Chế độ ăn cầu vồng - Những điều bạn cần biết

1.Thế nào là chế độ ăn cầu vồng?

Theo tiến sĩ Deanna Minich, tác giả của cuốn sách “The rainbow diet” đã chỉ ra nguyên tắc ăn rất dễ nhớ: "Sử dụng 7 màu sắc từ 7 loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: đỏ, cam, vàng, xanh lá, xanh dương, tím, và trắng trong bữa ăn hằng ngày".  Chế độ ăn cầu vồng là sự kết hợp của các loại trái cây, rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau bao gồm: màu đỏ; màu cam và vàng; màu trắng và nâu; màu xanh lá cây; màu xanh dương và màu tím. Chế độ ăn cầu vồng hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát cân nặng, đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin và các hợp chất chống oxy hóa cho cơ thể. 

Mỗi loại thực vật sẽ chứa những loại sắc tố hoặc chất dinh dưỡng khác nhau. Đây chính là yếu tố tạo nên màu sắc cho rau củ quả. Do đó, tùy theo từng màu sắc mà mức độ dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt. Việc ăn nhiều rau củ quả luôn là ý tưởng tốt. Song nếu bạn ăn đa dạng nhiều màu sắc, cơ thể sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Khi đó, sức khỏe của bạn cũng được hỗ trợ về nhiều mặt. Mặc dù các dưỡng chất từ thực vật được cho là có nhiều lợi ích, hiện nay vẫn chưa có nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng – loại thử nghiệm chặt chẽ nhất –  chứng minh được hiệu quả. Có thể nói, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích và gần như không có nhược điểm khi ăn rau củ quả nhiều màu. Khi duy trì chế độ ăn cầu vồng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các sắc tố thực vật có lợi cho sức khỏe.

2. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn cầu vồng

2.1. Nhóm thực phẩm màu đỏ

Nhóm thực phẩm có màu đỏ chứa các chất chống oxy hóa cao như anthocyanin, lycopene và vitamin C. Những hợp chất này loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng gây ra chấn thương ở mô. Lycopene là một carotenoid tạo ra sắc tố đỏ ở thực vật và là chất làm sạch gốc tự do mạnh nhất trong nhóm. Ăn một chế độ ăn uống giàu chất lycopene làm giảm viêm ở động mạch, giảm các bệnh tim mạch. Lycopene thậm chí có thể ngăn chặn thiệt hại làm thay đổi biểu hiện gen – một trong những nguyên nhân làm tăng trưởng ung thư. Bổ sung lycopene vào khẩu phần ăn làm giảm sự xuất hiện của ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, dạ dày và ung thư vú. Ngoài ra, chất chống oxy hóa resveratrol (trong nho đỏ) có tính chống viêm giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư, lycopene (trong dưa hấu, bưởi hồng và cà chua) giúp chống lại ung thư tiền liệt tuyến. Betacyanin cho củ cải đường màu tím được coi là một chất chống ung thư mạnh mẽ. Tóm lại, những lợi ích đối với sức khỏe bao gồm: Kháng viêm; Chống oxy hóa; Có lợi cho tim mạch; Làm giảm những tổn thương gây ra bởi ánh nắng mặt trời; Làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nhóm thực phẩm màu đỏ bao gồm: Dâu tây, dưa hấu, bưởi hồng, quả mâm xôi, củ cải đường, củ cải đỏ, hành củ cải đỏ, củ cải, cà chua…

2.2. Nhóm thực phẩm màu vàng và cam

Carotenoid là hợp chất tạo nên màu sắc này cho rau củ quả màu cam hoặc vàng. Một loại carotenoid có tên gọi là beta carotene được tìm thấy trong khoai lang, bí ngô và cà rốt. Nó được chuyển đổi thành vitamin A, giúp duy trì màng nhầy và đôi mắt khỏe mạnh, chống viêm, chống oxy hóa. Một loại carotenoid khác được gọi là lutein được lưu trữ trong mắt có tác dụng ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, có thể dẫn đến mù lòa.

Nhóm thực phẩm màu vàng và cam bao gồm: Chanh, cà rốt, bí ngô, ớt vàng, bắp, táo vàng, đào, mơ, dưa, dứa…

2.3. Nhóm thực phẩm màu trắng và nâu

Trái cây và rau củ màu trắng chứa một loạt các chất phytochemical giúp tăng cường sức khỏe như allicin. Hợp chất này có đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn. Các thực phẩm có màu trắng như chuối và khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, tốt cho xương khớp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tăng cường hệ thống miễn dịch tự nhiên cho cơ thể, giải độc gan. Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh đại tràng và các bệnh ung thư khác, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, các thực phẩm gia vị có màu trắng như hành, tỏi còn chứa các hợp chất chống viêm allicin, tiêu diệt vi khuẩn và nấm, có tác dụng ức chế sự phát triển của ung thư và giảm lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe của mạch máu.

