Những thực phẩm giàu canxi ngoài sữa

Theo Tổ chức Y tế thế giới khuyên rằng chúng ta nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí: Trẻ từ 0 - 1 tuổi: 400mg - 600mg /ngày; Trẻ từ 1 - 10 tuổi: 800 mg /ngày; Từ 11 - 24 tuổi: 1200 mg /ngày; Từ 24 - 50 tuổi: 800mg - 1000mg /ngày; Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 mg - 1500 mg/ngày.

Dưới đây là một số thực phẩm giúp bổ sung canxi:

Phô mai

Phô mai được làm từ sữa. Trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn luốn được giữ lại trong phô mai. Ăn một miếng phô mai tương đương với 55ml sữa hoặc nửa hộp sữa chua.

Bên cạnh việc cung cấp lượng chất đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất còn có nguồn canxi tuyệt vời.

Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả. 

Hàm lượng canxi cùng nhiều khoáng chất trong phô mai có thể bảo vệ xương, não và tim. Đây còn là "lưới bảo vệ" hệ răng miệng chắc khỏe, trung hòa axit, kích thích tiết nước bọt, giảm nguy cơ sâu răng đến mức thấp nhất. 

Đậu phụ

Đậu phụ có nguồn protein lành mạnh, chứa nhiều canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể.

Đậu hũ lại không chứa chất béo nên có thể dùng thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.

Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.

Cây họ đậu

Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Chẳng hạn, 100gr đậu trắng sẽ cung cấp tới 175 mg canxi; 100gr đậu nành có thể chứa đến 350mg hoặc 35% DV canxi.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa. 

Ngoài hạnh nhân, các loại hạt như hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng cũng chứa một lượng canxi cao bên cạnh các acid béo thiết yếu, chất đạm, vitamin.

Một muỗng hạt vừng chứa 126mg canxi, chiếm 13% RDI. 100gr hạt mè chứa 975mg hoặc 98% DV Canxi; 45gr hạt chia chứa 766mg…

Cá mòi

Cá mòi có chất lượng tốt với một phần đáng kể omega-3. Bên cạnh đó còn giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gr) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn. 100gr cá mòi chứa 382mg hoặc 38% DV Canxi

Quả sung ngọt

Loại quả này có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác.

Vả khô cũng cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28gr đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn. 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.