Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

1. Khái niệm về dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Con bạn sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng về chiều cao. Trẻ ở tuổi tiền dậy thì (9-11 tuổi đối với nữ, 12-14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể. Bên cạnh đó, một loạt các thay đổi nội tiết tố kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Cơ thể bé trai bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng. 

Việc nhận biết thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì giai đoạn tăng trưởng này ở mỗi trẻ là khác nhau. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ. Như vậy, dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là quá trình cung cấp, bổ sung các loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi dậy thì dễ dàng hấp thu, chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.

2. Một số sai lầm trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì. Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ và cân bằng trong tất cả các giai đoạn tăng trưởng (giai đoạn sơ sinh, thời thơ ấu và dậy thì) dường như cần thiết cho cả sự tăng trưởng thích hợp và sự phát triển bình thường ở tuổi dậy thì.

- Ăn thực phẩm chế biến sẵn nguy cơ khiến dậy thì sớm: Trẻ em gái bắt đầu dậy thì sớm hơn so với những thập kỷ trước. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn. Một số bằng chứng cho thấy béo phì có thể đẩy nhanh quá trình dậy thì ở trẻ em gái và có thể làm chậm quá trình dậy thì ở trẻ em trai.

- Bổ sung không đủ dinh dưỡng khiến bạn dễ mắc bệnh:Tuổi dậy thì có nhu cầu dinh dưỡng cao đặc biệt là nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này. Việc cung cấp không đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân nghiêm trọng có thể làm chậm sự phát triển của tuổi dậy thì.

- Giờ giấc ăn không hợp lý không đủ năng lượng: Nhiều em học sinh bận rộn chuyện học tập, thi cử mà thường xuyên nhịn ăn hay chỉ ăn qua loa bữa sáng. Những bữa ăn không đúng giờ phần nào sẽ vô tình gây ra ảnh hưởng đến sức khoẻ. Theo các nhà khoa học đã chứng minh thì buổi sáng chính là bữa ăn quan trọng với trẻ em. Lượng dinh dưỡng từ bữa sáng sẽ giúp phục vụ cho hoạt động thường ngày của thiếu niên trong buổi sáng. Bữa sáng cũng nên ăn vào khoảng 6 đến 7 giờ. Bữa trưa cũng cần phải ăn no và dùng vào lúc 11 đến 12 giờ trưa. Còn bữa tối thì không nên ăn quá no và dùng bữa vào lúc 19 đến 20 giờ. Đối với học sinh ôn thi khuya thì hãy ăn thêm bữa ăn phụ với các thức ăn nhẹ dễ tiêu.

- Ăn quá nhiều gây thừa cân: Do nhiều lý do mà nhiều học sinh thường ăn uống quá mức. Các em thích ăn những thực phẩm nào giàu năng lượng và chất béo như thức ăn nhanh, các loại bánh kem, bánh ngọt hay những loại đồ uống có gas. Lượng thức ăn trong bữa ăn của những trẻ này cũng có số lượng nhiều hơn nhu cầu cần thiết. Ngoài các bữa ăn chính, do áp lực học hành mà trẻ cũng thường xuyên ăn vặt. Thêm vào đó là chế độ tập luyện, hoạt động thể lực ít dẫn đến thừa cân và béo phì. Do đó dễ xuất hiện các nguy cơ cao mắc phải bệnh tiểu đường hay tim mạch.

3. Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì

Để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho tuổi dậy thì bạn có thể cung cấp chế độ dinh dưỡng cho con theo tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cố gắng bao gồm một vài nhóm thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. 

- Trái cây và rau quả: Trái cây và rau cung cấp cho trẻ năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Chúng giúp bảo vệ con bạn chống lại các bệnh tật sau này trong cuộc sống, bao gồm các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Khuyến khích con bạn chọn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn và các bữa phụ. Điều này bao gồm trái cây và rau có màu sắc, kết cấu và mùi vị khác nhau, cả tươi và chín. Để việc ăn trái cây trở lên ngon miệng bạn có thể bổ sung nhiều trái cây và rau trong các bữa ăn chính và bữa phụ của gia đình bạn. Bạn cần chú ý rửa sạch trái cây để loại bỏ bụi bẩn hoặc hóa chất và để nguyên vỏ vì vỏ cũng chứa chất dinh dưỡng. Ngoài ra cũng cần tránh những loại trái cây được trồng và sử dụng hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật để an toàn hơn.

- Thực phẩm từ ngũ cốc :Các loại thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô, hạt quinoa, yến mạch,..... sẽ là thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì.  Những thực phẩm này cung cấp cho con bạn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi. Thực phẩm làm từ ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp, như mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp cho con bạn năng lượng lâu hơn và giữ cho con bạn cảm thấy no lâu hơn.

- Sữa và cách chế phẩm từ sữa: Thực phẩm chính từ sữa là sữa, pho mát và sữa chua . Những thực phẩm này có nhiều canxi và cả protein. Ở tuổi dậy thì, con bạn cần nhiều canxi hơn để giúp trẻ đạt được khối lượng xương cao nhất và xây dựng hệ xương chắc khỏe suốt đời. Vì vậy, hãy khuyến khích con bạn tiêu thụ các loại sữa khác nhau mỗi ngày - ví dụ, đồ uống gồm sữa, lát pho mát, hũ sữa chua,... Nếu con bạn không uống được sữa tươi, thì thiếu niên phải ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác. Ví dụ như đậu phụ, bông cải xanh, các loại hạt, cá  có xương và thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, đậu nành. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa thay thế đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm.

