Chăm sóc giấc ngủ cho người già

Đa phần những người già, người cao tuổi thường xuyên gặp phải tình trạng mất ngủ, ít ngủ, khó ngủ vào ban đêm ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

1. Rối loạn giấc ngủ ở người già

Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi là căn bệnh khá phổ biến không chỉ riêng Việt Nam mà còn nhiều nơi trên thế giới. Khi càng lớn tuổi, thói quen sinh hoạt và giấc ngủ cũng thay đổi theo đó. Do vậy, dẫn đến các rối loạn như:

      - Khó ngủ

      - Thời gian ngủ ít hơn

      - Thường xuyên tỉnh giấc từ nửa đêm về sáng

      - Ngủ không ngon giấc

Điều này có thể dẫn đến những lo ngại về sức khỏe như tăng nguy cơ mệt mỏi vào ban ngày hoặc thậm chí là ngất xỉu.

2. Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ ở người già

Có nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người già.

2.1. Rối loạn giấc ngủ nguyên phát

Do suy giảm chức năng: hệ quả của quá trình lão hóa tự nhiên. Khi tuổi càng cao, các tế bào, cơ quan trong cơ thể dần trở nên lão hóa, trong đó các tế bào thần kinh bị hủy hoại và suy giảm chức năng so với người trẻ tuổi gây ra mất ngủ, khó ngủ, luôn cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ không yên giấc.

Ngưng thở hoặc hơi thở bị gián đoạn trong lúc ngủ.

Hội chứng chân không yên (RLS): cảm thấy rất muốn cựa quậy chân khi ngủ.

Rối loạn tứ chi theo chu kỳ hay còn gọi là chân tay cử động trong vô thức.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ – thức bị gián đoạn.

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM.

Mất ngủ vừa là một triệu chứng, vừa là bệnh. Trầm cảm, lo lắng hay sa sút trí tuệ là những nguyên nhân làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ. 

2.2. Rối loạn giấc ngủ do các bệnh lý nội khoa

Người cao tuổi thường dễ mắc phải các căn bệnh có liên quan và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ gây rối loạn giấc ngủ, phổ biến nhất là các bệnh về xương khớp mạn tính với các cơn đau nhức tái phát dẫn đến khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc...

Ngoài ra các bệnh như viêm phế quản mạn tính, ho kéo dài, hen suyễn; các bệnh về đường tiêu hóa như đau dạ dày, viêm đại tràng, đầy bụng khó tiêu, tiểu nhiều về đêm, bệnh tiểu đường... cũng dẫn đến mất ngủ, khó ngủ làm ảnh hưởng tới sức khỏe người cao tuổi.

Một nghiên cứu về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ của người lớn tuổi ở Singapore đã chứng minh rằng những người có vấn đề giấc ngủ thường có bệnh lý đi kèm và ít vận động. Các bệnh này gồm: Parkinson, Alzheimer, đau mãn tính, bệnh về tim mạch, thần kinh, tiêu hóa, hô hấp, rối loạn đi tiểu...

2.3 Rối loạn giấc ngủ do thuốc

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người cao tuổi, chẳng hạn như:

- Thuốc lợi tiểu cho người bị cao huyết áp hoặc tăng nhãn áp.

- Thuốc kháng cholinergic dùng cho những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).Thuốc hạ áp.Corticosteroid (prednisone) dùng cho người bị viêm khớp dạng thấp.

- Thuốc chống trầm cảm.

- Thuốc ức chế histamin trên thụ thể H2 – ví dụ: Zantac hay Tagamet – dành cho bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc loét dạ dày tá tràng.

- Thuốc levodopa điều trị Parkinson.

- Thuốc adrenergic dùng trong tình trạng đe dọa tính mạng như hen suyễn hoặc tim ngừng đập.

2.4. Những nguyên nhân khác

- Do môi trường: ô nhiễm tiếng ồn, không gian ngủ thiếu trong lành, thoáng mát hoặc nơi ở chật chội... cũng là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ, rối loạn giấc ngủ ở người già.