Nhóm thực phẩm màu trắng bao gồm: Súp lơ, hành, củ cải, tỏi, khoai tây, nấm, gừng, sắn...

2.4. Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây 

Hầu hết các loại rau xanh đều giàu chất diệp lục, rất ít calo, giàu chất xơ, vitamin, không chứa tinh bột sẽ giữ cảm giác no lâu hơn, đào thải cholesterol, giúp vừa giảm cân lành mạnh vừa duy trì tình trạng sức khỏe lâu dài.   

Theo nghiên cứu của tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ, nên bổ sung 25-30g rau xanh mỗi ngày cho bữa ăn kiêng hiệu quả, Ngoài việc làm tăng kích thước vòng eo của bạn, ăn ít rau xanh còn khiến làn da của bạn trở nên xấu hơn, dễ có mụn và lão hóa nhanh hơn. Đó là lý do vì sao nhiều chị em phụ nữ thường có thói quen ăn rau để đẹp da, giảm cân, giữ dáng.

Các loại rau, củ, quả sắc xanh như rau họ cải (cái xoăn, cải ngọt, bông cải…), rau chân vịt, dưa chuột, rau mùi tây, rau diếp, đậu Hà Lan, kiwi, táo xanh...

2.5. Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím

Hợp chất anthocyanin và nhiều chất chống oxy hoá khác được tìm thấy trong các loại thực phẩm màu lam tím được xem là có lợi hơn so với cùng loại màu xanh lá. Ví dụ bắp cải tím có 36 loại chống oxy hoá và vitamin nhiều gấp 6 -8 lần so với bắp cải xanh. Anthocyanin không chỉ góp phần tạo nên màu sắc tuyệt đẹp cho thực phẩm, chúng đặc biệt hỗ trợ ngăn chặn các tế bào gây ung thư, bảo vệ tim mạch, giữ cho làn da tươi trẻ và làm chậm quá trình lão hoá của não bộ. 

Các loại rau, củ, quả sắc xanh tím bao gồm việt quất, nho, mận, bắp cải tím, cà chua đen, gạo lứt, cà tím… thường được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng

3. Các lưu ý khi chọn rau củ quả theo chế độ ăn cầu vồng

- Chọn rau củ quả tươi ngon theo mùa: Ăn rau củ quả đúng mùa là cách sống thuận tự nhiên, chúng ta ăn được rau củ tươi ngon theo khí hậu và vùng đất ta đang sinh sống. Rau củ theo mùa không chỉ có giá thành rẻ, mà dưỡng chất dồi dào hơn và không nhất thiết phải bảo quản dài ngày làm mất đi dinh dưỡng.

- Ăn đa dạng thực phẩm càng tốt Không có một loại rau củ quả nào tốt nhất, hoặc tốt hơn những loại khác. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá,… sẽ giúp cân đối lượng rau củ quả được dùng.  Ví dụ khi ăn quá nhiều thực phẩm màu vàng cam trong một thời gian ngắn, có thể dẫn đến vàng da do tăng tích tụ carotenoid trong mô mỡ; hoặc ăn cùng lúc khổ qua và rau đắng mà không ăn kèm cơm, có thể xảy ra hạ đường huyết, đặc biệt ở người có dùng thuốc hạ đường huyết uống…

- Chế biến đơn giản để giữ dinh dưỡng tối đa: Rau củ quả sao cho các màu sắc của rau củ còn nguyên vẹn, tức là hấp bằng hơi nước, xào nhanh, đậy nắp khi chế biến… để bảo vệ các chất màu thảo mộc có trong rau củ. Với các loại rau củ màu vàng cam chứa carotenoid, cần phải kèm theo ít chất béo để làm dung môi hấp thu. Cách chế biến tốt nhất là xào nhanh các loại rau củ này với một muỗng dầu.

- Cân đối với các nhóm thực phẩm khác: Và đương nhiên, rau củ quả chỉ là một trong bốn nhóm thực phẩm thiết yếu cho con người mà thôi. Cân đối các nhóm thực phẩm khác như đạm, tinh bột, chất béo,… là điều quan trọng để cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Việc thay đổi màu sắc trong chế độ ăn uống không chỉ mang tính thẩm mỹ, ngon miệng, còn làm tăng giá trị dinh dưỡng tự nhiên quan trọng cho cơ thể. Để có được vóc dáng mảnh mai và cơ thể khỏe mạnh, hãy đảm bảo giỏ hàng của bạn đã có đủ 5 nhóm màu sắc tự nhiên tự: đỏ, vàng hoặc cam, trắng, xanh lá cây, xanh lam hoặc tím nhé. Nếu bạn ở trong siêu thị và băn khoăn không biết nên chọn thực phẩm nào thì hãy nhớ quy tắc cầu vồng – mua đầy đủ các màu sắc. Một trong những ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng này là bạn không phải tuân theo các kế hoạch bữa ăn phức tạp mà vẫn đạt kết quả giảm cân.