Chất béo trong chế độ ăn: Tốt và xấu

Cơ thể của bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Nó xây dựng mô thần kinh và kích thích tố và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ thực phẩm bạn ăn. Chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến béo phì. Lượng calo chất béo chuyển thành chất béo trong cơ thể dễ dàng hơn so với carbohydrate hoặc protein. Chúng cũng có thể làm rối loạn cảm giác thèm ăn của bạn, vì vậy bạn không thể biết khi nào mình no. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp của bạn. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Con đường để cải thiện sức khỏe

Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra  lượng calo bạn cần hàng ngày . Điều này sẽ giúp bạn biết bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo. Nếu bạn thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng bạn nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo. Điều này tương đương với 65 gam chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo.

Chất béo "xấu"

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho bạn. Ít hơn 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Dưới 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, đó là ít hơn 15 gam chất béo bão hòa và ít hơn 2 gam chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa  xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm động vật. Điều này bao gồm thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, kem và sữa nguyên chất. Cọ, dừa và các loại dầu nhiệt đới khác, cũng như bơ ca cao, chứa chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa  được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn. Quá trình này được gọi là quá trình hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy rất nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn. Tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể có tới 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần và vẫn hiển thị 0 gam. Kiểm tra danh sách thành phần và tìm các từ “dầu hydro hóa”.

Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong đồ ăn nhanh, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh. Chúng cũng có thể có trong các món tráng miệng và bánh nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) của bạn. Chúng làm giảm mức cholesterol HDL (tốt) của bạn.

Chất béo "tốt"

Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần của bạn. Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Chúng có thể làm giảm nguy cơ đau tim và viêm nhiễm.

Chất béo không bão hòa đơn  được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô liu và đậu phộng. Chúng có trong nhiều loại dầu hạt và bơ. Bơ, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), và hạt cũng chứa những chất béo này.

Chất béo không bão hòa đa  được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt. Một số loại hạt, như vừng và hướng dương, cũng chứa những chất béo này.

Axit béo omega-3  thường được tìm thấy trong hải sản. Điều này bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó cũng chứa omega-3.