuỷu tay,….

Bạn cần phải có hiểu biết về các chấn thương thường gặp trong yoga, các tư thế yoga thường dẫn tới đau cơ và cách phòng ngừa.

Đau vai

Khi liên tiếp làm một tư thế không đúng, nó có thể dẫn tới căng cơ và gây chấn thương vùng xương cơ.

Làm quá sức một động tác cũng gây ra tác dụng phụ như thế này. Tập động tác chatugranga không đúng hay làm quá sức động tác vinyasas cũng gây ra những chấn thương này.

Cách tốt nhất là đừng nên quá gắng sức khi tập những động tác này. Khi bạn cảm thấy mệt khi tập động tác, nên ngừng nghỉ một lúc trước khi thử lại.

Gắng quá sức để tập động tác chống đẩy chatugranga có thể đè nặng lên khớp vai. Có thể ngừa chấn thương bằng cách đẩy gót chân trở lại và thấp người xuống bằng cách đẩy ngực về phía trước.

 Đau cổ tay

Đau cổ tay là chấn thương thường gặp nhất do sử dụng quá nhiều các khớp. Phần lớn các động tác yoga khiến người tập phải dùng nhiều tới cổ tay. Đau cổ tay xảy ra khi người mới tập phải sử dụng nhiều tới cổ tay khi họ chưa quen.

Các tư thế gây đau cổ tay nhất là plank (tư thế tấm ván), side plank (nằm nghiêng người một bên), động tác trồng cây chuối, động tác con bò, động tác gập người, động tác chống đẩy….

Cách tốt nhất để phòng ngừa chấn thương dạng này là cần phải khởi động đúng trước khi tập và tăng lực lên cổ tay từ từ. Trọng lực nên dải đều lên bàn tay, tập trung giữa khớp nối lòng bàn tay và ngón tay cái.

Những bước sau có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương cổ tay:

- Không gập lòng bàn tay hay các ngón tay vào trong

- Tránh đưa vai về phía trước quá sâu tới mức đi quá cả cổ tay của bạn

- Sử dụng thảm cuộn hoặc ga trải để các động tác rướn thêm không tuột khỏi cổ tay bạn.

- Chỉnh các động tác bằng cách đặt đầu gối của bạn trên mặt sàn trước khi dồn lực lên vai và cổ tay.