Bổ sung dinh dưỡng cho người phải làm việc đêm như thế nào?

Người làm việc ca đêm sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu không được chăm sóc, bổ sung dinh dưỡng đúng cách. Vậy việc bổ sung dinh dưỡng như thế nào cho đúng cách, vừa có lợi cho sức khỏe, vừa tiết kiệm chi phí và thời gian?

Chế độ ăn vẫn đảm bảo đầy đủ và đa dạng

Giờ ăn phải phù hợp với giờ vào ca. Cách khoảng 3-4 giờ thì có những bữa ăn chính, nếu giữa 2 bữa ăn chính cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa chính. Trước khi vào ca phải có một bữa ăn chính đủ no tại nhà. Hết ca làm việc thường có bữa ăn chính và có những khoảng nghỉ giữa ca để ăn thêm bữa phụ.

Nếu ca làm việc kéo dài từ 8 giờ trở lên thì vẫn phải ăn đủ 3 bữa chính trong thời gian thức làm việc và 1-2 bữa phụ. Giờ ngủ ban ngày có thể sẽ không cần ăn uống gì thêm. Lượng thực phẩm ăn vào sẽ tùy vào từng người: chiều cao, giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú… Nam giới thì sẽ ăn nhiều hơn nữ giới vì khối cơ bắp nhiều cần năng lượng nhiều hơn.

Người cao sẽ được ăn nhiều hơn người thấp và hiển nhiên người lao động tay chân, trí óc nhiều sẽ hao tốn năng lượng nhiều hơn người ít vận động thể lực. Người làm việc ca đêm vẫn ăn đầy đủ và đa dạng, cân đối theo tỷ lệ bình thường về các thực phẩm như người làm ban ngày.

Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu tình trạng dinh dưỡng bình thường; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy dinh dưỡng và nên giảm ăn, giảm năng lượng bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân.

Các chất dinh dưỡng cần thiết như bột đường và béo giúp cung cấp năng lượng, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe người phải thức khuya làm việc ban đêm. Sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và canxi cần thiết cho cơ thể.

Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc...

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều người làm ca đêm hay uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ ngày đêm. Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá nhiều dẫn đến nguy cơ cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày… nên hãy tránh xa.

Nếu đói, buồn ngủ có thể dùng biện pháp rửa mặt và vận động cơ thể, ăn ít trái cây ngọt, sữa, bánh, chế phẩm của sữa, nước trà (1-2 ly/ ngày)… Ăn bữa phụ vừa đủ rồi làm việc thì sẽ không bị tăng cân nhiều. Nhưng nếu ăn vặt nhiều để chống buồn ngủ vượt quá nhu cầu năng lượng cần thiết thì sẽ bị thừa cân béo phì.

Ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa chính nếu bữa chính ăn thiếu, nên ăn trái cây ít ngọt hay sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường… Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có thể bị thiếu ngủ và mệt mỏi thường xuyên, ăn kém có thể gây thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là thiếu nước. Nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa, 2 phần nước trái cây.

Người làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày, do đó cần phải sắp xếp để ngủ đủ, đảm bảo sức khỏe. Tùy mỗi người cần ngủ nhiều hay ít, tùy vào độ tuổi, nhưng ít nhất phải ngủ 6-8 giờ/ ngày đêm. Nên tạo điều kiện thoáng mát, yên tĩnh và tối để ngủ ngon giấc, thức dậy thấy tỉnh táo, thoải mái.

Tùy ca trực và hoàn cảnh thế nào mà thu xếp giờ ngủ, giờ ăn, giờ tập thể dục… phù hợp. Với những người mới làm việc ca đêm, nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho phù hợp nhất. Nếu thử làm thời khóa biểu này một thời gian thấy mệt hay sụt cân hay lên cân… thì phải điều chỉnh lại.