Lựa chọn các loại thức phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu

Vì sao chất sắt quan trọng?

Trong quá trình mang thai, lượng máu trong cơ thể của bạn tăng lên đến 50%. Lượng máu tăng lên nhằm cung cấp cho cả mẹ và con trong suốt 9 tháng thai kỳ. Và chất sắt là chất quan trọng để tạo ra hemoglobin (hem) – một tế bào máu đỏ trong cơ thể. Hemoglobin có tác dụng vận chuyển các oxy từ phổi đến các cơ quan khác trong cơ thể bạn và thai nhi. Hàm lượng sắt nạp vào cơ thể hàng ngày được khuyến cáo cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản nhưng chưa mang thai là khoảng 18 mg. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên nạp vào cơ thể từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày1.

Sắt tham gia nhiều hoạt động sinh lý, cung cấp đa dạng thực phẩm chứa nhiều sắt rất tốt cho cơ thểKhi bạn không cung cấp đủ thực phẩm chứa nhiều sắt, cơ thể bạn không có nguyên liệu để tạo ra máu. Khi đó, bạn sẽ gặp phải thiếu máu. Thiếu máu dẫn đến nhiều nguy cơ trong quá trình mang thai. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, thiếu tập trung hoặc trầm cảm sau sinh. Con bạn sẽ có nguy cơ cao tử vong sơ sinh, sinh non và sinh nhẹ cân.

Các loại chất sắt bà bầu cần

Có nhiều người quan điểm rằng, chất sắt chỉ tồn tại trong các dạng thịt. Tuy nhiên, loại thực phẩm chứa nhiều sắt rất đa dạng, từ thực vật đến động vật.

Chất sắt được chia thành 2 nhóm chính, bao gồm:

- Sắt hem: bạn có thể nạp loại này ở các loại thịt, cá, hoặc các nguồn protein động vật khác. Cơ thể rất dễ hấp thu loại sắt này.

- Sắt không chứa hem: Các loại hạt, đậu, rau củ, trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều sắt loại này. Và cơ thể cần nhiều thời gian hơn để chuyển hoá và sử dụng các chất từ các loại thực phẩm này.

Những loại thực phẩm chứa nhiều sắt cần thiết cho bà bầu

- Thực phẩm chứa nhiều sắt nguồn gốc động vật: Tuy tất cả các loại động vật đều chứa sắt hem nhưng một số loại thực phẩm vẫn là loại ưu điểm hơn các loại khác. Sau đây là một số loại protein có tỷ lệ sắt chứa hem cao hơn các loại khác. Cụ thể như sau:

    + Thịt bò nạc: Thịt đỏ là thực phẩm dự trữ nguồn sắt hem tốt nhất. 85 gam thịt nạc lưng bò cung cấp cho bạn đến 1.5 mg chất sắt. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai, bạn cần lưu ý ăn thịt bò chín kỹ để đảm bảo không nhiễm khuẩn trong thai kỳ. Bạn cần nấu kỹ thịt bò ở nhiệt độ trên 71 độ C.

    +Thịt gà: Mỗi 226 gam thịt gà chứa khoảng 1.5 mg sắt. Ăn thịt gà trong thai kỳ là an toàn, nhưng cũng như thịt bò vậy, bạn cần đảm bảo thịt gà được làm chín kỹ ở khoảng 73.8°C nhằm loại bỏ các khuẩn độc, thí dụ như vi khuẩn Listeria.

   + Cá hồi: Cá hồi chứa khá nhiều hàm lượng sắt. Trong 226 gram thịt phi lê cá hồi Đại Tây Dương chứa 1.6 mg sắt. Thưởng thức cá hồi là an toàn miễn rằng nó được làm chín kỹ tới ngưỡng nội nhiệt 62.8°C. Hơn nữa, cá hồi không những là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt hem. Nó còn là nguồn cung cấp chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cho một thai kỳ khỏe mạnh. Thịt cá hồi chứa ít thuỷ ngân hơn các loại cá khác như cá ngừ hay cá kiếm. Vì vậy, cá hồi sẽ an toàn hơn cho thai kỳ của bạn.

Các loại thịt cá an toàn cho thai kỳ là: Cá minh thái (Pollock fish); Cá da trơn (Catfish); Tôm; Sò điệp; Cá trích; Cá mòi; Cá hồi vân (Trout); Cá tuyết; Cá ngừ đóng hộp (Light tuna).

