Chế độ dinh dưỡng hạn chế lão hóa

1. Protein

Lượng protein được tổng hợp mỗi ngày giảm rất ít theo tuổi. Nhu cầu chất đạm thông thường là khoảng 55-60 g mỗi ngày. Càng lớn tuổi, khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm càng kém, khả năng tổng hợp protein của cơ thể cũng giảm nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm.

Quá trình phân hủy đạm tại ruột già tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố nếu táo bón lâu ngày ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe (nhất là đạm từ thịt). Do đó người lớn tuổi nên hạn chế các loại thịt, nhất là thịt mỡ. Thay vào đó, nên ăn cá, đảm bảo ít nhất 3 bữa cá trong tuần vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa, lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể có tác dụng bảo vệ. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô ve...

2. Carbohydrate 

Carbohydrate được chia thành 2 nhóm carbohydrate hấp thu nhanh (gồm glucose, fructose, saccarose) và nhóm hấp thu chậm (gồm tinh bột, glycogen),

Carbohydrate chiếm thành phần chủ yếu trong thức ăn. Sự dung nạp hợp chất này ở người lớn tuổi bị giảm, do đó cần giảm sử dụng trong bữa ăn, nhất là các loại hấp thu nhanh. Cụ thể nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt... Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui...

3. Chất béo

Omega-3 và omega-6 là các acid béo thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.

Cholesterol là chất chủ yếu cấu tạo màng tế bào và là nguyên liệu tạo thành các hormone giới tính. Cholesterol kết hợp với acid béo và protein tạo ra các lipoprotein có tác dụng bảo vệ tim mạch. Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và gây tắc mạch não nhưng thiếu cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não. Cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng. Người lớn tuổi nên hạn chế chất béo, đặc biệt là mỡ động vật và nên thay bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là dưới 300 mg mỗi ngày.

4. Nước, vitamin và chất khoáng

Cần chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè. Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở người cao tuổi thường kém hơn lúc trẻ. Do đó dễ bị thiếu các vitamin, kali, magie nội bào, thiếu canxi gây loãng xương (nhất là ở các phụ nữ mãn kinh), thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ, thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da...

Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành, đậu hũ, rau xanh. Sữa là thực phẩm giàu canxi và chứa nhiều đạm quý. Do đó, nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày, chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo và đường.

Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt là cá, thịt và hải sản, đặc biệt là hàu. Kali có nhiều trong rau và trái cây. 

5. Chất xơ

Chất xơ giúp thải độc chất qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol từ chế độ ăn vào cơ thể. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây.

Để nhận đủ vitamin và chất xơ, nên ăn khoảng 200-300 g rau và 2-3 phần trái cây mỗi ngày. 1 phần trái cây tương đương 1 trái chuối, 1 trái cam, 1 trái lê cỡ trung bình hoặc 1/2 ly nước ép trái cây. Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua quá trình đun nấu. Khi dùng trái cây nên ăn cả trái sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.

6. Chọn lựa thực phẩm chống oxy hóa

Uống nhiều nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, ăn nhiều gia vị như hành, hẹ, rau thơm... Ăn các loại củ gia vị như tỏi, gừng, riềng, nghệ..., ăn nhiều trái cây chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa. Hạn chế stress vì sẽ làm gia tăng gốc tự do.

7. Hạn chế muối và thực phẩm mặn

Muối là loại gia vị phổ biến hàng ngày nhưng cơ thể chỉ cần một số lượng rất ít, khoảng 3-5 g. Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến bệnh cao huyết áp. Do đó nên hạn chế muối hoặc các thực phẩm mặn (mắm, khô, dưa muối, đồ hộp...) trong khẩu phần.