Những cách tự nhiên giúp tăng testosterone ở nam giới

Testosterone là hormone sinh dục của nam giới, được xem là “nhạc trưởng”, có vai trò chỉ huy, điều phối gần như toàn bộ mọi cơ quan của cơ thể, từ hệ sinh dục đến hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ cơ xương…

Nội tiết tố nam Testosterone được sản sinh từ các tế bào Leydig ở tinh hoàn chiếm đến 95%, còn lại do tuyến thượng thận tiết ra (5%). Hormone này được khuếch tán vào máu, đi đến các cơ quan quan trọng của cơ thể như não bộ, thận, gan, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, hệ cơ xương tham gia hoạt động ở những cơ quan này.

Nồng độ Testosterone trong máu ở người đàn ông trưởng thành đạt mức ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lít để duy trì mọi hoạt động và chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, sau tuổi 30, cùng với sự lão hóa và các yếu tố tác động, hormone này không ngừng suy giảm, mỗi năm giảm từ 1-2%. Khi hormone sinh dục nam Testosterone thấp hơn ngưỡng bình thường, phái mạnh phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật, cũng như khả năng sinh lý, sinh sản của người đàn ông bị sụt giảm.

1. Dấu hiệu khi testosterone thấp

Khi testosterone giảm mạnh, nam giới có thể gặp phải một loạt các triệu chứng. Các dấu hiệu của testosterone thấp thường rất khó nhận biết và có thể bao gồm:

Testosterone thấp gây suy giảm ham muốn tình dục

Một số nam giới duy trì ham muốn tình dục ở mức testosterone tương đối thấp. Đối với những người khác, ham muốn tình dục có thể giảm đi ngay cả với mức testosterone bình thường. Tuy nhiên, thường thì testosterone thấp là một trong những nguyên nhân có thể gây ra ham muốn tình dục thấp. Nếu testosterone giảm xuống đủ thấp, hầu như tất cả nam giới sẽ bị suy giảm ham muốn tình dục.

Trong một nghiên cứu lớn về nam giới ở Massachusetts, khoảng 11% nam giới nói rằng họ không có ham muốn tình dục. Qua kiểm tra mức testosterone, khoảng 28% nam giới trong số này có testosterone thấp, 72% còn lại có mức testosterone bình thường.

Khó đạt và duy trì sự cương cứng

Testosterone hỗ trợ đạt được và duy trì sự cương cứng. Nó ra lệnh cho các thụ thể trong não sản xuất oxit nitric, là một phân tử giúp kích hoạt một loạt các phản ứng hóa học cần thiết để xảy ra sự cương cứng.

Khi mức testosterone quá thấp, nam giới có thể khó đạt được sự cương cứng trước khi quan hệ tình dục hoặc cương cứng tự phát, chẳng hạn như trong khi ngủ.

Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa kết luận liệu pháp thay thế testosterone có thể điều trị thành công chứng rối loạn cương dương hay không. Trong một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu xem xét lợi ích của testosterone ở nam giới gặp khó khăn trong việc cương cứng, gần một nửa không cho thấy sự cải thiện khi điều trị bằng testosterone.

Các tình trạng sức khỏe khác thường có thể gây ra tình trạng khó cương dương. Bao gồm: mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn tuyến giáp, cholesterol cao, người hay căng thẳng, stress…

Bốc hỏa và luôn cảm thấy mệt mỏi

Trải qua những cơn bốc hỏa có thể là một dấu hiệu của testosterone thấp. Cảm giác này giống như một cảm giác nóng đột ngột. Bạn cũng có thể bị đổ mồ hôi nhiều, đỏ da và đổ mồ hôi ban đêm.

Nam giới có testosterone thấp có thể cực kỳ mệt mỏi và giảm năng lượng, năng suất làm việc. Vì vậy, khi có biểu hiện mệt mỏi kéo dài mặc dù đã ngủ đủ giấc và ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng thì rất có thể bạn đã có dấu hiệu testosterone thấp. Hoặc nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ngại vận động và khó có động lực tập thể dục hơn thì cũng là những triệu chứng báo hiệu tình trạng testosterone thấp.

