Chiên - xào - hấp: Ăn kiểu nào tốt cho sức khỏe?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Franziska Spritzler, viết trên Authoritynutrition, nấu nướng nói chung có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu nhiều chất dinh dưỡng.

Chiên (rán)

Chiên là phương pháp nấu ăn sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu ăn, ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, không phải tất cả loại thực phẩm đều thích hợp cho việc chiên. Cá béo là nguồn cung cấp acid béo omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, do đó những loại chất béo này rất nhạy cảm và dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao. Cá ngừ chiên cũng được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70%-85%, trong khi phương pháp nướng trong lò chỉ gây ra những tổn thất nhỏ nhất.

Ngược lại, phương pháp chiên có thể giữ được lượng vitamin C, vitamin B và nó cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách biến tinh bột trong khoai tây thành chất kháng tinh bột.

Khi dầu ăn được nung nóng ở nhiệt độ cao trong một khoảng thời gian dài, các chất độc hại gọi là aldehyde được hình thành. Aldehydes có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và nhiều căn bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ăn ảnh hưởng đến lượng aldehyde được tạo ra. Sử dụng dầu rán nhiều lần có thể làm tăng sự hình thành aldehyde.

Nếu bạn có ý định chiên thức ăn, đừng chiên quá lâu và nên sử dụng loại dầu ăn an toàn tốt cho sức khỏe.

Xào và áp chảo

Với xào và áp chảo, thức ăn được nấu chín trong chảo với nhiệt độ trung bình hoặc cao và có sử dụng một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Những kỹ thuật này rất giống nhau nhưng với phương pháp xào, thực phẩm sẽ được đảo nhiều hơn và nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu ngắn hơn. Nói chung, đây là một cách lành mạnh để chế biến thức ăn.

Nấu trong một thời gian ngắn mà không sử dụng nước sẽ ngăn chặn tình trạng thất thoát lượng vitamin B và việc bổ sung chất béo cải thiện sự hấp thu một số chất dinh dưỡng thực vật và các chất chống ôxy hóa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hấp thụ beta-caroten trong cà rốt xào/ chiên sẽ cao hơn khoảng 6,5 lần so với cà rốt sống. Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng lên 80% khi người ta tiêu thụ cà chua xào trong dầu ô liu, thay vì xào cà chua không sử dụng dầu ô liu. Mặt khác, xào đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải tím.

Như vậy áp chảo và xào có thể cải thiện sự hấp thu các vitamin tan trong dầu và một số dưỡng chất thực vật nhưng lại làm giảm vitamin C có trong rau xanh.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt độ và nước.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ bằng 9%-15%. Nhưng nhược điểm là rau hấp không mang lại nhiều hương vị, rau có vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, điều này lại dễ dàng để khắc phục bằng cách thêm một số gia vị và dầu hoặc bơ sau khi hấp rau.

Vậy, hãy thử căn cứ vào đó và lựa chọn cho mình những món ăn với hình thức chế biến thích hợp để vừa ngon mắt, ngon miệng và bổ dưỡng.