Vì sao khoai lang tốt cho sức khỏe?

Theo Đại học Wisconsin–La Crosse, ngôi trường có hơn 100 năm hoạt động ở Mỹ, khoai lang tạo ấn tượng về ẩm thực trên toàn thế giới. Đây là món ăn chủ yếu của người dân khu vực châu Phi, vùng Carribean và đảo Thái Bình Dương. Dù được chế biến theo cách nào, khoai lang thường vẫn giữ được độ ngon ngọt, màu sắc bắt mắt và nhiều dinh dưỡng. Thông thường, khoai lang chứa lượng lớn vitamin A, vitamin C, chất xơ và mangan. Dưới đây là 7 công dụng của loại thực phẩm này với sức khỏe:

1. Giúp ổn định đường huyết

Khoai lang có chứa nhiều chất xơ hơn khoai tây, từ đó giúp đường huyết ổn định hơn. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một chén khoai lang chứa 6,6 gram chất xơ, trong khi chỉ số này ở khoai tây là 2 gram.

"Dù khoai lang là một loại thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ trong khoai lang có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường từ loại củ này, dẫn đến lượng đường trong máu trở nên ổn định hơn", Kelsey Lorencz, cố vấn dinh dưỡng cho công ty Fin vs Fin có trụ sở ở Saginaw, bang Michigan, nói.

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc một tình trạng sức khỏe khác ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, khoai lang có thể là một lựa chọn thông minh.

"Lưu ý đến kích thước khẩu phần của khoai lang là phần quan trọng nhất trong việc quản lý lượng đường trong máu. Chỉ nên ăn một củ khoai lang nhỏ hoặc một bát con khoai lang nướng hay cắt thành miếng", Lorencz khuyến nghị.

2. Giúp mắt khỏe hơn

Có thể bạn từng nghe nói cà rốt có thể thúc đẩy thị lực khỏe mạnh, nhưng chúng không phải là loại rau củ màu cam duy nhất có lợi ích tiềm ẩn này. Khoai lang cũng có mối liên hệ với sức khỏe của mắt do chứa lượng vitamin A dồi dào.

"Vitamin A tốt cho sức khỏe thị giác tổng thể và bệnh thoái hóa điểm vàng. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Chất chống oxy hóa, beta-carotene (tiền chất của vitamin A) là một trong một số chất dinh dưỡng góp phần làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Bên cạnh khả năng này, vitamin A trong một số nghiên cứu có liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể do tuổi tác", Amanda Sauceda, một chuyên gia dinh dưỡng ở Long Beach, California cho biết.

Một lý do khác khiến khoai lang tốt cho cho thị lực là do chúng có hàm lượng beta-carotene cao. Sauceda cho biết: "Beta-carotene là một loại caroten, một chất hóa học thực vật có thể chuyển hóa thành vitamin A. Cùng các caroten khác như lutein và zeaxanthin, nó giúp ích cho sức khỏe điểm vàng - phần trung tâm của mắt mang lại thị lực sắc nét nhất".

3. Có khả năng giảm tình trạng viêm toàn thân

Ngoài giúp tăng cường thị lực, chất Beta-carotene trong khoai lang còn có một số tác dụng khác, trong đó có giảm viêm. Điều này là do beta-carotene là một chất chống oxy hóa - một hợp chất giúp "làm sạch" các tế bào của cơ thể khỏi các gốc tự do gây viêm nhiễm.

Tiêu thụ nhiều beta-carotene từ khoai lang có thể có tác động lan tỏa đối với sức khỏe tổng thể. Lorencz cho biết: "Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng beta carotene trong cơ thể thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, suy tim sung huyết và tử vong do bệnh tim cao hơn". Ví dụ, một nghiên cứu trước đây được công bố trên Mediators of Inflammation đã kết luận rằng carotenoid có tác dụng bảo vệ tổng thể đối với hệ thống tim mạch.

Trong khi đó, một nghiên cứu trước đây chỉ rõ các chất chống viêm khác kết hợp với beta-carotene trong khoai lang, bao gồm vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa. Năm 2019, một báo cáo đăng trên Molecules cho thấy chất chống oxy hóa anthocyanins tạo nên màu sắc của khoai lang tím có thể chống lại ung thư, bệnh gan, hạ đường huyết, và các vấn đề sức khỏe khác.

4. Cải thiện tiêu hóa

Khi bạn đang phải vật lộn với các vấn đề về tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy, bạn nên ăn khoai lang.

"Khoai lang có chất xơ hòa tan, giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng. Nghiên cứu cho thấy dạng chất xơ hòa tan này hấp thụ nước trong ruột kết, tạo ra số lượng lớn và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn tốt cho đường ruột", Sauceda nói.

Khoai lang tím có thể đặc biệt hữu ích trong việc chế ngự bệnh tiêu chảy. Một nghiên cứu trên động vật được công bố vào năm 2021 trên tạp chí Food and Function cho thấy khi sau khi được cho ăn khoai lang tím, những con chuột bị tiêu chảy có sự thay đổi đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột, làm giảm các triệu chứng tiêu chảy.

5. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp độc đáo giữa các chất dinh dưỡng (và tính linh hoạt trong ẩm thực) của khoai lang khiến chúng trở thành một lựa chọn ngon miệng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Lorencz cho biết: "Một củ khoai lang dài khoảng 13 cm chứa 4 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim".

"Bạn cũng sẽ nhận được 9% giá trị kali hàng ngày từ một khẩu phần khoai lang. Ăn thực phẩm giàu kali giúp giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa và làm giãn thành mạch máu, giảm áp lực bên trong chúng", Lorencz nói thêm.

6. Giúp kéo dài tuổi thọ

Beta-caroten trong khoai lang có thể là chìa khóa để thắp thêm nhiều nến trên chiếc bánh sinh nhật của bạn. Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy lượng beta-carotene hấp thụ cao hơn có tương quan đáng kể với nguy cơ tử vong thấp hơn do bất kỳ nguyên nhân sức khỏe nào.

"Người ta cho rằng beta-carotene có thể ngăn ngừa tác hại từ các gốc tự do. Gốc tự do có khả năng dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính", Sauceda nói.

7. Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Bên cạnh việc giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, lượng chất xơ dồi dào của khoai lang còn bổ sung vào mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn (38 gram đối với nam và 25 gram đối với nữ, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng). Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân và thậm chí có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng đã chọn.

Nếu bạn đang muốn giảm vài cân, hãy chú ý đến cách bạn chuẩn bị khoai lang. Thay vì kết hợp chúng với các thành phần hoặc gia vị như kem, bơ và đường, hãy thêm nó vào các công thức nấu ăn nhẹ hơn như salad, ngũ cốc hoặc đơn giản là nướng với dầu ô liu.

"Khoai lang là một loại củ quả đa năng, rất dễ đưa chúng vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày", Lorencz nói.

T/h