Dinh dưỡng cho con gái đang tuổi dậy thì: những thực phẩm tốt cho kỳ kinh nguyệt

Nếu trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ gặp phải bất kỳ triệu chứng như chuột rút ở bụng, đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, đầy hơi, tâm trạng lâng lâng, bệnh tiêu chảy,… cần có chế độ ăn uống để có thể giúp giảm các triệu chứng kinh nguyệt khó chịu. 

1. Những thực phẩm tốt cho kỳ kinh nguyệt

- Uống đủ nước luôn quan trọng và điều này đặc biệt đúng trong kỳ kinh nguyệt. Uống đủ nước có thể làm giảm nguy cơ bị đau đầu do mất nước, một triệu chứng phổ biến của kỳ kinh nguyệt. Nên uống 6-8 ly nước mỗi ngày.

- Trái cây giàu nước, chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột, rất tốt để giữ nước. Trái cây ngọt có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường mà không cần ăn nhiều đường tinh luyện, điều này có thể khiến lượng đường tăng đột biến và sau đó giảm xuống.

- Rau xanh: Việc giảm nồng độ sắt trong kỳ kinh nguyệt là điều thường thấy, đặc biệt nếu lượng kinh nguyệt ra nhiều. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt. Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina có thể tăng cường lượng sắt trong cơ thể. Rau bina cũng rất giàu magiê.

- Gừng: Một cốc trà gừng ấm có thể cải thiện một số triệu chứng của kinh nguyệt. Gừng có tác dụng chống viêm, có thể làm dịu các cơ bị đau nhức. Gừng cũng có thể làm giảm cảm giác buồn nôn. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều gừng. Tiêu thụ hơn 4g trong một ngày có thể gây ra chứng ợ nóng và đau bụng.

- Thịt gà: Thịt gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt và protein khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống. Ăn protein là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, và nó có thể giúp no lâu trong kỳ kinh nguyệt, hạn chế cảm giác thèm ăn.

- Cá và hải sản: Cá và hải sản giàu sắt, protein và axit béo omega-3 có thể giúp giảm đau thời kỳ kinh nguyệt.Giàu sắt, protein và axit béo omega-3, do đó cá là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống. Tiêu thụ sắt sẽ chống lại sự sụt giảm nồng độ sắt có thể gặp phải khi hành kinh. Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và hàu là những nguồn giàu axit béo omega-3. Những chất dinh dưỡng này có thể làm giảm viêm trong cơ thể và có thể giúp giảm đau thời kỳ kinh nguyệt. Nhiều phụ nữ bổ sung omega-3 thấy cơn đau bụng kinh giảm nhiều nên có thể giảm lượng ibuprofen uống. Omega-3 cũng có thể làm giảm chứng trầm cảm. Đối với những người có tâm trạng thất thường và trầm cảm trong thời kỳ kinh nguyệt, omega-3 có thể hữu ích.

- Sữa chua:  Nhiều người bị nhiễm trùng nấm men trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Nếu có xu hướng bị nhiễm trùng nấm men, thực phẩm giàu probiotic như sữa chua có thể nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong âm đạo và có thể giúp chống lại nhiễm trùng. Sữa chua cũng rất giàu magiê và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi.

- Nghệ: Củ nghệ được biết đến như một loại gia vị chống viêm và curcumin là thành phần hoạt chất chính của nó. Tác động của curcumin đối với các triệu chứng tiền kinh nguyệt và đã có phát hiện cho thấy những người dùng curcumin có các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn.

- Sô cô la đen: Sô cô la đen là nguồn cung cấp chất sắt và magiê giúp giảm thiếu hụt mất máu trong kỳ kinh nguyệt. Sô cô la đen vừa ngon vừa là một nguồn cung cấp chất sắt và magiê. Ăn đủ chất sắt có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất sắt. Kinh nguyệt làm cho lượng sắt giảm xuống do một người mất máu và có thể gây thiếu máu ở những người có kinh nguyệt quá nặng. Những người bị kinh nguyệt ra nhiều hoặc rong kinh mất nhiều sắt hơn đáng kể trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt so với những người có lượng máu kinh bình thường. Ngoài ra, sô cô la đen cung cấp một lượng magiê tăng cường. Là một món ăn nhẹ ngon và có lợi, sô cô la đen rất giàu sắt và magiê. Một thanh 100gam sô cô la đen 70 đến 85% chứa 67% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày và 58% đối với magiê.

- Quả hạch: Hầu hết các loại hạt đều giàu axit béo omega-3 và chúng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa magiê và các loại vitamin khác nhau. Nếu không muốn ăn các loại hạt, hãy thử bơ hạt hoặc sữa làm từ hạt hoặc thêm các thành phần này vào sinh tố.

