Cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai

 Mất ngủ khi mang thai là điều bình thường cũng như khá phổ biến ở các mẹ bầu. Có khoảng 50% bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ.  Mất ngủ khi mang thai thường đến từ các yếu tố chẳng hạn như thay đổi nội tiết tố, khó chịu…

1. Hiện tượng mất ngủ khi mang thai: là một trong những rối loạn về giấc ngủ. Biểu hiện của các rối loạn đó là:

- Khó đi vào giấc ngủ.

- Khó duy trì giấc ngủ.

- Tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.

- Thức dậy quá sớm.

- Sau khi thức dậy vẫn thấy mệt, không sảng khoái.

Đa số thai phụ thường bị mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, cũng có một số thai phụ mất ngủ suốt cả thai kỳ. Tình trạng mất ngủ khi mang thai khiến thai phụ mệt mỏi, mất sức trong suốt thai kỳ làm ảnh hưởng đến chất sức khỏe lẫn tinh thần của thai phụ. Dù vậy tình trạng này thực tế không gây hại cho em bé.

2. Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ mang thai

Ợ nóng: Vào một số thời điểm trong thai kỳ, hầu hết phụ nữ mang thai đều bị ợ chua, ợ nóng. Đây là một dạng khó tiêu khiến mẹ bầu cảm thấy như bị nóng rát ở ngực và cổ họng. Do hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai thường hoạt động kém và yếu hơn so với bình thường. Thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Ợ nóng có thể đánh thức mẹ bầu vào nửa đêm và phá hỏng giấc ngủ ngon.

Hội chứng chân không yên: Hội chứng chân không yên (cảm giác chân như kiến bò, ngứa ran hoặc đau và tê như kim châm, và đôi khi là cảm giác đau đớn). Các triệu chứng thường nặng hơn vào buổi tối hoặc ban đêm gây ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ của mẹ bầu.

Ốm nghén (nôn, buồn nôn) trước khi đi ngủ: Ốm nghén có thể xảy ra bất cứ lúc nào và thường nặng hơn vào cuối ngày. Ốm nghén khiến cơ thể của mẹ mệt mỏi, khó chịu nên sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Chuột rút ở chân: Những cơn chuột rút này thường là sự co cơ bắp chân, cũng có thể xảy ra ở đùi hoặc bàn chân. Thiếu khoáng chất, đặc biệt là canxi và magiê là nguyên nhân gây ra chuột rút. Cơ thế thiếu nước, mất nước cũng gây ra chuột rút.

Cơ thể mẹ bầu phát triển: Khi bụng bầu trở nên to dần, mẹ bầu sẽ khó ngủ hơn đặc biệt là trong giai đoạn ba tháng cuối của thai kỳ. Mẹ bầu khó có thể nằm thoải mái như bình thường, thường khó khăn trong việc thay đổi tư thế, dễ mỏi người...

Thường xuyên đi tiểu đêm: Với việc thai nhi nằm sâu xuống, đè lên bàng quang khiến mẹ bầu thức dậy trong đêm để đi vệ sinh.

3. Những gợi ý để cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai

- Không uống nước trước khi ngủ: Nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn do phải thường xuyên đi vệ sinh trong đêm, hãy hạn chế uống quá nhiều nước ngay trước lúc nghỉ ngơi. Thay vào đó, hãy tăng cường hấp thụ chất lỏng vào ban ngày. Biện pháp này sẽ giúp làm giảm tình trạng chuột rút ở chân và đào thải độc tố tốt hơn.

- Hạn chế lượng caffeine hấp thụ: Những thức uống như trà, cà phê, sô cô la đều chứa một hàm lượng đáng kể caffeine. Việc tiêu thụ một trong các loại thức uống này sẽ khiến bạn thức giấc cả đêm.

- Chế độ ăn uống cân bằng tốt cho bà bầu bị mất ngủ: Mẹ bầu nên có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giữa trái cây và rau xanh, protein, chất béo tốt và thực phẩm giàu vitamin B. Thiếu vitamin B6 cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Do đó, hãy cân nhắc những loại thực phẩm giàu vitamin B6 như thịt bò, ớt chuông, bông cải, măng tây… 

- Tập thể dục đều đặn: Các mẹ bầu bị mất ngủ khi mang thai hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ hoặc tập yoga. Việc vận động cơ thể giúp giải phóng hormone có lợi, đồng thời giảm căng thẳng và khó chịu, từ đó giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

- Tắm nước ấm: Mẹ bầu tắm nước ấm sẽ hỗ trợ thư giãn cơ bắp sau 1 ngày dài hoạt động mỏi mệt. Ngoài ra, bạn còn có thể ngủ ngon hơn khi các cơn đau nhức cơ bắp đã vơi bớt phần nào sau khi tắm.

- Dùng đến gối: Mẹ bầu nên đặt thêm gối vào giữa hai đầu gối cũng như kế bên bụng để có được một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn có thể đầu tư một khoản tiền nhỏ để sắm một chiếc gối chuyên dụng dành cho bà bầu. Đây là sản phẩm được thiết kế đặc biệt nhằm hỗ trợ phụ nữ mang thai nghỉ ngơi thoải mái hơn.

- Tắt hết thiết bị điện tử: Thiết bị điện tử và sóng điện từ sẽ ảnh hưởng đến tâm trí chúng ta bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ. Do vậy, hãy cố gắng không sử điện thoại, laptop, máy tính bảng hoặc tắt nguồn cục phát Wifi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

- Ngủ trong nhiều thời điểm: Mẹ bầu nên chợp mắt vào ban ngày bất cứ khi nào có thể. Việc đi ngủ sớm vào buổi tối hoặc “ngủ nướng” vào buổi sáng cũng là ý tưởng hay bởi sẽ giúp bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi do mất ngủ vào tối trước đó.

- Tạo không gian phù hợp: Vào buổi đêm, hãy tạo điều kiện cho tâm trí đễ đi vào giấc ngủ bằng cách bật điều hòa để phòng ngủ được mát mẻ, kéo rèm hoặc đóng cửa sổ lại sẽ giúp tạo thêm không khí yên tĩnh.

- Trà thảo mộc: Có một số loại thảo mộc chứa nhiều thành phần giúp thư giãn và làm dịu cũng như khá hiệu quả trong việc hỗ trợ bà bầu ngủ ngon hơn. 

    + Trà hoa cúc: Hoa cúc có chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có khả năng khơi gợi giấc ngủ. Ngoài ra, việc uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.

     + Trà hoa oải hương: Tác dụng thư giãn của hương hoa oải hương được nhiều người biết đến. Mặt khác, uống trà hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những mẹ bầu bị mất ngủ hoặc gặp rối loạn liên quan đến lo lắng.  

     + Trà bạc hà chanh: Bạc hà chanh hay còn gọi là tía tô đất có tác dụng làm dịu và giúp giảm bớt sự cáu kỉnh, mất ngủ cũng như lo lắng ở mẹ bầu.