Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh

1. Mãn kinh có đáng sợ không?

Độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ từ 48-52 tuổi, khi người phụ nữ chính thức không có kinh liên tiếp trong 12 tháng liên tục. Nếu mãn kinh trước 40 tuổi được gọi là mãn kinh sớm, sau 55 tuổi được gọi là mãn kinh muộn.

Hầu hết phụ nữ đều sợ và không muốn trải qua thời kỳ này, vì sự sụt giảm của một loạt các nội tiết tố nữ gây ra nhiều thay đổi ảnh hưởng đến đời sống như bốc hỏa, thay đổi tính nết, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về rối loạn chuyển hóa, mạch máu, tim, loãng xương, suy giảm trí nhớ, giảm ham muốn tình dục,...

Vì rất nhiều biến đổi như vậy nên có người vừa chớm thấy dấu hiệu mãn kinh thì đã rất lo lắng và tìm đủ mọi cách để trì hoãn hay kéo dài thời gian thậm chí có người tự ý dùng thuốc nội tiết mà không có sự tìm hiểu kỹ càng, vô tình dẫn đến những tác dụng phụ không đáng có.

Thực ra mãn kinh là 1 trong những giai đoạn đánh dấu sự lão hóa của phụ nữ trong quy luật "sinh - lão - bệnh - tử" chung của con người. Dù muốn dù không tất cả phụ nữ đều sẽ phải trải qua giai đoạn này, nhưng nếu có kiến thức, có sự chuẩn bị về mặt tâm lý thì phụ nữ sẽ đón nhận nó một cách nhẹ nhàng, nếu không sẽ là hàng loạt biến cố gây xáo trộn về mặt tâm lý, thể chất và đời sống của người phụ nữ.

2. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ giai đoạn mãn kinh

Giai đoạn mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên khối lượng xương cũng mất đi nhanh chóng làm tăng nguy cơ loãng xương và biến chứng gãy xương,..

Do đó, phụ nữ mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hải sản, cá béo giàu omega-3 cũng sẽ góp phần chống viêm mạch máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (có tác dụng tương tự như estrogen nhưng có nguồn gốc từ thực vật) như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ, ngoài việc giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu.

Quá trình lão hóa và hạn chế vận động thể lực cũng làm giảm khả năng tổng hợp protein, giảm khối lượng cơ xương nên chế độ ăn cần bổ sung nguồn protein cân đối đến từ động vật như thịt nạc, trứng, sữa (chiếm 70%), protein đến từ thực vật như các loại đậu, hạt (chiếm 30%), kết hợp tập luyện vừa sức. Bên cạnh đó các loại trái cây giàu vitamin, các chất phytochemical sẽ có hiệu quả rất tốt trong công cuộc chống lão hóa.

Một yếu tố vô cùng quan trọng giai đoạn này chính là rối loạn tâm lý như lo âu, căng thẳng, cáu gắt lâu ngày, dẫn đến trầm cảm và giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy chị em cần lưu ý ăn các loại rau lá màu xanh đậm để bổ sung lượng magie bị mất đi do căng thẳng.

Phụ nữ tuổi mãn kinh không nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát. Nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng hàng ngày.

+ Số lượng cụ thể khoảng:

+ Trái cây: 200-500g/ngày

+ Cá và hải sản: trên 200g/tuần

+ Đồ uống có đường: ít hơn 1lít/tuần

+ Ngũ cốc nguyên cám: 28 - 85g/ngày

+ Các loại hạt và đậu: 900g/tuần

+ Sữa tách béo không đường: 200-400ml/ngày

+ Sữa chua không đường: 100 mg/ngày hoặc 30g phô mai.

Ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ mãn kinh cũng nên thực hành tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể vừa sức. Nên duy trì khoảng 3-5 buổi mỗi tuần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, thể dục nhịp điệu,... vừa giúp cơ thể vận động dẻo dai, hạn chế sự giảm cơ ở độ tuổi này, vừa giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Một cơ thể khỏe mạnh, cân nặng hợp lý, đủ chất dinh dưỡng kết hợp với lối sống lạc quan, yêu đời sẽ giúp cho chị em phụ nữ vượt qua giai đoạn mãn kinh một cách nhẹ nhàng nhất.