Bí quyết kiểm soát cân nặng thời kỳ mãn kinh

Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ tăng cân?

Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, cứ một năm, 1% cơ lại bị thay thế bằng mỡ. Do khối lượng cơ giảm nên lượng calo nạp vào cơ thể sẽ không được chuyển hóa hết và tích tụ, hình thành mỡ trong cơ thể (cơ là nơi giúp tiêu thụ năng lượng ăn vào hiệu quả nhất). Quá trình tăng cân này bắt đầu trước thời kỳ mãn kinh khoảng 1 – 2 năm. Mỡ không phân bố đều trên toàn cơ thể mà tập trung nhiều quanh các vùng bụng, mông và đùi, do đó khiến cơ thể mất cân đối, trở nên nặng nề. Hơn nữa ở thời kỳ mãn kinh phụ nữ thường hoạt động ít hơn nhưng lại có xu hướng ăn nhiều hơn.

Trước 40 tuổi, phụ nữ chủ yếu béo ở phần dưới như đùi và mông; nhưng đến tuổi mãn kinh lại béo bụng và quanh vùng eo. Vì vậy, phụ nữ mãn kinh nếu tăng cân quá mức có thể gây ra rất nhiều vấn đề rắc rối cho cơ thể như bệnh máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp, tiểu đường, các bệnh về tim mạch và đặc biệt có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Hơn nữa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh còn làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, phụ nữ tăng quá 9 cân sau thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ mắc bệnh ung thư vú của họ tăng lên 20%.

Vậy đâu là nguyên nhân chính?

Đối với phụ nữ ở độ tuổi 40-50, đây là thời kỳ mãn kinh. Nhưng ngay từ khi giai đoạn tiền mãn kinh cũng thường gây ra những thay đổi và mất cân bằng hóc-môn và đến tuổi mãn kinh thì nồng độ estrogen giảm thực sự. Chất này có tác dụng làm tăng khối cơ bắp nên ở tuổi mãn kinh, estrogen giảm thì khối lượng cơ giảm trong khi lượng mỡ tăng. Mọi phụ nữ đều chịu ảnh hưởng của diễn biến tự nhiên này, kể cả người vẫn có cân nặng gần như ổn định trong nhiều năm trước. Tuy nhiên, đây không hẳn là nguyên nhân chính gây ra béo phì và tăng cân. Chính quá trình lão hoá của cơ thể và lối sống thiếu khoa học và dinh dưỡng mất cân bằng trong thời gian dài mới là nguyên nhân chính gây ra sự thay đổi về cân nặng của cơ thể.

Tuy nhiên chị em không cần phải quá lo lắng vì chúng ta đã nắm được nguyên nhân gây ra nó. Đây là cơ sở để tìm ra các giải pháp phù hợp và những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn đối phó với tình trạng này một cách hiệu quả hơn.

Lên kế hoạch vận động và luyện tập

Thời kì mãn kinh ít nhiều khiến chị em cảm thấy mệt mỏi và lười biếng hơn. Chính điều này khiến lượng năng lượng nạp vào cơ thể không được giải phóng, lâu dần tích trữ và gây thừa cân. Hãy vận động mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, đồng thời phá vỡ đi sự lười biếng vốn có. Chỉ cần 30 phút đi bộ hoặc đạp xe mỗi ngày thôi cũng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình lấy lại vóc dáng trước đây.

Lên kế hoạch cụ thể và rõ ràng là điều hoàn toàn cần thiết. Bạn không cần thiết phải tập luyện quá nhiều để có một vóc dáng “chuẩn 3 vòng”, chỉ cần không cảm thấy khó chịu vì lớp mỡ bụng ngày một dày lên khiến bạn mất tự tin là đủ. Do vậy không cần thiết phải tuân thủ một cường độ luyện tập quá gắt gao, chỉ cần luyện tập đều đặn hàng ngày là được. Các bài tập cũng khiến tinh thần bạn thoải mái, dễ chịu hơn, giảm bớt nguy cơ tìm đến của các cơn stress.

Đặc biệt, hãy tập trung vào các bài tập ở eo. Xu hướng tăng cân thời kì này sẽ gây tích mỡ chủ yếu ở bụng. Hãy thử gập bụng và các bài tập đứng lên ngồi xuống, vừa đơn giản vừa có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

Chế độ ăn uống nhiều vitamin B và canxi

Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng để cân bằng trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên cần chú ý cân đối hợp lý các món ăn vì thực chất giai đoạn này không thực sự cần quá nhiều năng lượng như trước đây, quan trọng nhất vẫn là canxi, sắt và vitamin B . Bổ sung các thực phẩm chứa vitamin nhóm B như chuối, ngũ cốc,…và canxi như cá mòi không những giúp giúp kiểm soát cân nặng dễ hơn mà còn có thể khiến giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh khác như loãng xương, đau bụng, mệt mỏi, tâm trạng thay đổi.

Hạn chế tối đa các thực phẩm chiên, xào

Cơ chế chuyển hóa năng lượng ở phụ nữ tuổi mãn kinh không còn tốt như trước. Do đó, với các loại thực phẩm chiên xào vốn chứa nhiều calo, chất béo và cholesterol khó chuyển hóa, bạn nên hạn chế sự có mặt của chúng trong bữa ăn hàng ngày nếu không muốn tình trạng tích mỡ ngày càng nghiêm trọng.

Hãy ăn nhiều rau củ quả trộn salad, luộc hoặc hấp. Chất dinh dưỡng hầu như không bị mất đi trong quá trình chế biến mà còn dễ hấp thu, tốt cho sức khỏe.

Uống đủ nước

Cơ thể thiếu nước sẽ kéo theo nhiều chức năng trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả. Trong đó có hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến đau đầu, bốc hỏa, táo bón và khó kiểm soát vấn đề tăng cân hơn. Dó đo đừng quên uống đủ nước mỗi ngày.

Uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt có ga vì chúng sẽ chỉ làm cho tình trạng tăng cân của bạn thêm trầm trọng. Một cốc nước lọc trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thức ăn được tiêu hóa tốt hơn.

Học cách đối phó với sự thèm ăn

Rất nhiều phụ nữ thời kì mãn kinh cảm thấy họ rất thèm ăn, nhu cầu này đôi khi có thể giống như thời kì mang thai vậy. Nếu bạn muốn kiểm soát tốt cân nặng của mình, hãy học cách đối phó với sự thèm ăn này. Uống một cốc nước lọc mỗi khi thèm ăn, nhai kẹo cao su hoặc đi làm một việc gì đó có thể giúp bạn quên đi cảm giác này.

Hãy luôn nhớ rằng duy trì cân nặng hợp lý thời gian này không phải chỉ để làm đẹp và khiến bạn tự tin hơn, quan trọng là nó sẽ giúp bạn có một thể chất tốt và hạn chế được các nguy cơ xấu đối với sức khỏe mà phụ nữ thường phải đối mặt thời kì mãn kinh. Do vậy hãy áp dụng ngay bí quyết trên đây vào lịch sinh hoạt hàng ngày nhé các chị em!