Giảm cân tuổi dậy thì: Những điều cần lưu ý

Giảm cân có thể có lợi cho mọi người ở tất cả mọi lứa tuổi, bao gồm cả tuổi dậy thì. Tuy nhiên điều quan trọng đối với thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì là phải giảm cân theo các phương pháp lành mạnh thông qua việc thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống để nuôi dưỡng cơ thể đang phát triển cũng như thực hiện chúng một cách lâu dài. Để giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả thì việc xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện, sinh hoạt phù hợp là điều cực kỳ quan trọng để không ảnh hưởng tới sự phát triển:

- Đặt ra những mục tiêu lành mạnh, thực tế: Giảm mỡ thừa trong cơ thể là một cách tuyệt vời để có được một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đặt ra những mục tiêu cụ thể, lành mạnh và có khả năng thực hiện được. Mặc dù giảm mỡ thừa trong cơ thể là việc quan trọng đối với thanh thiếu niên thừa cân, nhưng trọng tâm phải luôn cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể. Sự hỗ trợ và giáo dục của gia đình ở nhà và ở trường có liên quan đến thành công trong việc giảm cân của thanh thiếu niên và có thể giúp củng cố những thay đổi tích cực trong lối sống.

- Cắt giảm đồ uống có đường: Có lẽ một trong những cách giảm cân an toàn hiệu quả nhất là cắt giảm đồ uống có đường mặc dù chúng là một trong những món khoái khẩu của các cô cậu thanh thiếu niên tuổi dậy thì. Nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt và đồ uống trái cây chứa nhiều đường hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như: các bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh đái tháo đường type 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng.... Nghiên cứu chỉ ra rằng, thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ của chúng cũng làm như vậy, vì vậy sẽ có lợi nếu cả gia đình cùng đi đến sự thống nhất về việc cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này.

- Tăng cường hoạt động thể chất: Thanh thiếu niên độ tuổi dậy thì không cần phải tham gia một đội thể thao hoặc phòng tập thể dục để trở nên khỏe mạnh. Chỉ cần chú ý ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn cũng đã là một cách tuyệt vời để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tăng cường hoạt động tổng thể hàng ngày cũng có thể tăng khối lượng cơ, có thể giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chìa khóa để đạt được và duy trì tình trạng thể chất là tìm một hoạt động mà mình thực sự yêu thích, có thể mất một thời gian ngắn để xác định thực sự mình yêu thích môn thể thao nào. Hãy thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới mỗi tuần cho đến khi tìm thấy môn thể thao hoặc hoạt động phù hợp với mình. Đi bộ đường dài, đạp xe, bóng đá, yoga, bơi lội và khiêu vũ chỉ là một số hoạt động mà các thanh thiếu niên độ tuổi dậy thì nên thử. Ngoài ra, việc tham gia vào các sở thích năng động khác như làm vườn hoặc các hoạt động xã hội như dọn dẹp công viên hoặc bãi biển cũng là những cách tuyệt vời để tăng mức độ hoạt động. Hơn nữa, năng động có thể giúp cải thiện tâm trạng và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì.

- Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng: Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, hãy chọn những loại thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng có trong thành phần của thực phẩm, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bởi độ tuổi thanh thiếu niên vẫn còn đang trong giai đoạn phát triển, đặc biệt là về thể chất nên chúng có nhu cầu về một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như phốt pho và canxi cao hơn so với người lớn. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi và nguồn protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân. Ví dụ, chất xơ có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, cũng như protein có trong các nguồn như trứng, gà, đậu và các loại hạt có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu giữa các bữa ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

- Giới hạn lượng đường trong các loại thực phẩm hoặc chế độ ăn: Thanh thiếu niên có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm chế biến có đường khác. Khi cố gắng cải thiện sức khỏe và giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, việc cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết. Điều này là do hầu hết các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung lại chứa ít protein và chất xơ, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến việc ăn quá nhiều trong cả ngày. Một nghiên cứu ở 16 phụ nữ trẻ cho thấy những người uống đồ uống có nhiều đường vào buổi sáng cho biết cảm giác đói nhiều hơn và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn vào bữa trưa so với những người uống đồ uống có lượng đường thấp hơn vào bữa sáng. Thực phẩm nhiều đường không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ và tâm trạng ở thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì.

- Ăn nhiều rau: Rau là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự có thể gây nên những tổn thương hoặc tình trạng viêm nhiễm. Ngoài việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể cân đối. Rau chứa nhiều chất xơ và nước, giúp tăng cảm giác no, duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều bằng cách giữ cho sự thèm ăn ổn định suốt cả ngày.