-Chất đạm: Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Nó giúp hình thành các khối mô cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ và các loại hạt,... Những thực phẩm này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của trẻ, đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì. Việc không nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể có thể khiến con bạn gặp phải tình trạng chậm phát triển, gầy gò, mắc một số bệnh như khô da, rụng tóc, móng tay sần,....

- Bổ sung nước: Nước vô cùng cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể. Nước giúp cho có thể thực hiện mọi quá trình tiêu hoá cũng như giúp cho cơ thể ở lứa tuổi này dễ dàng hấp thu những thành phần dinh dưỡng khác nhau. Điều này sẽ hỗ trợ cơ thể đào thải các chất độc hại cũng như độc thải. Hiện nay tình trạng các bé học sinh mải lo học hay lo chơi mà quên mất việc uống nước. Nhiều trẻ em cũng có thói quen chỉ ăn mỗi cơm khô và không ăn thêm canh. Những thói quen này dễ khiến bé bị thiếu nước. Điều này cũng vô tình ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa thức ăn. Khi quá trình chuyển hoá bị ảnh hưởng sẽ vô tình làm tăng nguy cơ bé bị bệnh sỏi đường tiết niệu.

Ở độ tuổi dậy thì, các bé sẽ cần cung cấp đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày. Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất cho con bạn. Thêm vào đó, tuổi dậy thì nên bổ sung các loại nước làm từ rau, quả tươi. Các loại nước ép trái cây rau củ nguyên chất để thay thế giúp vừa cấp nước cho cơ thể vừa bổ sung vitamin. Hãy khuyến khích trẻ hạn chế dùng nước ngọt ngọt có ga.

Trong bữa ăn phải luôn chuẩn bị canh với đầy đủ dưỡng chất. Nhưng chỉ nên dùng canh sau khi đã ăn cơm nhai kỹ cùng thức ăn. Đặc biệt không nên chan canh với cơm khi đang ăn. Bởi vì thói quen này sẽ làm tăng thêm thể tích thức ăn có trong dạ dày. Ảnh hưởng này sẽ làm cho bé chóng no nên sẽ làm giảm khả năng tiêu hoá của cơ thể.

4.Thực phẩm và đồ uống cần tránh

- Thức ăn nhanh: Thanh thiếu niên nên tránh các loại thức ăn nhanh. Những thực phẩm này bao gồm đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt như khoai tây chiên nóng, khoai tây chiên, bánh mì bơ, bánh nướng, bánh mì kẹp thịt và pizza mang đi. Chúng cũng bao gồm bánh ngọt, socola, kẹo dẻo, bánh quy, bánh rán và bánh ngọt. Những thực phẩm này có nhiều muối, chất béo bão hòa và đường. Đồng thời chúng chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì ở thanh thiếu niên và các bệnh như tiểu đường loại 2.

- Thực phẩm nhiều đường: Con bạn nên tránh đồ uống ngọt như nước trái cây, nước ngọt, đồ uống thể thao, nước có hương vị, nước ngọt và sữa có hương vị, nước có gas,.... Đồ uống ngọt có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng. Những thức uống này giúp trẻ no và có thể khiến trẻ ăn ít hơn, ăn không đủ dinh dưỡng cho bữa ăn chính. Do vậy, bạn nên hạn chế loại thực phẩm này và thay thế vào đó là những loại nước lành mạnh như: Nước lọc, nước ép rau củ, nước trái cây nguyên chất,...

- Caffeine: Thực phẩm và đồ uống có caffein không được khuyến khích cho trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên, vì cafein ngăn cơ thể hấp thụ canxi tốt. Caffeine cũng là một chất kích thích, có nghĩa là nó cung cấp cho trẻ năng lượng nhân tạo. Quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cũng như khó tập trung ở trường. Thực phẩm và đồ uống có caffeine bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la. Do vậy, để trẻ phát triển toàn diện bạn nên tránh cho trẻ sử dụng những loại thực phẩm chứa caffein khi còn quá nhỏ.

- Chất kích thích: Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,... là những thứ cần tránh để tuổi dậy thì phát triển lành mạnh và toàn diện. Bởi những chất kích thích trên có thể dẫn đến tình trạng phá hủy hệ thần kinh của trẻ dậy thì  và tạo tâm lý tiêu cực cho trẻ. 

- Thức ăn nhiều muối: Thực phẩm nhiều muối cũng là một trong những loại thực phẩm nên được hạn chế. Viêc ăn các loại thực phẩm này trong thời gian dài sẽ khiến cho hệ tiêu hoá cũng như thận bị nguy hiểm. Giải thích cho điều này là những món ăn có hàm lượng muối cao sẽ kích hoạt thêm hàm lượng hormone liên quan đến sinh sản dẫn đến nguy cơ bị dậy thì sớm.