Tại sao nam giới cần duy trì và tăng cường Testosterone?

Testosterone là gì?

Testosterone là hormone sinh dục ở nam giới; chịu trách nhiệm chính tạo ra và duy trì các đặc tính của phái mạnh. Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn và một phần nhỏ tiết ra từ tuyến thượng thận của nam giới. Hàm lượng Testosterone tăng lên nhanh chóng khi nam giới bước sang tuổi dậy thì; và giảm dần ở đàn ông tuổi trưởng thành( 1 trong những nguyên nhân gây yếu sinh lý ở nam giới). Mức độ Testosterone trong máu cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào ban đêm.

Hormone Testosterone không chỉ giúp bộ phận sinh dục nam giới phát triển; mà còn quyết định cả đặc tính sinh dục ở đàn ông. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm tăng sự tổng hợp protein, thúc đẩy phát triển cơ bắp, kích thích cơ thể tạo hồng cầu, tăng tốc độ phân bào và phục hồi sức khỏe sau chấn thương hay mệt mỏi. Testosterone giúp cơ thể phòng các bệnh tuyến tiền liệt, loãng xương, tim mạch, tiểu đường, ung thư. Bên cạnh đó, hormone này còn giúp duy trì trọng lượng cơ thể, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cường tuổi thọ.

Tại sao nam giới cần duy trì và tăng cường Testosterone?

Tăng cường Testosterone không chỉ giúp tăng cường sinh lý, bảo vệ sức khỏe mà hormone này còn có những tác động rất tích cực.

Tránh những căn bệnh nguy hiểm: Nồng độ Testosterone cao giúp bạn sống thọ hơn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lượng Testosterone thấp có liên quan đến đái tháo đường tuýp 2 và béo phì cũng như khả năng bị bệnh tim cũng cao hơn.

Thu hút phái nữ: Các nhà khoa học đã thử nghiệm mức độ cạnh tranh giữa hai nhóm nam giới khi tiếp cận một người phụ nữ và phát hiện ra rằng, nhóm Testosterone thấp hầu như ít có cơ hội chiến thắng. Thực tế, nồng độ hormone này cao giúp bạn quyết đoán và kiểm soát cuộc trò chuyện gây ấn tượng hơn với phái đẹp.

Sống lạc quan hơn: Nam giới xem phim sex sẽ làm tăng nồng độ Testosterone lên 35%, khiến họ tràn đầy năng lượng, cảm thấy hưng phấn và làm việc hiệu quả hơn.

Trong thực tế, mức độ Testosterone thấp sẽ khiến người đàn ông cảm thấy mệt mỏi, giảm ham muốn tình dục, cương cứng kém. Lượng Testosterone bắt đầu suy giảm khi nam giới đến tuổi trưởng thành. Sang tuổi 40 hormone này sẽ giảm nhiều gây ra chứng mãn dục nam. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trầm cảm, các vấn đề về nhận thức, loãng xương và tim mạch. Người bị béo phì, nhất là béo bụng dễ bị chuyển đổi Testosterone thành nội tiết tố nữ estrogen khiến nam giới trở nên nữ tính hơn.

Suy giảm Testosterone ở nam giới

Những dấu hiệu giảm Testosterone ở nam giới bao gồm: giảm ham muốn tình dục, dấu hiệu tinh trùng yếu, giảm số lượng tinh trùng và khả năng sinh sản. Một số nam giới có thể bị giảm bài tiết Testosterone nhiều và kéo dài, khi đó bị rụng lông trên cơ thể và giảm khối cơ, xương có thể giòn hơn và dễ gãy, tinh hoàn có thể nhỏ và mềm. Ở người trẻ, sự bài tiết Testosterone ít có thể làm giảm sự mọc râu và lông trên cơ thể, giảm phát triển khối cơ và cơ quan sinh dục. Ngoài ra, giọng nói cũng không trầm.

Cách tăng cường Testosterone ở nam giới

Hiện nay, một số liệu pháp phổ biên thay thế Testosterone gồm: Gel bôi dùng trên da, tiêm trực tiếp. Kết quả có thể cải thiện thông qua các thay đổi về ham muốn tình dục, giấc ngủ, tràn trề năng lượng, mô cơ phát triển. Tuy nhiên, liệu pháp thay thế hormone này vẫn có tác dụng phụ. Đặc biệt là người mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn. Do đó, tất cả liệu pháp điều trị cần phải được tham vấn với chuyên gia trước khi áp dụng.

Dưới đây là 8 cách giúp tăng testosterone cho nam giới một cách tự nhiên.

1. Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam.

Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của thời gian.

Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian ngắn hạn lẫn dài hạn.

2. Bổ sung đủ lượng protein, chất béo và carbohydrates

Chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày và chiến lược ăn kiêng lâu dài.

Thế nhưng, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:

Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.

Đủ chất béo: Chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật..) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.

Đủ carb (carbohydrates): Giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.

Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.

3. Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol

Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.

Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.

4. Bổ sung vitamin D giúp tăng testosterone ở nam

Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, hãy tập thói quen phơi sáng mỗi buổi sáng hoặc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.

5. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm.

Các nghiên cứu khác cũng phần nào cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.

6. Ngủ ngon làm tăng testosterone cho nam

Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.

Mặc dù có một số người cảm thấy ngủ ít sẽ khỏe hơn, nhưng nếu thời lượng ngủ khoảng 7 - 10 giờ mỗi đêm sẽ đem đến một sức khỏe chắc chắn và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung gì cả.