Cách ăn uống ngày hè tốt cho người cao tuổi

Tối thiểu ba bữa thịt, cá/tuần

Theo TS Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một trong những lưu ý đối với chế độ ăn ở người cao tuổi là giảm lượng ăn vào. Nếu ở người trẻ, mỗi ngày cần 2.500 kcal thì khi 60 tuổi, chỉ cần 80% kcal (khoảng 2.000kcal) và ở tuổi 70, chỉ cần 70% (khoảng 1.800 kcal) là đủ. Cụ thể:

-Thịt, cá: Mỗi tuần lễ, người già nên ăn tối thiểu ba bữa cá, thịt. Bình quân khoảng 1kg thịt hoặc cá mỗi tháng.

-Trứng: Là món ăn có giá trị dinh dưỡng cao nhưng không phải cứ ăn nhiều trứng là tốt. Đối với người khỏe mạnh, một tuần cũng không nên ăn quá 6 quả trứng vì trong trứng có nhiều cholesterol. Đối với người già nếu không có chống chỉ định của thầy thuốc có thể ăn 3 quả trứng một tuần. Những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu, rối loạn tuần hoàn não không nên ăn trứng. Tốt nhất khi ăn trứng nên kèm theo uống sữa vì trong sữa có nhiều lecithin có thể trung hòa tác dụng của cholesterol.

– Sữa: Sữa rất tốt với người già vì chúng rất bổ và dễ tiêu. Đặc biệt là sữa chua vì chúng có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nên ăn đều đặn mỗi ngày một cốc sữa chua.

-Mắm, muối: Vì nhạt miệng nên nhiều người già hay thích ăn đậm. Tuy nhiên, đã có nhiều công trình nghiên cứu và các cuộc điều tra dịch tễ học dinh dưỡng ở thực địa về mối liên quan giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức độ thường gặp ở bệnh tăng huyết áp. Vì vậy, người già nên ăn giảm muối xuống dưới 6g/ngày.

Với mắm, người già cũng nên hạn chế vì lượng muối trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi.

– Đường: Đường là một loại thức ăn rất tốt cho người lao động thể lực vì có khả năng nhanh chóng đẩy lùi mệt mỏi. Nhưng với người già, ăn nhiều đường sẽ là một gánh nặng chính bởi ưu điểm hấp thu nhanh như một loại “calori rỗng” của đường. Nếu ăn nhiều đường mà cơ thể không sử dụng hết thì lượng đường dư thừa này sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ, không có lợi cho sức khỏe, thậm chí còn tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Khác với cơm, chất bột trong cơm được tiêu hóa hấp thu và chuyển thành đường dự trữ ở gan dưới dạng glycogen và được giải phóng ra từ từ theo yêu cầu hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi ăn đường kính sẽ được đưa thẳng vào máu. Vì vậy, với người già nên giảm lượng đường bột trong khẩu phần ăn để cơ thể khỏe mạnh.

– Rượu: Người già thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe như: Tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, thiếu máu cơ tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu, thường mắc bệnh đái tháo đường. Những nhược điểm này là tiền đề cho nhiều tai biến như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim. Vì vậy, rượu (kể cả rượu thuốc) là một đồ uống nên tránh sử dụng đều đặn hàng ngày. Đối với người cao tuổi khỏe mạnh, rượu nhẹ loại lên men như rượu vang, bia dùng trong những ngày vui có thể cho phép dùng với liều nhỏ.

Tạo thói quen uống nước

Với người bình thường nên uống từ 1,5 -2 lít nước mỗi ngày. Nhưng với người già, lượng nước này là bao nhiêu?

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người bình thường, trong một ngày lượng nước đưa vào cơ thể khoảng 2,5lít nước, trong đó nước uống khoảng 1-1,5lít nước. Nước từ thức ăn khoảng 1-1,2lít, nước sinh ra từ các phản ứng ôxy hóa trong cơ thể có khoảng từ 200-300ml, nước được thải từ cơ thể ra ngoài trong một ngày cũng khoảng 2,5 lít nước gồm: Nước tiểu, nước mất qua hơi thở, nước bốc hơi qua da…trong đó nước tiểu chiếm số lượng nhiều nhất. Đối với mùa hè, lượng nước trong cơ thể thải ra ngoài ở mỗi người khác nhau tùy điều kiện lao động và bệnh lý (sốt cao, bỏng, phù thận, suy tim).

Với người già, không có nghiên cứu cụ thể nên uống bao nhiêu nước trong ngày là vừa. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên, người già không nên uống quá nhiều nước như người lao động bình thường. Nhưng cũng không nên quá dè dặt với nước. Đặc biệt, trong mỗi bữa cơm ở gia đình có người già, người nội trợ cần lưu ý luôn luôn phải có bát canh vì “người già có bát canh như trẻ được manh áo”. Người già cũng hay quên và có thể mất cảm giác khát. Cho nên, cần gây thành thói quen uống nước hàng ngày, ví dụ sáng uống hai cốc, trưa hai cốc, chiều hai cốc. Tránh uống nhiều nước buổi tối.

Lưu ý trong bữa ăn người già

– Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ.

– Nhai chậm, kỹ thức ăn.

– Nên ăn các món ăn mềm, thái nhỏ hầm kỹ, các món canh chất lượng dễ tiêu.

– Không nên ăn quá no vào buổi tối vì khi nằm, dạ dày căng to đẩy cơ hoành lên chèn ép hoạt động của tim.

– Sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn tiêu hóa thức ăn và chuyển xuống ruột non dễ dàng.

Các hoạt động khác

Người cao tuổi nên tập thể dục hàng ngày đều đặn. Không nên chọn những phương pháp tập thể dục vượt quá sức mình. Tập thể dục bằng các động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, nhưng thông dụng nhất, dễ thực hiện nhất vẫn là đi bộ. Tuy nhiên, không phải mọi người cao tuổi đều có thể đi bộ, vì còn tùy thuộc nhiều điều kiện kèm theo như sức khỏe còn tốt, không mắc một số bệnh như bệnh mạch vành, bệnh hen suyễn nặng, bệnh xương khớp nặng (ví dụ thoái hóa đốt sống thắt lưng kèm có gai đôi hoặc bị lồi đĩa đệm…). Đối với người cao tuổi còn khỏe mạnh thì mỗi ngày nên có tổng số giờ đi bộ khoảng 60 phút, nên chia làm 2 - 3 lần.

Những ngày mưa, thời tiết thất thường có thể tập thể dục trong nhà (với điều kiện là nhà đủ rộng). Buổi tối nên nghe tin tức, thời sự qua radio, đọc báo, hạn chế xem vô tuyến vào buổi tối. Một điều rất cần thiết đối với người cao tuổi nên đi khám bệnh định kỳ nhất là khi thấy các triệu chứng bất thường. Thuốc điều trị bệnh rất cần có chỉ định của bác sỹ không nên nghe sự mách bảo của người khác.