- Dầu hạt lanh: Cứ 15 ml dầu hạt lanh chứa 7.195 miligam axit béo omega-3, chỉ cần khoảng 1.100 đến 1.600mg mỗi ngày. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tiêu thụ dầu hạt lanh làm dịu táo bón, một triệu chứng phổ biến của kinh nguyệt.

- Đậu lăng và đậu: Đậu lăng và đậu rất giàu protein, vì vậy chúng là những thực phẩm thay thế thịt tốt cho người ăn chay và ăn chay. Chúng cũng rất giàu chất sắt, là chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống nếu lượng sắt của thấp. Ăn đủ protein là điều cần thiết cho sức khỏe và trong thời kỳ kinh nguyệt, nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn để có những lựa chọn kém lành mạnh hơn. Các loại đậu cũng chứa kẽm khoáng chất cần thiết, kẽm có thể làm dịu cơn đau bụng kinh.

- Đậu phụ: Một nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay, đậu phụ được làm từ đậu nành. Nó giàu sắt, magiê và canxi.

- Trà bạc hà: Trà bạc hà có thể làm dịu các triệu chứng của tiền kinh nguyệt. Cụ thể, nó có thể làm giảm đau bụng kinh, buồn nôn và tiêu chảy.

2. Các nhóm thực phẩm nên tránh trong những ngày kinh nguyệt

Bên cạnh các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng kể trên, bạn cũng cần lưu ý đến những thực phẩm không tốt để tránh trong kỳ đèn đỏ hàng tháng.

- Thực phẩm có nhiều muối, đường: Ăn nhiều muối khiến cơ thể tích trữ nước gây nên tình trạng đầy hơi, khó chịu. Vì vậy, bạn cần giảm lượng muối trong thức ăn và không nên ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối. Tương tự, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường như bánh, kẹo. Lượng đường trong máu tăng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và khó chịu.

- Thực phẩm chứa caffeine: Trong những ngày kinh nguyệt, bạn nên tránh các loại thực phẩm chứa caffeine. Khi ăn hay uống những thực phẩm có chứa caffeine, cơ thể có xu hướng giữ nước khiến bạn dễ bị đầy hơi. Loại chất này có khả năng gây thu hẹp mạch máu khiến bạn đau nhức đầu và bị căng thẳng khi tiêu thụ. Bên cạnh đó, caffeine cũng có thể là nguyên nhân khiến các vấn đề tiêu hóa của bạn trở nên trầm trọng hơn. Với những người thường bị tiêu chảy trong “ngày đèn đỏ” thì tốt nhất hãy tránh xa nhóm thực phẩm này. 

- Rượu: Uống rượu trong những ngày kinh nguyệt sẽ khiến cơ thể dễ bị mất nước, đầy hơi và gây đau đầu, thậm chí còn gây buồn nôn, tiêu chảy. Từ đó khiến cho “ngày đèn đỏ” càng trở nên đáng sợ với phụ nữ. Chính vì thế, bạn nên kiêng uống rượu trong những ngày đặc biệt này. 

- Thức ăn cay: Thức ăn cay nóng sẽ khiến cho bạn bị trướng bụng, dạ dày khó chịu, buồn nôn, tiêu chảy khiến cho hoạt động của hệ tiêu hóa mệt mỏi. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe bạn nên tránh các loại thức ăn này trong kỳ đèn đỏ. Tương tựa, thịt đỏ và các loại thực phẩm có tính hàn bạn cũng cần hạn chế ăn trong giai đoạn đèn đỏ để giảm các triệu chứng đau đầu, đau bụng kinh, mệt mỏi, buồn nôn,…

- Thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thực phẩm chế biến sẵn luôn được khuyến cáo là không tốt cho sức khỏe và nó cũng chính là một trong những câu trả lời cho câu hỏi “ngày đèn đỏ không nên ăn gì”. Những thực phẩm đã qua chế biến chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích, phô mai, các loại sốt đóng hộp,… thường có nhiều natri khiến chị em dễ bị giữ nước, đầy bụng và rất khó chịu. Vì thế hãy nói “không” với thực phẩm đã qua chế biến trong những ngày kinh nguyệt. 

- Thực phẩm chiên rán: Những loại thực phẩm đã qua chiên rán sẽ chứa rất nhiều dầu mỡ và có nguy cơ làm tăng lượng estrogen, dẫn đến mất cân bằng nội tiết và làm tăng nguy cơ bị chuột rút, đau co thắt. Hơn nữa, chế biến thức ăn bằng cách chiên rán còn khiến bạn dễ bị béo phì, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường,…

Những nhóm thực phẩm trong bài viết trên giúp những chị em phụ nữ bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết và giảm đau bụng, giảm các triệu chứng khó chịu trong kỳ đèn đỏ. Ngoài chế độ ăn uống trong bữa ăn hàng ngày, bạn đừng quên giữ cho tâm trạng luôn thoải mái và kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo sức khỏe tốt mỗi ngày.