Những điều chưa biết về Vitamin ánh nắng - Vitamin D

Không chỉ là một loại vitamin thông thường, Vitamin D còn được biết đến như một “nguyên liệu” quan trọng trong việc thúc đẩy và duy trì sức khỏe bộ xương và cơ thể. Hiện nay, thiếu Vitamin D trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới và tỷ lệ này tăng lên cùng với tuổi tác và đặc biệt ở dân văn phòng do lối sống ít vận động và những hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do làm việc trong nhà.

Thiếu Vitamin D làm tăng nguy cơ nhuyễn xương, loãng xương và gãy xương. Không những vậy, các nghiên cứu cho thấy: tình trạng thiếu hụt Vitamin D có liên quan đến nhiều bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường type I, type II, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh thận mạn, các bệnh lý về xơ hóa, bệnh lao, bệnh truyền nhiễm, ung thư, .... Thậm chí, thiếu Vitamin D còn liên quan đến tỉ lệ tử vong chung ở người trưởng thành.

Vậy cơ thể lấy nguồn cung cấp vitamin D từ đâu?

Có hai nguồn cung cấp Vitamin D chính cho cơ thể con người:

Từ ánh nắng mặt trời (nội sinh)

Từ chế độ ăn (ngoại sinh)

Ánh nắng mặt trời giúp cho cơ thể sản xuất ra Vitamin D3, trong khi thức ăn cung cấp cho cơ thể Vitamin D2. Nguồn chính của Vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UV-B) chiếm 80-90% và khoảng 10-20% do chế độ ăn uống.

Ánh nắng mặt trời

Là nguồn cung cấp Vitamin D chủ yếu cho người lớn và trẻ em. Tắm nắng toàn bộ cơ thể từ 10-15 phút giữa ngày vào mùa hè hoặc phơi nắng đến khi da ửng đỏ đều tương đương với cung cấp 15.000 đơn vị Vitamin D (cholecalciferol). Trên cơ sở đó, tắm nắng vùng mặt, tay và bàn tay từ 5-15 phút, 4-6 lần mỗi tuần cũng cũng có hiệu quả sản sinh Vitamin D cho cơ thể. Một số lưu ý mà bạn nên biết khi tắm nắng:

Nắng mặt trời phải chiếu sáng trực tiếp trên da và không bị chặn bởi kem chống nắng, kính và các sản phẩm nhựa do kem chống nắng với hệ số SPF trên 30 làm giảm tổng hợp vitamin D trong da hơn 95%

Những người có tông màu da tối tự nhiên có khả năng chống nắng tự nhiên và cần phơi nắng kéo dài hơn 3-5 lần để tạo ra lượng vitamin D tương tự như một người có da màu trắng.

Lượng Vitamin D được tổng hợp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như các mùa trong năm, thay đổi vĩ độ, sắc tố da, sử dụng các phương tiện che nắng, trang phục, và tuổi tác.

Chế độ ăn

Không như Calcium, Vitamin D chỉ có trong một vài loại thức ăn như cá hồi biển Bắc, cá trích, cá thu, và một số loại cá béo khác. Ngoài ra, Vitamin D cũng có trong gan, trứng và các loại sữa ít béo. Như vậy, để có đủ lượng Vitamin D không chỉ dựa vào thức ăn đơn thuần mà còn phải uống bổ sung và tắm nắng.

Cách bổ sung Vitamin D an toàn và cần thiết

Nhiều người nghĩ rằng lượng vitamin D cung cấp chỉ đơn thuần thông qua chế độ ăn uống và không cần tiếp xúc với ánh mặt trời do sợ cháy da, đen và ung thư. Tuy nhiên, giả định này hoàn toàn sai lầm.

Ngoại trừ các loại cá béo, hàm lượng vitamin D của hầu hết các loại thực phẩm, kể cả các sản phẩm sữa tăng cường là tương đối thấp, không đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy trên thị trường hiện nay cũng có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol) nhưng phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng lại là điều các bác sĩ khuyến cáo không nên làm.

Theo bác sĩ, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, tắm nắng cũng là một thói quen quan trọng trong việc bổ sung Vitamin D. Đặc biệt, cần tầm soát tình trạng thiếu vitamin D ở những đối tượng có nguy cơ cao như: nhân viên văn phòng, người lớn tuổi, người có màu da sậm, béo phì. Chỉ cần đo nồng độ Vitamin D trong máu, BS sẽ đánh giá mức độ thiếu hụt và có kế hoạch bổ sung vitamin D hiệu quả. Từ đó có thể giúp bạn phòng tránh các bệnh lý liên quan do thiếu vitamin D gây ra: gãy xương, yếu sức cơ, tim mạch, đái tháo đường, nhiễm siêu vi, thậm chí là trầm cảm.