- Không bỏ qua các bữa ăn: Mặc dù bỏ bữa có vẻ như sẽ giúp mọi người giảm cân, nhưng thực sự có thể khiến trẻ ăn nhiều hơn trong ngày do đói. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người thường xuyên ăn sáng. Thay vì bỏ bữa sáng hoặc tìm đến những đồ ăn nhanh nhiều đường, thanh thiếu niên nên ưu tiên ăn một bữa ăn cân bằng. Ngoài ra, chọn một bữa sáng cân bằng có hàm lượng protein cao hơn có thể giúp trẻ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo. Một nghiên cứu được thực hiện ở 20 bé gái tuổi dậy thì đã chứng minh rằng những người thường xuyên ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao hơn từ trứng ít đói hơn và ít ăn vặt hơn trong ngày so với những người ăn bữa sáng có lượng protein thấp hơn từ ngũ cốc Trong quá trình giảm cân không được cho trẻ bỏ bữa.

- Thực phẩm ăn kiêng: Thực phẩm và đồ uống được quảng cáo là "lành mạnh và thân thiện với sức khỏe" có thể chứa rất nhiều chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không hề tốt cho sức khỏe. Các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau dạ dày, đau nửa đầu và thậm chí là tăng cân như kết quả thu được trong một số nghiên cứu. Thêm vào đó, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường được chế biến nhiều và hiếm khi chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang phát triển cần. Thay vì mua các món ăn kiêng, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, để tạo nên bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh.

- Uống nhiều nước: Cơ thể con người chiếm tới 70% là nước. Việc uống đủ lượng nước mà cơ thể cần mỗi ngày sẽ tăng cường trao đổi chất, giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nuôi cơ thể. Mỗi ngày, trẻ tuổi teen nên uống khoảng 1.5 – 2 lít nước. Tuy nhiên, cần lưu ý là chỉ nên uống nước lọc, nước hoa quả, tránh uống nước ngọt, đồ uống có cồn như rượu bia.

Tuy vậy, có những điểm cần tránh khi giảm cân tuổi dậy thì như sau:

- Nhịn ăn: Đây là cách giảm cân ở tuổi dậy thì thường được nghĩ đến nhiều nhất. Tuy nhiên, bạn cần giải thích cho trẻ hiểu cách này không những không hiệu quả mà còn có thể phản tác dụng. Bởi nhịn ăn, bỏ bữa có thể khiến cơ thể cảm thấy đói mức và có thể khiến trẻ ăn nhiều hơn. Nếu chưa đến bữa chính, trẻ sẽ muốn ăn các món ăn vặt không tốt, hậu quả là dễ dẫn tăng cân thay vì giảm cân. Ngoài ra, bỏ bữa cũng dễ gây mệt mỏi, uể oải, hay cáu gắt, ảnh hưởng đến việc học tập, sinh hoạt do thiếu năng lượng, kém tập trung.

- Áp dụng chế độ ăn kiêng “hà khắc”: Một số chế độ ăn yêu cầu phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm ra khỏi thực đơn mỗi ngày và điều này sẽ không tốt cho sức khỏe của trẻ ở tuổi dậy thì. Bên cạnh đó, việc áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân tuổi dậy thì còn có thể khiến cơ thể bị thiếu chất và không thể phát triển chiều cao tốt nhất. 

- Sử dụng thuốc giảm cân hoặc các thực phẩm ăn kiêng: Thuốc giảm cân có thể mang lại kết quả nhanh nhưng đa phần những sản phẩm này không hề được kiểm định về chất lượng cũng như độ an toàn. Thậm chí, một số loại thuốc còn có thể gây ra tác dụng phụ. Vì vậy, thuốc giảm cân lại trở thành một tác hại của giảm cân tuổi dậy thì. Ngoài thuốc thì việc sử dụng các thực phẩm ăn kiêng cũng cần hết sức thận trọng. Bởi đa phần những sản phẩm này đều chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe.

- Cắt giảm hoàn toàn các thực phẩm có chứa chất béo: Khi có ý định giảm cân ở tuổi dậy thì, việc cắt giảm các thực phẩm giàu chất béo ra khỏi chế độ ăn là điều thường thấy. Tuy nhiên, với trẻ ở tuổi dậy thì điều này không nên bởi có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển. Nếu trẻ muốn giảm cân, bạn nên khuyến khích con ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt như các loại hạt, dầu ô liu, cá béo và hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh như đồ chiên, đồ nướng…

- Tập thể dục quá sức: Tập thể dục là cách giảm cân tuổi dậy thì được khuyến khích nhưng để đạt hiệu quả, trẻ phải duy trì chế độ tập luyện hợp lý. Nếu vì muốn giảm cân nhanh mà tập quá sức sẽ có thể dẫn đến những vấn đề về thể chất và tinh thần, thậm chí còn có thể gây rối loạn ăn uống.

Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện sức khỏe, sự tự tin và chất lượng cuộc sống một cách tổng thể ở thanh thiếu niên. Tuy nhiên, điều quan trọng là trẻ phải được hướng dẫn thực hiện các phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình. Giảm lượng đường bổ sung, tập thể dục đầy đủ và ăn toàn bộ thực phẩm bổ dưỡng là các cách đơn giản và hiệu quả để thanh thiếu niên giảm cân.