Các thực phẩm hàng ngày tốt cho đôi mắt

Để đảm bảo cho đôi mắt khỏe mạnh, chúng ta cần cung cấp các dưỡng chất cần thiết như các vitamin, các axit béo và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có thể được cung cấp qua những thực phẩm hàng ngày. Vậy những thực phẩm đó là gì?

Hạt hướng dương và các loại hạt

28g hạt hướng dương hoặc hạnh nhân cung cấp 50% nhu cầu vitamin E mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị cho người lớn mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu công nhận rằng vitamin E và các chất dinh dưỡng khác có trong những loại hạt sẽ làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, ngăn ngừa bệnh diễn tiến nặng hơn, cũng như đề phòng đục thủy tinh thể. Hạt phỉ (Hazelnut), đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.

Thực phẩm tốt cho mắt - hạt hướng dương

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn, rau bina (rau chân vịt) và các loại rau cải lá xanh rất giàu vitamin C và E, đồng thời còn chứa nhiều sắc tố thực vật lutein và zeaxanthin - hai trợ thủ đắc lực giúp tăng cường thị lực. Những dạng vitamin A có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác, bao gồm thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Tuy nhiên hầu hết những người ăn theo chế độ phương Tây không tiêu thụ đủ lượng rau cải lá xanh cần thiết.

Cá hồi

Võng mạc của bạn cần hai loại axit béo omega-3 là DHA và EPA để hoạt động bình thường. Bạn có thể tìm thấy cả hai dưỡng chất này trong một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và các loại hải sản khác. Omega-3 cũng góp phần bảo vệ mắt bạn khỏi thoái hóa hoàng điểm và bệnh tăng nhãn áp. Nếu mức độ các axit béo này trong cơ thể quá thấp có thể dẫn đến khô mắt.

Khoai lang, carrot

Trái cây và rau quả có màu cam vàng - như khoai lang, carot, dưa vàng, xoài và mơ, chính là những đồ ăn tốt cho mắt do chứa nhiều beta-carotene. Đây là một tiền chất của vitamin A làm tăng khả năng điều chỉnh độ tối của mắt khi nhìn đêm. Một củ khoai lang cũng sẽ cung cấp hơn 50% lượng vitamin C bạn cần trong một ngày và một tỷ lệ vitamin E nhất định.

Thịt nạc và thịt gia cầm

Kẽm mang vitamin A từ gan đến võng mạc - nơi tạo ra sắc tố bảo vệ melanin. Hàu là loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm nhất, nhưng nếu bạn không yêu thích các món sò ốc nói chung, thì thịt bò, thịt lợn và thịt gà (cả phần đùi và ức) đều là những thức ăn tốt cho mắt mà bạn có thể thêm vào thực đơn.

Các loại đậu và cây họ đậu

Đây là những lựa chọn thích hợp cho người ăn chay. Chúng không chỉ ít béo, nhiều chất xơ, mà còn giúp tầm nhìn của bạn sắc nét hơn vào ban đêm, đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng. Đậu đen chứa nhiều kẽm - khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của võng mạc, giúp duy trì các mạch máu phục vụ nhãn cầu. Đậu đen còn có tác dụng ngăn ngừa mất thị lực cũng như đục thủy tinh thể. Ngoài ra, đậu xanh, đậu thận (đậu đỏ tây) và đậu lăng cũng chứa khá nhiều kẽm. Một lon đậu nướng chính là đồ ăn tốt cho mắt của bạn.

Trứng

Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều là sự lựa chọn tuyệt vời, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Kẽm trong trắng trứng sẽ giúp cơ thể sử dụng tốt lutein và zeaxanthin có trong lòng đỏ. Màu vàng cam của các hợp chất này còn ngăn ánh sáng xanh có hại làm hỏng võng mạc của bạn. Trứng giúp tăng lượng sắc tố bảo vệ trong hoàng điểm - phần đảm nhận chức năng kiểm soát tầm nhìn trung tâm.

Bí đao

Cơ thể bạn không thể tự tạo ra lutein và zeaxanthin, nhưng bạn có thể bổ sung cho chính mình và người thân nhờ vào bí đao. Bí đao mùa hè chứa nhiều vitamin C và kẽm, trong khi các loại phát triển trong mùa đông sẽ cung cấp cho bạn vitamin A và C, ngoài ra còn có thêm axit béo omega-3.

Bông cải xanh và cải Brussels

Các loại rau cải này một sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng có ích, bao gồm: vitamin A (như lutein, zeaxanthin và beta-carotene), vitamin C và vitamin E. Đây đều là những chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi các gốc tự do - một tác nhân có hại phá vỡ các mô khỏe mạnh. Võng mạc của mắt là phần đặc biệt dễ bị tổn thương.

Ớt chuông đỏ

Vitamin C rất tốt cho các mạch máu trong mắt và khoa học cũng đã chứng minh khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại rau và trái cây, bao gồm cải thìa, súp lơ, đu đủ và dâu tây...

Trong đó, ớt chuông đỏ là loại thức ăn tốt cho mắt, cung cấp cho bạn nhiều vitamin C nhất. Nhiệt sẽ phá vỡ vitamin C, vì vậy hãy ưu tiên ăn sống hoa quả nếu có thể. Các loại ớt chuông có màu sắc rực rỡ cũng chứa nhiều vitamin A và E rất có lợi cho mắt.

Trái cây họ cam quýt

Ai cũng biết rằng các loại hoa quả họ cam quýt là thực phẩm chứa nhiều vitamin C, được cho là chống tác nhân chống oxy hóa tốt. Hội chỉnh quang Hoa Kỳ (AOA) khuyên dùng các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi... để chống lại lão hóa cơ quan thị giác.

Chocolate đen

Chất chống oxy hóa flavonoid có trong chocolate đen sẽ làm tăng lưu lượng máu đến võng mạc. Nếu chế độ ăn uống có kết hợp với flavonoid, tầm nhìn của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt, ngay cả dưới ánh sáng mờ. Ngoài chocolate đen, rượu vang đỏ cũng là đồ uống chứa nhiều hợp chất flavonoid.

Nước

Không có gì đáng ngạc nhiên khi nước cũng có mặt trong danh sách những thức ăn tốt cho mắt. Nước là một dịch lỏng tối cần thiết, luôn quan trọng đối với cơ thể sống. Uống nước đầy đủ sẽ đề phòng được tình trạng mất nước, đồng thời cũng giảm nguy cơ khô mắt.