Rụng tóc

Testosterone đóng một vai trò trong một số chức năng của cơ thể, bao gồm cả sản xuất tóc. Hói đầu là một phần tự nhiên của việc già đi đối với nhiều nam giới, và mặc dù nó có thể do di truyền, nhưng những người có testosterone thấp cũng có thể bị mất lông trên cơ thể và khuôn mặt.

Giảm khối lượng cơ, tăng mỡ trong cơ thể

Nam giới có testosterone thấp có thể nhận thấy sự giảm khối lượng cơ, vì testosterone góp phần xây dựng cơ bắp. Một đánh giá năm 2016 phát hiện ra rằng testosterone ảnh hưởng đến khối lượng cơ nhưng không nhất thiết là sức mạnh hoặc chức năng.

Nam giới có testosterone thấp có thể bị tăng chất béo trong cơ thể hoặc phát triển nữ hóa tuyến vú, là mô vú phì đại. Nữ hóa tuyến vú có thể xảy ra khi cơ thể mất cân bằng testosterone và estrogen.

Loãng xương 

Đây là tình trạng nhiều người thường liên quan đến nữ giới, nhưng nam giới có testosterone thấp cũng có thể bị mất xương. Testosterone giúp sản xuất và củng cố xương, vì vậy nam giới có lượng testosterone thấp, đặc biệt là những người đàn ông lớn tuổi, có thể có khối lượng xương thấp hơn và dễ bị gãy xương hơn.

Thay đổi tâm trạng

Nam giới có testosterone thấp có thể bị thay đổi tâm trạng. Vì testosterone ảnh hưởng đến nhiều quá trình vật lý của cơ thể, nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và năng lực tinh thần.

Suy giảm trí nhớ

Cả mức testosterone và các chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ, đều suy giảm theo tuổi tác. Do đó, các bác sĩ đã đưa ra giả thuyết rằng mức testosterone thấp hơn có thể góp phần làm cho trí nhớ bị ảnh hưởng.

Theo một đánh giá năm 2019, bổ sung testosterone có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ ở những người đàn ông lớn tuổi có testosterone thấp mặc dù hiệu quả có thể nhỏ.

Kích thước tinh hoàn và dương vật nhỏ hơn

Cơ thể yêu cầu testosterone để phát triển dương vật và tinh hoàn, vì vậy mức testosterone thấp có thể góp phần làm cho dương vật hoặc tinh hoàn nhỏ hơn không cân đối.

Ngoài ra, có những điều kiện và hoàn cảnh khác có thể khiến dương vật và tinh hoàn nhỏ hơn khi nam giới bị thiểu năng sinh dục, tinh hoàn không bình thường, người mới phẫu thuật tiền liệt tuyến, người thừa cân béo phì…

2. Cách tăng Testosterone tự nhiên hiệu quả nhất cho nam giới

Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe thì việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là phương pháp lành tính, an toàn và bền vững. Sau đây là một số biện pháp giúp tăng Testosterone tự nhiên dễ áp dụng cho nam giới.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể. Mỗi ngày cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe dài lâu và lượng Testosterone của người đàn ông. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, hormone nam giảm xuống 15%. Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt quá mức giới hạn. Vì vậy, tránh thức khuya, nên ngủ đủ giấc chính là cách giúp nam giới tăng cường Testosterone hiệu quả mà quý ông không nên bỏ qua.

Tập thể dục

Thường xuyên tập thể dục thể thao chính là giải pháp tích cực tăng hệ miễn dịch, sự dẻo dai cho hệ cơ xương mà còn là cách tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. Tuy nhiên, việc tập luyện phải thường xuyên, tập vừa sức, tránh tập quá nhiều với cường độ cao sẽ gây tác dụng ngược. Nên dành thời gian 30-60 phút mỗi ngày, và mỗi tuần duy trì ít nhất là 5 lần. Những bài tập tăng cường Testosterone được khuyến khích: Kegel, cử tạ, đi bộ nhanh, bơi lội, cử tạ, squat, plank…

Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất đến lượng nội tiết tố trong cơ thể. Để tăng cường sức khỏe nam giới và khả năng sinh lý cho phái mạnh cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, cân bằng 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Chế độ dinh dưỡng cho nam giới cần nhớ các nguyên tắc sau đây:

- Ăn vừa đủ tinh bột: Đây Là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho tế bào, duy trì cho các cơ. Tinh bột chiếm khoảng 60% tổng số nhu cầu năng lượng. Nhu cầu cần thiết là 5-7g/kg ngày.

