Tham khảo chế độ ăn DASH cho người cao tuổi

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một chế độ ăn uống khoa học được khuyến nghị cho những người muốn phòng ngừa hoặc đang điều trị tăng huyết áp, đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch. Đặc điểm của chế độ ăn này là: 

- Cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường bổ sung (đường phụ gia), chất béo

- Tăng cường trái cây và rau củ quả

- Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, cừu…) và thay bằng protein nạc (thịt gà, cá, đậu…) 

hế độ ăn DASH bao gồm hoa quả, rau xanh, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và sữa ít béo. Bên cạnh đó, DASH cũng tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm tươi sống và chế biến ở mức tối thiểu. Lượng muối khẩu phần trong chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày; còn trong chế độ DASH ít natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mức natri dưới 1500mg/ngày cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn lượng natri nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

Hoa quả và rau xanh là nguồn cung cấp kali tự nhiên rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, giúp cho cơ vân và cơ trơn co bóp dễ dàng. Kali chủ yếu ở trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa ở đó. Tăng nồng độ kali trong cơ thể dẫn tới giảm nồng độ natri và tăng bài xuất chất này ra khỏi cơ thể. Đồng thời, ngược lại với natri, kali gây giãn mạch, do vậy làm giảm huyết áp.

Sữa và các chế phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, để hạn chế các chất béo bão hòa nên chọn sữa ít béo, tách béo. Bên cạnh vai trò giúp hệ xương chắc khỏe, canxi còn đóng vai trò điều hòa hoạt động của natri và kali qua màng tế bào, làm giãn cơ trơn của mạch máu và áp lực động mạch.

Các loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, magie và các chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Magie giữ vai trò quan trọng trong điều hòa khả năng hưng phấn của hệ thần kinh, có tính chất chống co cứng và giãn mạch, làm giảm huyết áp. Chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp.

Ngũ cốc nguyên hạt tăng cường chất xơ, các vitamin nhóm B, sắt, selen, kali, magie…, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.

Vì sao nên áp dụng chế độ ăn DASH?

Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích sức khỏe như:

Giảm thiểu rủi ro ung thư: một nghiên cứu gần đây cho thấy nguy cơ bị ung thư đại trực tràng hoặc ung thư vú của người tuân theo chế độ ăn uống DASH thấp hơn so với những người không áp dụng kế hoạch dinh dưỡng nàyGiảm nguy cơ xảy ra hội chứng chuyển hóa: các chuyên gia đã chứng minh DASH có khả năng giảm 81% rủi ro phát sinh những vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa, ví dụ như chỉ số cholesterol và huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu…Ngăn chặn rủi ro phát sinh đái tháo đường: một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ bị đái tháo đường tuýp 2 (tiểu đường) thấp có mối liên hệ với DASH. Không những vậy, chế độ ăn uống này còn có thể góp phần cải thiện tình trạng kháng insulin.Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch: theo một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ, áp dụng chế độ ăn DASH sẽ giúp bạn giảm 20% rủi ro bị bệnh tim và 29% bị đột quỵGiảm cân: thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không dùng để giảm cân. Tuy nhiên, với hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, cùng với lượng đường, tinh bột cũng như chất béo ít, tuân theo kế hoạch dinh dưỡng này có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh, lý tưởng.

Thực hành chế độ ăn DASH như thế nào?

Chế độ DASH rất dễ thực hiện bằng cách sử dụng các loại thực phẩm phổ biến có sẵn hằng ngày. Số lượng và khẩu phần ăn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hàng ngày của mỗi người tính theo độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.

Để áp dụng chế độ ăn DASH, bạn cần lên kế hoạch và so sánh với chế độ ăn hiện tại để biết cần phải thay đổi những gì. Hãy thử các chiến lược sau để bắt đầu chế độ ăn DASH:

Thay đổi dần dần: Nếu bây giờ bạn chỉ ăn một hoặc hai phần rau mỗi ngày, hãy cố gắng thêm một phần vào bữa trưa và một phần vào bữa tối. Thay vì chuyển sang tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy bắt đầu bằng cách chế biến một hoặc hai khẩu phần ngũ cốc của bạn làm ngũ cốc nguyên hạt. Tăng dần hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể hỗ trợ giúp ngăn ngừa đầy hơi hoặc tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không quen với chế độ ăn nhiều chất xơ.

Ăn các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cắt giảm đồ ăn đông lạnh, đồ đóng hộp. Đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng muối cao.

Khi mua những loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc đã qua chế biến, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phầm để biết lượng natri, đường và chất béo bão hòa. Tìm kiếm các cụm từ “không thêm muối”, “không chứa muối”, “ít muối” hoặc “rất ít muối” trên bao bì thực phẩm. Chọn thực phẩm với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Cần hạn chế chiên, nướng, rán, nên luộc, hấp; không uống nước có gas, hạn chế ăn các thức ăn nhanh: Xúc xích, lạp xưởng; hạn chế bánh, kẹo ngọt, bim bim…

Khi bạn ăn tại một nhà hàng, hãy hỏi xem món ăn đó được chế biến như thế nào và có thể không cho muối khi chế biến không. Không thêm các gia vị mặn như nước sốt cà chua, mù tạt, dưa chua hoặc nước sốt vào món ăn của bạn.

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, cần có lối sống khoa học: Ngừng hút thuốc; sử dụng rượu trong ngưỡng khuyến cáo nam không quá 2 đơn vị cồn/ngày, nữ không quá 1 đơn vị cồn/ngày (1 đơn vị cồn=1 chén rượu mạnh 30ml 40% = 330ml bia hơi = 3/4 lon/chai bia 5% = 1 ly rượu vang 100ml 13,5%); tập thể dục thường xuyên, tối thiểu 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần; sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, 7-8 giờ/ngày; quản lý và ứng phó với căng thẳng, stress.

Chế độ ăn DASH có rất nhiều lợi ích trong hỗ trợ điều trị bệnh tăng huyết áp. Để hiệu quả điều trị đạt được tốt nhất người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống khoa học và tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.