- Thực phẩm chứa nhiều sắt có nguồn gốc thực vật: Bên cạnh các loại thịt, một số loại thực vật cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường là sắt không chứa hem. Bạn nên nhớ rằng, cơ thể sẽ khó hấp thu và cần nhiều thời gian hơn để hấp thu loại sắt này. Vì vậy, đối với những người ăn chay, bạn cần tư vấn bác sĩ thêm xem bạn có cần bổ sung thêm các loại thuốc bổ máu không. Một số loại thực phẩm chứa sắt cho bà bầu có nguồn gốc từ thực vật như:

    + Các loại hạt và đậu lăng: Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein, đây cũng là thực phẩm chứa nhiều sắt. Một chén đậu lăng đã qua chế biến cung cấp 6.6 mg lượng sắt hàng ngày cho cơ thể bạn. Và ở mỗi chén đậu trắng đã sấy khô hoặc nấu cũng chứa hàm lượng chất sắt tương đương. Hãy kết hợp cả các loại hạt và các loại đậu vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc chế biến chúng thành những bữa ăn phụ trong ngày. Như vậy, khẩu phần ăn của bạn lại càng thêm phong phú.

     + Cải bó xôi và rau cải xoăn: Cải bó xôi và cải xoăn giàu vitamin, chất chống oxi hoá và cũng là một thực phẩm chứa nhiều sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt. Cái bó xôi còn chứa nhiều hơn, lên đến 6.4 mg sắt trong mỗi chén.

     + Súp-lơ xanh: Mỗi chén cải súp-lơ xanh chứa hơn 1 mg sắt. Ngoài ra, súp-lơ xanh còn chứa đựng hàm lượng lớn vitamin C, giúp cho sự hấp thụ sắt diễn ra tốt hơn. Súp-lơ xanh có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nếu thai kỳ làm cản trở hoạt động của hệ tiêu hoá, việc cung cấp nhiều chất xơ sẽ giúp cải thiện triệu chứng này.

Làm thế nào để tăng hấp thu lượng sắt cho cơ thể khi mang thai?

- Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt: Đừng chỉ chăm chăm cung cấp mỗi thực phẩm chứa nhiều sắt, một mẹo hay khác giúp cơ thể bạn có thể hấp thu nhiều sắt hơn bằng việc ăn thêm các loại thức ăn giàu vitamin C. Vitamin C giúp cơ thể chuyển hoá sắt và hấp thu chúng từ các bữa ăn của bạn. Ăn các trái cây thuộc họ cam chanh, cà chua, ớt đỏ, ớt vàng, cải bó xôi, cải súp lơ trắng sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt qua bữa ăn hiệu quả hơn. Nếu bạn hay ợ chua khi ăn các thức ăn họ cam chanh, bạn có thể thay thế nguồn vitamin C bằng các loại rau quả khác.

- Tránh những thực phẩm làm giảm hấp thu sắt: Chế phẩm từ sữa là ví dụ điển hình cho sự ảnh hưởng xấu đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Theo các nghiên cứu, canxi từ chế phẩm sữa và thực phẩm chức năng hạn chế cơ thể hấp thu sắt. Nếu bác sĩ của bạn chỉ định bạn dùng thực phẩm chứa nhiều sắt, bạn sẽ dùng thực phẩm bổ sung ấy sau khi đã thưởng thức các chế phẩm từ sữa ít nhất là 2 giờ. Tuy nhiên, tốt nhất khi dùng các thực phẩm bổ sung sắt khi bạn đói. Đôi lúc, khi việc cung cấp sắt là quan trọng hơn, bạn phải tạm thời ngưng sử dụng các chế phẩm từ sữa.

Cung cấp đủ và tránh dư thừa lượng sắt cần cho cơ thể

Đảm bảo bạn cung cấp vừa đủ và không dư thừa sắt trong quá trình mang thai. Lượng sắt quá cao trong thai kỳ có thể gia tăng khả năng sinh non, bệnh đái tháo đường thai kỳ và tăng huyết áp. Ngoài ra, tình trạng lượng sắt quá cao lâu dài sẽ huỷ hoại các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là thận.

Dấu hiệu cảnh báo sự dư thừa lượng sắt bao gồm: Tiêu chảy và đau bụng dữ dội; Ói ra máu; Thở gấp, thở nông; Da tay nhợt nhạt, đổ mồ hôi; Yếu và mau mệt.