Chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tuổi dậy thì

Dậy thì là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của trẻ, dấu hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người trưởng thành thực thụ ở cả nam lẫn nữ. Lứa tuổi dậy thì thường được quy định là từ (12 – 18 tuổi). Tuy nhiên, quá trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, bé gái thường bắt đầu trong độ tuổi 10 – 14 tuổi, còn bé trai lại bắt đầu dậy thì trong khoảng 12 – 16 tuổi. 

Dậy thì cũng là thời điểm trẻ phát triển mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự thay đổi của hệ thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm, tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn dậy thì. Sự tích lũy nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao và có thể cả sự hoạt động của các hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi lớn về cơ thể trẻ, bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh (thường là xuất tinh về đêm). 

Theo các khảo sát mới nhất của WHO cho thấy, con người chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 giai đoạn là: 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì. Giai đoạn dậy thì, đối với nữ là từ 10 – 16 tuổi và đối với nam là từ 12 – 18 tuổi. Cũng ở giai đoạn này, nếu có chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khoa học, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, kết quả là trong một năm bất kỳ của thời điểm dậy thì, trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm. 

Vì thế, có thể nói chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong giai đoạn phát triển “đặc biệt” này của trẻ. Nếu việc chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không cân đối, khoa học, ăn quá nhiều ở một nhóm chất nào đó như đạm, đường, béo, vitamin – khoáng chất… cũng sẽ gây “tác dụng ngược” và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tuổi dậy thì.

Một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì đúng cách chính là sự kết hợp cân đối các nhóm chất sau:

- Chất đạm: Lúc này trẻ dậy thì cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu đạm cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng đạm có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa… Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy, chế độ dinh dưỡng của trẻ dậy thì cần bổ sung nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

- Chất béo: Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo cho cơ thể, như vitamin A, D, E, K. Trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì, chất béo nên chiếm 20 – 25% năng lượng khẩu phần, trong đó cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, do đó nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật.

- Chất bột đường: Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55 – 65% năng lượng, có trong gạo, bột mì và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì cho trẻ ở tuổi dậy thì.

- Canxi: Đây là khoáng chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, giúp xương chắc khỏe và mật độ xương đạt mức tối đa để trẻ tăng trưởng chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Mỗi ngày, trẻ ở tuổi dậy thì cần được cung cấp 700mg canxi để có thể phát triển tốt nhất. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Bên cạnh đó, trẻ dậy thì cần bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa bên cạnh các bữa ăn hằng ngày, các chuyên gia cho rằng trẻ dậy thì cần 6 đơn vị sữa/ngày.

- Chất sắt: Bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì thế, bé trai chỉ cần 11 – 18mg sắt/ngày trong khi đó bé gái cần từ 12 – 24mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật (gan, tim, bầu dục…), lòng đỏ trứng, đậu đỗ… Trẻ cần ăn nhiều rau xanh để bổ sung vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, đặc biệt, lượng rau cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là 300 – 500g. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

- Các vitamin và khoáng chất: Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, trẻ dậy thì cần ăn đa dạng thực phẩm. Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Lời khuyên dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

1. Lựa chọn thực phẩm thông minh: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ có thể cho trẻ cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy đảm bảo một nửa ngũ cốc trẻ ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, và gạo lứt thay vì bánh mì trắng, gạo, hoặc ngũ cốc tinh chế khác. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau củ và trái cây khi trẻ cần “lấp đầy bụng”.

2. Luôn mang theo nước lọc: Nước lọc là lựa chọn tốt hơn nhiều so với các thức uống khác. Giữ một chai nước trong ba lô và đặt nó trên bàn để thỏa mãn cơn khát của trẻ. Từ bỏ thức uống soda, nước trái cây, nước uống năng lượng và thể thao. Chúng là thức uống có đường và có rất ít chất dinh dưỡng.

3. Tạo một danh sách các thực phẩm dinh dưỡng tuổi dậy thì yêu thích của trẻ: Trẻ không thích ăn trái cây? Bạn không cần ép trẻ ăn những thứ mà bạn cho rằng tốt cho sức khỏe nhưng trẻ lại không thích. Hãy xem trong những món con thích, món nào tốt cho sức khỏe thì bạn chọn. Hãy để sẵn những món đó trong tủ lạnh hoặc trong cặp của trẻ để trẻ dùng khi đói.

4. Bỏ qua các loại thực phẩm có thể làm trẻ tăng cân không mong muốn: Hãy cắt giảm lượng calo bằng cách hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như sườn, thịt xông khói và xúc xích. Một số loại thực phẩm chỉ nên ăn vào các dịp đặc biệt như pizza, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem. Kiểm tra hàm lượng calo của đồ uống có đường bằng cách đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn. Nhiều loại nước soda có chứa rất nhiều đường.

5. Tìm hiểu xem trẻ cần bao nhiêu thực phẩm: Những chàng trai vị thành niên sẽ ăn nhiều hơn so với người lớn, các bạn nữ và trẻ nhỏ. Bạn nên biết con cần bao nhiêu thực phẩm dựa vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ hướng tới một thân hình như bạn mong muốn.

6. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn: Để phát triển, trẻ cần vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Thực phẩm từ sữa cung cấp các chất khoáng cần thiết cho xương phát triển.

7. Tăng cường cơ bắp: Tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp và thể dục nhịp điệu. Hoạt động ít nhất 10 phút một lần để theo dõi sự tiến triển. Tuy nhiên, trẻ cần hoạt động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày.