Sử dụng hợp lý gạo lứt để phát huy lợi ích tối đa

1. Gạo lứt là gì

Gạo lứt là loại gạo được xay xát chỉ bỏ lớp vỏ trấu mà vẫn giữ nguyên lớp cám lụa giàu dinh dưỡng. Vì thế nên gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ, các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Lớp cám lụa của gạo lứt giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và đảm bảo các chu trình khác của cơ thể diễn ra được bình thường. Vì chứa nhiều chất xơ, nên ăn gạo lứt giúp no lâu và không làm tăng đường huyết đột ngột, làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra chất xơ trong gạo lứt giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm sạch và thải các độc tố có trong ruột.

Bên cạnh đó, các vitamin B chứa nhiều trong gạo lứt đều có vai trò quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cần thiết trong bảo vệ thị lực, củng cố làn da khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, cấu tạo tế bào hồng cầu, một số hóa chất của não, điều hòa hệ miễn dịch và hoạt động của hormone steroid. Dựa vào màu sắc, có thể chia gạo lứt thành 3 loại: gạo lứt nâu, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen. Mỗi loại đều chứa nhiều dinh dưỡng hơn hẳn gạo trắng và tốt cho sức khỏe, nhưng gạo lứt đỏ và gạo lứt đen được đánh giá là chứa nhiều dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân tốt hơn gạo lứt nâu. Đối với người bị đái tháo đường, gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng và một lựa chọn thay thế ưu tiên cho gạo trắng.

2. Cách ăn gạo lứt

Gạo lứt rất tốt tuy nhiên theo bác sĩ khuyến cáo mỗi tuần chỉ nên ăn 2-3 lần như một loại thực phẩm chức năng. Nếu ăn nhiều quá sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ, có thể bị nặng bụng, khó tiêu hoặc thiếu hụt các chất dinh dưỡng mà gạo lứt không có. Do đó, cần phối hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng và không ăn gạo lứt thường xuyên.

Khi ăn gạo lứt, cần nhai kỹ khi ăn, do gạo lứt có lớp cám khó tiêu hơn gạo trắng thông thường nên khi ăn bạn cần nhai nhiều lần, nhai kỹ để enzym có trong nước miếng tiêu hóa một phần cơm, giúp dạ dày tiêu hóa nhanh hơn và tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Cần nhai tới khi cảm nhận được vị ngọt của cơm trong miệng, tốt nhất là khoảng 100 lần.

3. Những đối tượng nên và không nên sử dụng gạo lứt

- Những đối tượng nên sử dụng gạo lứt: Những người muốn giảm cân hoặc nam giới muốn tăng cường cơ bắp nên ăn loại gạo này vì giúp no lâu, giảm cân hiệu quả lại tăng khối lượng cơ bắp và phát triển cơ thể một cách cân bằng nhờ những axit amin cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Nhiều người đã giảm cân thành công nhờ ăn gạo lứt và có 1 vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc. Gạo lứt còn thích hợp với những người ăn chay cần bổ sung nhiều năng lượng và những người bệnh tiểu đường, đái tháo đường và tim mạch. Những người dùng gạo lứt với mục đích trị bệnh nên ăn kèm với muối mè vì nó cung cấp cho cơ thể thêm một lượng acid béo không no cần thiết cho người ăn, ngoài ra còn có thể chế biến thành sữa gạo lứt, gạo lứt rang ăn liền với muối mè, rong biển, hay thanh gạo lứt ngũ cốc…

- Những đối tượng không nên sử dụng gạo lứt thường xuyên: Trẻ em đang tuổi lớn, phụ nữ đang mang thai hay người có thể trạng yếu, gầy gò cần bồi bổ sức khỏe thì không nên ăn gạo lứt thường xuyên, vì có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng gây suy giảm sức khỏe.

4. Cách nấu cơm gạo lứt thơm ngon bổ dưỡng

Gạo lức dễ tiêu và chế biến được nhiều món đa dạng. Chúng ta đều biết gạo lứt có rất nhiều loại như gạo lứt đen, gạo lứt tím, gạo lứt nếp, trong đó gạo lứt tím hiện đang được nhiều mẹ nội trợ lựa chọn bởi nhiều ưu điểm như dễ tiêu, cho cơm dẻo ngọt, chế biến được nhiều món đa dạng và tốt cho sức khỏe của bé và cả gia đình. Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin B1 nhưng loại vitamin này lại dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình vo gạo bạn không nên vo quá kỹ vì lượng vitamin đó sẽ không còn. Thật ra lớp cám bao bên ngoài gạo lứt rất mỏng, chỉ khoảng 7 – 15% hạt gạo nhưng lại chiếm đến khoảng 65% thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, nếu bạn vo kỹ sẽ làm mất đi lớp cám này. Nhiều người cho rằng gạo lứt cứng nên cần phải ngâm trước với nước lạnh, nhưng chỉ cần ngâm trong vòng vài tiếng là đủ, không nên ngâm qua đêm. Tuy nhiên bạn cần ngâm gạo lứt trước khi nấu để gạo mau chín, dễ tiêu và loại bỏ bớt độc tố bên ngoài lớp vỏ. 

Ngoài việc xác định lượng gạo lứt cung cấp cho cơ thể, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb. Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.