- Do chế độ ăn, uống, sinh hoạt không hợp lý: đây cũng là một trong những nguyên nhân thường xuyên dẫn đến mất ngủ ở người cao tuổi. Ăn uống không đủ chất, không đúng giờ, đặc biệt là thường xuyên uống rượu bia, các chất kích thích khác (cà phê, trà đặc, nước uống có ga) cũng dễ khiến cho người bệnh bị khó ngủ, mất ngủ.

3. Cách trị mất ngủ cho người già

3.1. Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, người cao tuổi nên ưu tiên chọn phòng ngủ ít ánh sáng và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng nên dao động từ 26 – 27 độ. Bên cạnh đó, người cao tuổi cần hạn chế những hoạt động khác như xem tivi, đọc sách, báo khi đến giờ ngủ.

3.2. Châm cứu

Một trong những cách cải thiện bệnh mất ngủ ở người già mà không dùng thuốc đó chính là châm cứu. Người lớn tuổi có thể tìm đến các cơ sở y học cổ truyền để cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Tùy nguyên nhân và tình trạng bệnh của mỗi người, bác sĩ sẽ có những phác đồ châm cứu khác nhau.

3.3. Massage 

Việc xoa bóp, thư giãn tại các khu vực mặt, đầu và chân sẽ giúp kích thích máu lưu thông lên não, giúp cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái sau khi ngủ dậy.

3.4. Ngâm chân trong nước ấm

Đây cũng là cách cải thiện bệnh mất ngủ ở người già đơn giản, dễ thực hiện. Trước khi đi ngủ, người cao tuổi có thể ngâm chân khoảng 10 – 15 phút vào một chậu nước có nhiệt độ khoảng 60-70 độ C, trên mắt cá chân khoảng 2cm. Nước ngâm chân có thể kết hợp với một số loại thảo dược để tăng hiệu quả. 

3.5. Thay đổi chế độ ăn uống 

Để cải thiện bệnh mất ngủ ở người già, chế độ ăn uống cũng cần được quan tâm và thay đổi. Người lớn tuổi hãy hướng đến chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ như:

Sữa chua có chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin, giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.Cá chứa có hàm lượng omega và protein dồi dào, tốt cho sức khỏe não bộ và giấc ngủ.Hạt sen có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon hơnCải bó xôi cung cấp một lượng kali lớn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.Trứng chứa hàm lượng protein có tác động tích cực đến giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.  Đọc thêm: Người già ngủ nhiều có đáng báo động?

3.6. Uống trà thảo mộc

Người già mất ngủ nên uống gì? Câu trả lời là uống trà thảo mộc. Loại thức uống này có thể giúp người cao tuổi cảm thấy dễ chịu, thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Một số loại thảo mộc tốt cho giấc ngủ của người già bao gồm:

Trà mộc lan: Được làm từ cây mộc lan có chứa honokiol và magnolol với tác dụng an thần. Người già nên dùng trà mộc lan 2 – 3 lần/tuần.Trà hoa cúc: Trà hoa cúc có chất chống oxy hóa apigenin giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn. Bên cạnh đó, hương thơm nhẹ nhàng từ hoa cúc cũng có tác dụng an thần, tránh tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.Trà hoa oải hương: Dùng nụ hoa oải hương ủ với nước nóng sẽ cho ra loại trà có mùi thơm nhẹ đặc trưng. Uống trà hoa oải hương từ 3-4 lần có thể giúp người cao tuổi giải tỏa căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

4. Nguyên tắc ngăn ngừa bệnh mất ngủ ở người già

Bên cạnh những cách chữa bệnh mất ngủ cho người già nêu trên, một số nguyên tắc ngăn ngừa tình trạng mất ngủ trằn trọc ở người lớn tuổi bao gồm:

- Tuân thủ nghiêm túc thời gian đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ cố định, dù là cuối tuần hay đang đi du lịch.

- Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ

- Ngủ trưa vừa đủ khoảng 20 phút

- Không sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại di động hoặc máy tính trong phòng ngủ của bạn. 

- Tập thể dục trong ngày nhưng tránh tập trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ

- Không tiêu thụ caffeine vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc của người cao tuổi. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ, cho phép cơ thể sửa chữa những tổn thương tế bào, cũng như giúp ngăn ngừa bệnh tật.