Những loại thực phẩm chứa nhiều muối bạn nên hạn chế sử dụng

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia, lượng muối tiêu thụ hàng ngày của người Việt chủ yếu từ muối và các gia vị cho vào món ăn trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (81%). Muối cũng có trong thực phẩm chế biến sẵn (gần 12%) và thực phẩm tự nhiên. Bột canh và nước mắm là hai nguồn chính cung cấp muối hàng ngày. 

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo, mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành mỗi ngày chỉ khoảng 5 g. Tuy nhiên, điều tra mới đây của Bộ Y tế cho thấy, người dân nước ta tiêu thụ đến 9,4 g muối trong một ngày, cao gần gấp đôi so với khuyến cáo. Nhiều người không biết rằng mình đang ăn quá nhiều muối. 70% trong số gần 4.000 người được hỏi cho biết ăn lượng muối vừa phải, gần 14% cho rằng dùng ít hoặc rất ít, 10% luôn luôn hoặc thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối. Tỷ lệ này ở nam giới cao hơn nữ. 

Muối và vai trò với sức khỏe

Muối (NaCl) được cấu thành từ hai nguyên tố hoá học: Natri và chlorua, có vị mặn, là gia vị thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của mọi người dân trên thế giới. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn. Trong các thực phẩm tự nhiên, natri có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn gốc động vật như thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa…

Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính vào khoảng 200 - 500mg/ngày (tương đương 0,5 - 1,25g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ). Thiếu natri rất hiếm gặp ở người khoẻ mạnh. Tình trạng natri trong máu thấp chỉ có thể xảy ra ở những người bị mất quá nhiều natri do tiêu chảy, nôn, ra quá nhiều mồ hôi hoặc bị bệnh thận. Không đảm bảo bổ sung đủ lượng muối cơ thể sẽ ảnh hưởng tới các chức năng chủ yếu hoạt động của hệ thống thần kinh.

Giảm muối để tránh bệnh tật

Tăng tiêu thụ natri có liên quan tới tăng huyết áp (THA), trong khi giảm tiêu thụ natri làm giảm huyết áp ở người trưởng thành. Khẩu phần natri tăng cũng liên quan trực tiếp tới các bệnh tim mạch, nhất là đột quỵ và bệnh mạch vành tim. Giảm khẩu phần natri và do đó giảm huyết áp có lợi cho sức khỏe, làm giảm tỷ lệ bệnh tật và tử vong, giảm chi phí chăm sóc sức khỏe. Về cơ bản chế độ ăn giảm muối phải hiểu là giảm lượng natri trong tất cả các nguồn đưa vào trong cơ thể chứ không đơn thuần là chỉ giảm lượng muối ăn. Việc thực hiện một chế độ ăn giảm muối bắt đầu từ việc giảm bớt lượng gia vị nêm khi chế biến món ăn cũng như gia vị chấm khi dùng bữa. Tiếp đến là cần lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng natri ở mức trung bình và thấp.

Hàng ngày, lượng muối ăn đưa vào cơ thể nhiều hay ít phụ thuộc vào khẩu vị của từng người mặn hay nhạt. Ở người khỏe mạnh, gần như 100% natri ăn vào được hấp thu trong quá trình tiêu hóa và bài tiết qua nước tiểu là cơ chế cơ bản để duy trì cân bằng natri. Thực phẩm tự nhiên có hàm lượng natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau, và cũng là nguồn cung cấp lượng kali cao. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau quả thường có nhiều natri.

Việc giảm muối trong chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào các thực hành nấu nướng của người nội trợ, ngoài ra còn là thói quen lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống, cũng như khẩu vị của mỗi thành viên trong gia đình. Khuyến cáo giảm muối cần tập trung vào truyền thông thay đổi hành vi, song song cùng với đó là sự rõ ràng, minh bạch trong việc ghi thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm và chính sách về nhãn thực phẩm, chính sách về giảm muối để phòng chống các bệnh không lây nhiễm tại Việt Nam.

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều muối bạn nên cân nhắc khi sử dụng:

Bánh mì

Bánh mì bản thân nó không chứa quá nhiều muối, nhưng nhiều người lại ăn bánh mì rất thường xuyên. 1 lát bánh mì có thể chứa 120mg muối, vì vậy tổng lượng muối đưa vào cơ thể có thể tăng lên một cách nhanh chóng.

Bạn nên hạn chế ăn quá nhiều bánh mì. Thêm các loại bơ mặn, gia vị khi ăn bánh mì cũng làm tăng lượng muối tiêu thụ. 

Thịt xông khói

Cứ 6 lát mỏng (khoảng 55gr) thịt xông khói đã đáp ứng đủ một nửa lượng muối được khuyến nghị nên tiêu thụ hàng ngày. Trong thịt xông khói có nhiều muối để giúp giữ cho thịt có thời hạn sử dụng lâu hơn.

Pizza

Pizza không được coi là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng mọi người chỉ thường được cảnh báo về lượng chất béo và calorie trong pizza. Bạn có biết rằng 1 miếng pizza cũng đã cung cấp đủ một nửa lượng muối khuyến nghị trong 1 ngày?

Thịt gà

1 miếng lườn gà không xương có thể được dán nhãn "tự nhiên", nhưng điều đó không có nghĩa là nó không được tiêm nước muối để cải thiện hương vị và khiến miếng thịt trông tươi ngon hơn.

113gr lườn gà không xương, không da có thể chứa từ 40 đến 330mg muối

85gr thịt gà tẩm bột chiên ở các nhà hàng, cửa hàng đồ ăn nhanh có thể có từ 430 đến 900mg muối.

Súp

Các loại súp đóng hộp có thể sử dụng muối như một chất bảo quản và giúp làm tăng hương vị. Các loại súp đóng hộp bình thường có thể chứa tới 600mg muối, thậm chí nhiều hơn.

Pho mát

1 lát pho mát (khoảng 28gr) trông có vẻ vô hại nhưng có thể chứa từ 330 đến 460mg muối tùy loại.

Ngũ cốc ăn sáng

Bạn nên bắt đầu thói quen đọc nhãn sản phẩm trước khi mua hàng. Tùy vào từng hãng, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng có thể chứa từ 80 đến 260mg muối.

Sốt mỳ Ý, sốt trộn salad

Sốt mỳ Ý có thể chứa nhiều hơn 400mg muối mỗi khẩu phần. 2 thìa sốt salad có thể chứa 400mg muối. Một thìa sốt mayonnaise có thể chứa 125mg, và 1 thìa sốt cà chua (ketchup) có thể chứa tới 190mg muối.