- Ăn đủ chất đạm: Là thành phần quan trọng để phát triển các cơ quan như: xương, cơ, mạch máu… Chiếm khoảng 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Lượng đạm cần thiết mỗi ngày là 1g đạm/kg cân nặng.

- Tăng cường chất béo lành mạnh: Chất béo tuy là thành phần quan trọng của màng tế bào và đặc biệt là có rất nhiều ở não và tế bào thần kinh và để tổng hợp acid mật và làm tiền chất của hormone steroid và vitamin D. Tuy nhiên, sử dụng các chất béo không lành mạnh từ động vật nhiều có thể gây ra tình trạng thừa cholesterol, có nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì thế, cần ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại hạt, cá…

- Nên tăng cường các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong các nhóm thực phẩm như: hải sản, nhóm rau củ, trái cây tươi.

- Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Giảm thiểu căng thẳng

Theo nghiên cứu, căng thẳng thường xuyên là nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Khi hormone này tăng cao sẽ khiến cơ thể ức chế sản sinh Testosterone. Vì vậy, kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng là điều hết sức chú ý. Kiểm soát, giải tỏa căng thẳng bằng cách bố trí, sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý, đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền, yoga…

Tăng cường vitamin D

Nghiên cứu đã chỉ ra, vitamin D có thể hoạt động như một chất tăng cường Testosterone tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng sẽ làm tăng mức Testosterone lên khoảng 25%. Cách tốt nhất để tăng cường vitamin D là thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bổ sung bằng thuốc, ăn thức ăn giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi…

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò không chỉ tốt đối với sức khỏe nền tảng mà còn ảnh hưởng đến khả năng sinh lý của người đàn ông. Đặc biệt là vitamin B, kẽm có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố nam, tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Bên cạnh ưu tiên bổ sung vitamin và khoáng chất từ việc ăn uống thì có thể sử dụng vitamin tổng hợp.

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây làm sụt giảm lượng nội tiết nam trong cơ thể. Theo các chuyên gia, việc sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, an toàn vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu. Tùy theo độ tuổi mà có số lần quan hệ phù hợp, trung bình sinh hoạt tình dục 2-3 lần/ tuần. Nên sử dụng bao cao su, chung thủy 1 vợ 1 chồng.

Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen

Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt thì việc phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến lượng Testosterone của nam giới. Hạn chế tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…).

Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì, thừa cân và Testosterone có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, có tác động qua lại với nhau. Khi thừa cân, các tế bào mỡ chuyển hóa Testosterone thành estrogen, làm giảm nồng độ Testosterone. Đặc biệt, béo phì còn làm giảm mức độ globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG), một loại protein mang Testosterone trong máu. Ít hormone SHBG có nghĩa là Testosterone tự do sẽ ít hơn mức bình thường. Vì vậy, để tăng hormone Testosterone cần giảm cân. 

Hạn chế chất kích thích

Rượu bia ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone trong thời điểm ngắn hạn. Các nghiên cứu chỉ ra, lượng Testosterone có thể giảm xuống sau 30 phút sau khi uống rượu bia. Việc sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên, là cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất Testosterone. Đặc biệt, uống rượu nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Theo khuyến cáo, mỗi người sử dụng rượu bia không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương khoảng 350ml bia, 1 ly rượu vang (150ml) hay 44ml rượu mạnh.

Tránh các loại thuốc gây suy giảm Testosterone

Một số tác loại thuốc có thể gây ra các tác dụng không mong muốn làm suy giảm Testosterone thường gặp như: thuốc opioid, thuốc glucocorticoid và steroid đồng hóa. Trong trường hợp bạn đang sử dụng các loại thuốc này mà có các biểu hiện suy giảm nội tiết tố thì nên báo ngay với bác sĩ để được thay thế, hoặc điều chỉnh loại thuốc tương tự, tránh những tác dụng không mong muốn.

Hạn chế tiêu thụ đường

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nồng độ Insulin trong máu, và điều này có nguy cơ gây suy giảm lượng Testosterone của nam giới. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành là 5g mỗi ngày. Do vậy, nam giới cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, các loại nước ngọt…